Програмата за обучение с дъмбели ще ви помогне да се помпате, без да напускате дома си.
разни / / April 23, 2023
Упражнения за всички мускулни групи и кардио комплекс за отслабване.
Какво представлява тази програма за обучение и за кого е предназначена?
Тази програма е предназначена за три тренировки седмично с продължителност около 60 минути. Всеки урок включва два блока.
- Силови тренировки. Състои се от пет упражнения за мускулите на цялото тяло. Като тежести ще използвате дъмбели или тежестта на тялото си.
- Комплекс. Това са 20 минути интензивни кардио и силови упражнения, изпълнявани в кръгов формат.
С тази програма ще можете да:
- Укрепване на мускулите на цялото тяло. Ще правите преси и лицеви опори, задни редове, клякания и напади за бедрата. Силовите тренировки ще осигурят стимул за мускулен растеж, така че мускулите ще увеличат размера си и тялото ще изглежда по-тонизирано и привлекателно.
- Отслабнете малко.Силови тренировки те не изразходват много енергия, но поради интервалния комплекс в края на урока можете да изразходвате допълнителни 200–300 kcal. Ако не ги допълвате с увеличени порции храна, можете да свалите около 2-3 кг за няколко месеца.
- Развивайте издръжливост. По време на интервалните комплекси пулсът ще се повиши до аеробната зона и вероятно дори по-високо. Това ще помогне на тялото ви да свикне с дълга, интензивна работа, така че да изпитвате по-малко трудности в ежедневието. Например, можете да изкачвате стълби без задух.
Програмата е предназначена за начинаещи в силовите тренировки, но е подходяща и за по-напреднали спортисти, които по някаква причина не могат да присъстват фитнес.
Кои дъмбели да изберете
За да завършите програмата, най-добре е да закупите сгъваеми дъмбели. Представляват малки лешояди, върху които се слага нужното количество палачинки.
Средно такива дъмбели струват от 1 до 2,5 хиляди рубли на брой. Теглото на палачинките може да варира: при някои модели дисковете от 1,25 или 5 кг са включени към врата, при други - по 3 кг.
Когато избирате, се ръководете от максималното тегло на снаряда и вашето ниво на обучение. Начинаещите могат да вземат дъмбели, които с всички палачинки тежат 7,58 кг, за хора с по-голям опит в силовите тренировки - 15–20 кг.
Разбира се, можете да тренирате с леки фитнес дъмбели с тегло 1-5 кг. За начинаещи, особено момичета, това тегло е достатъчно, за да изпомпват добре ръцете си. Но големите и силни мускули на гърба и бедрата изискват по-голямо натоварване.
Освен това в началото прогресът е доста бърз и за да продължат да растат мускулите и да се увеличи силата, ще трябва да добавите работни тежести.
Така че можете да започнете програмата с фитнес дъмбели, но не отлагайте закупуването на сгъваеми.
Как да направите тренировка с дъмбели у дома
Програмата е предназначена за три тренировки седмично. Коригирайте своя график така че между часовете да има ден почивка за възстановяване.
Как да направите тренировката
Всяка тренировка е структурирана по следния начин.
- Загрявка. Извършвайте ставна гимнастика: наклони и завъртания на главата и тялото, въртене на ръцете и краката в ставите. След това направете 20 повторения на скокове със събрани крака, въздушни клякания и упражнения за катерене и започнете да тренирате.
- Силов блок. В тази част ще изпълнявате упражнения върху основните мускулни групи за определения брой пъти. Почивайте 60-90 секунди между сериите и толкова време, колкото е необходимо между упражненията, за да смените позицията. Що се отнася до теглото на дъмбелите, изберете го по такъв начин, че да завършите комплекта с усилие, но без да нарушавате техниката.
- интервален комплекс. Когато приключите със силовата част, починете си няколко минути и преминете към последния етап. За целта ще ви трябва таймер. Правете всяко упражнение за 40 секунди, починете си останалата минута и преминете към следващото. Така завършете всички движения от списъка, починете за минута и след това започнете отново. Завършете 4 кръга - това ще отнеме 20 минути.
Ако остане време, можете да се разтегнете след комплекса. Изберете едно упражнение за всяка мускулна група от тази статия и правете всяка за 60-120 секунди.
Какви упражнения да правите
Броят на повторенията е посочен за работа с дъмбели, които могат да осигурят достатъчно натоварване, за да уморят мускулите. С други думи, ако имате несгъваеми леки черупки и последните повторения в подхода се дават толкова лесно, колкото първите, увеличете броя на повторенията.
Ден 1
Захранващ блок:
- Разделени клекове с дъмбели - 3 серии по 10 повторения на всеки крак.
- Повдигане на таза с един крак – 4 серии по 8 повторения на крак.
- Реда с дъмбели под наклон – 4 серии по 12 повторения.
- Лицеви опори от пода (от опора) - 3 комплекта до отказ.
- Странично повдигане на дъмбели – 3 серии по 15 повторения.
Комплекс:
- Тласкачи с дъмбели.
- Упражнение "дървар" с един дъмбел.
- бърпи.
- Упражнение с велосипед.
Ден 2
Захранващ блок:
- Стъпване на стол с дъмбели - 3 серии по 10 повторения с всеки крак.
- Румънска мъртва тяга на един крак - 3 серии по 15 повторения.
- Пейка на пода - 3 серии по 12 повторения.
- Редове от пейка – 3 серии по 12 повторения на всяка страна.
- Сгъване за бицепс – 3 серии по 20 повторения.
Комплекс:
- "Дяволско" бърпи.
- Странични напади с наклон.
- Бягай с високи бедра.
- Лицеви опори с тяга с дъмбел (щанга с тяга).
Ден 3
Захранващ блок:
- Напади с дъмбели - 3 серии по 20 повторения (10 с всеки крак).
- Glute bridge с дъмбели на един крак - 3 серии по 15 повторения от всеки крак.
- Преса от изправено положение - 3 серии по 10 повторения.
- Разгъване на трицепс - 3 серии по 20 повторения.
- Bent Over Raise – 3 серии по 15 повторения.
Комплекс:
- „Крака заедно – крака раздалечени“ с клекове.
- «мъртъв бръмбар" от една страна.
- Обратни напади.
- Дъски стъпала.
Как се правят упражнения
По-долу ще анализираме подробно техниката на всяко движение.
Разделени клекове с дъмбели
Застанете на крачка от стабилна височина и поставете пръста на единия крак върху нея. Вземете дъмбели в ръцете си. Клекнете, докато предното ви бедро стане успоредно на пода, изправете се и повторете.
Опитайте се да държите тялото си изправено, така че и двете кости на таза да са насочени напред по време на клек. Също така се уверете, че коляното на опорния крак не се обръща навътре, особено по време на повдигане.
Повдигане на таза на един крак
Намерете стабилна платформа, която няма да се плъзга по пода. Например, поставете стол с гръб към стената.
Облегнете се на възвишение с гръб в областта на лопатките, свийте коленете. Поставете дъмбел на дясното си бедро близо до таза и го дръжте с ръце. Повдигнете левия крак от пода.
Напрягане на глутеусите мускули, разгънете в тазобедрените стави. Задръжте позицията за секунда, след това се върнете в изходна позиция и повторете. Не спускайте втория крак на пода и не сядайте до края на подхода.
Ред с дъмбели под наклон
Вземете гири в ръцете си, наведете се напред, като държите гърба изправен, леко огънете коленете си. Стегнете пресата, спуснете лопатките, погледнете пода пред себе си.
Свийте лактите си и издърпайте дъмбелите до кръста си, спуснете ги назад и повторете. Не променяйте позицията на тялото до края на упражнението - продължете да спускате раменете, поддържайте ъгъла на гърба и напрежение Натиснете.
Лицеви опори
Изтласкайте се нагоре в пълен диапазон – докато гърдите ви докоснат пода или поне докато раменете ви са успоредни на пода. Опитайте се да не извивате долната част на гърба, дръжте корема стегнат.
Ако все още не можете да правите лицеви опори, направете упражнението от ниска опора, като например стабилна табуретка или пейка.
Окабеляване на дъмбели отстрани
Изправете и спуснете раменете си, завъртете ръцете си с дъмбели с длани към тялото. Плавно и контролирано разтворете ръцете си встрани до нивото на раменете, спуснете ги назад и повторете. Изпълнете упражнението без резки движения и инерция.
Тласкачи с дъмбели
Повдигнете дъмбелите към раменете си и ги дръжте в свити ръце. Клекнете, изправете се и стиснете черупките над главата си. След това спуснете дъмбелите обратно към раменете си и ги спуснете обратно в клек.
В това упражнение е важно да не се разделяте клякам и лежанка, но използвайте инерцията на повдигането, за да улесните повдигането на дъмбелите над главата си.
Упражнение "дървар" с един дъмбел
Застанете с крака малко по-широки от раменете, хванете един дъмбел с две ръце. Повдигнете снаряда нагоре и надясно, като завъртите раменете и тялото. Имайте предвид, че в този момент петата на левия крак е повдигната от пода.
След това се завъртете наляво, като спуснете дъмбела диагонално към лявото коляно, сякаш се опитвате да отсечете дърво пред вас с брадва. Продължете по този начин до края на интервала, движейки се енергично и без да променяте посоката.
Сменяйте го на всеки кръг. Тоест при първия подход спуснете дъмбела отдясно наляво, а във втория отляво надясно.
бърпи
Наведете се напред и поставете дланите си на пода. Със скок поставете краката си в легнало положение и се спуснете на повърхността. Опирайки се на ръцете си, откъснете гърдите и корема си от пода, огънете рязко в тазобедрените стави, поставете краката си по-близо до ръцете си и се изправете. Скочете ниско, пляскайте с ръце зад главата си и повторете отначало.
Велосипед
Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата си и разтворете лактите си настрани, стегнете корема и откъснете раменете и лопатките от пода. Повдигнете краката си ниско и притиснете долната част на гърба към постелката.
В същото време огънете десния крак и завъртете тялото си надясно, сякаш ще докоснете коляното си с левия лакът. След това повторете движението от другата страна.
Продължете в същия дух, без да спускате краката си на пода до края на интервала. последвамтака че долната част на гърба да не се отделя от пода, затегнете пресата.
Стъпване на стол с дъмбели
Намерете стабилна опора с височина около 40–50 см. Дръжте дъмбелите в спуснати ръце.
Поставете крака си върху опора, пренесете тежестта на тялото върху нея и се издигнете. Не отблъсквайте пода с втория крак - така премахвате натоварването от мускулите. Уверете се, че гърбът ви остава изправен и работният крак не се огъва навътре.
Бавно и под контрол се върнете на пода и повторете. Направете всички повторения първо на единия крак и след това преминете към другия.
Румънска мъртва тяга
Поставете краката си на ширината на бедрата, завъртете ръцете си с дъмбели с длани към тялото. Сгънете леко коленете си, преместете таза назад и наклонете тялото, спускайки дъмбелите.
Водете снарядите близо до краката си, дръжте долната част на гърба в неутрална позиция и гледайте към пода пред вас. Спуснете дъмбелите до средата на прасеца, изправете се и повторете.
Пейка на пода
Легнете на пода, свийте коленете си под прав ъгъл и поставете краката си на пода. Вземете дъмбели и поставете раменете си под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото, подобно на лицева опора.
Стиснете дъмбелите нагоре, докато ръцете са напълно изпънати, спуснете ги назад и повторете. Работете плавно и под контрол, затегнете пресата, така че долната част на гърба да не се отделя от пода.
Тяга към корема въз основа на пейката
За това упражнение ще ви трябва дълга, доста солидна опора, като пейка или два стола, поставени един до друг.
Застанете с дясната си страна към опората, поставете дясното си коляно и длан върху него. Вземете дъмбел в лявата си ръка. Спуснете раменете и лопатките, изправете гърба си и проверете дали долната част на гърба ви е в неутрално положение.
Свийте лакътя и издърпайте дъмбела до кръста си. Бавно спуснете гърба надолу и повторете. Гледайте да обратно останете на ниво, не повдигайте рамото си.
Сгъване за бицепс
Вземете гири и завъртете пръстите си към тялото. Свийте лактите си и повдигнете дъмбелите, докато обръщате китките си навън. В горната част на упражнението ръцете трябва да са обърнати с длани към гърдите. Внимателно спуснете черупките до изходна позиция и повторете упражнението.
"Дяволско" бърпи
Изпълнете бърпи с дъмбели. След като се изправите, завъртете черупките между краката си, за да наберете инерция, след което рязко се изправете в тазобедрените стави и вдигнете дъмбелите над главата си в изправени ръце.
Спуснете снарядите назад и отново отидете в легнало положение.
Странични напади с наклон
Хвърлете се настрани, наклонете тялото с изправен гръб и спуснете дъмбелите от двете страни на огънатия крак. Изправете се и повторете от другата страна.
Бягане с високи бедра
Поставете дъмбелите на пода на около една стъпка една от друга. Застанете вдясно от тях, огънете десния крак в коляното. В три скока прекрачете черупките, като всеки път променяте огънатото коляно.
Когато застанете отляво на дъмбелите, левият ви крак ще бъде свит. Върнете се по същия път. опитвам ход интензивно и повдигнете коленете си по-високо.
Лицеви опори и дърпане на гърдите
Застанете в акцент, легнал върху дъмбели, натиснете нагоре и след това огънете дясната си ръка и дръпнете дъмбела към колана си. Повторете същото, но сега огънете лявата си ръка. Дръжте торса си изправен и стегнете корема си, за да поддържате долната част на гърба в неутрална позиция.
Ако лицевите опори все още не са ви дадени, просто направете редове с дъмбели към колана в легнало положение, като огънете дясната или лявата ръка на свой ред.
Напади с дъмбели
Извършете удари напред, като държите дъмбели в спуснати ръце. Правете ги в пълен диапазон – докато коляното докосне пода или близо до него. Наклонете тялото си леко напред, но се уверете, че гърбът ви остава изправен.
Глутеен мост на един крак
Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Изправете единия крак и поставете дъмбела на бедрото на втория по-близо до таза.
Изпънете в тазобедрената става до пълно изпъване, така че тялото и повдигнатият крак да са изпънати в една линия. Спуснете се до изходна позиция и повторете.
Преса в изправено положение
Свийте лактите си и повдигнете дъмбелите до нивото на раменете. Стиснете черупките нагоре, напълно изправете ръцете си. След това се върнете в изходна позиция и повторете.
Разгъване за трицепс
Вземете дъмбели в ръцете си, наведете се напред с изправен гръб. Спуснете раменете и сгънете лактите под прав ъгъл – това е началната позиция. Сега изпънете напълно ръцете си, задръжте за секунда, върнете се в изходна позиция и повторете.
Вдигане на дъмбели под наклон
Вземете дъмбели в ръцете си, наклонете тялото успоредно на пода или близо до него - гърбът трябва да е прав. Дръжте ръцете си спуснати пред гърдите, обърнете ги с пръсти един към друг и леко се огънете в лактите.
Изпънете ръцете си отстрани до нивото на раменете и се върнете назад. Повдигайте и спускайте дъмбелите плавно, не използвайте инерция.
„Крака заедно – крака раздалечени“ с клекове
Поставете краката си на ширината на раменете, стиснете един дъмбел с две ръце, хващайки я за палачинките от двете страни. Клекнете, като в същото време наклонете тялото напред и спуснете снаряда на пода.
Изправете се и свържете краката си със скок. Повдигнете дъмбела над главата си с протегнати ръце. След това със скок разтворете краката си отново на ширината на раменете и отидете в клек. Продължете да редувате позициите.
„Мъртва буболечка“ от едната страна
Легнете по гръб, свийте краката си в тазобедрените и коленните стави под прав ъгъл. Вземете дъмбела в дясната си ръка и го изпънете така, че снарядът да е ясно над рамото, а лакътят да остане прав. Опирайки се на лявата си ръка, разкъсайте лопатките и раменете от пода - това е изходната позиция.
Стегнете корема си, спуснете дясната си ръка с дъмбел зад главата си и изправете левия крак. Върнете се в изходна позиция и повторете. Изпълнете предписания брой пъти, след това прехвърлете дъмбела в лявата си ръка и направете от тази страна.
Уверете се, че докато спускате ръцете и краката си, долната част на гърба не се отделя от пода. Дръжте корема стегнат през цялото време.
Обратни напади
Дръжте дъмбелите в прави спуснати ръце отстрани на тялото. Извършете обратни напади, докато стъпвате назад. Спуснете се надолу, докато коленете ви почти докоснат пода. В долната част на упражнението наклонете тялото си напред, като държите гърба изправен.
Дъски стъпала
Застанете в планка "мечка" - от упор със свити колене. Оставете ръцете си на ширината на раменете и свържете краката си. Стегнете пресата и проверете дали долната част на гърба е в неутрална позиция и не е извита.
Пристъпете надясно с лявата ръка и десния крак едновременно. Сега дланите ви ще бъдат близо една до друга, а краката, напротив, далеч. Направете още една крачка надясно, сега с дясната си ръка и левия крак. Повторете същото от другата страна.
Прочетете също💪💪💪
- Защо TRX циклите са добри и как да се справяме с тях
- Какви упражнения всъщност предпазват от нараняване
- Тренировка на деня: комплекс с дъмбели за фигура като Тор от Отмъстителите
- Какво представляват тригерните тренировки и защо определено трябва да ги правите
- 15 упражнения за поза, които ще отнемат не повече от 10 минути