Как да управлявате емоциите си, така че да не ви пречат да живеете мечтания живот

Сам Акбар, клиничен психолог с над 10-годишен опит, написа книгата „Емоции: Разберете, приемете и управлявайте“. Под корицата са събрани упражнения, които ще ви помогнат да се справите с болезнените преживявания и да подобрите емоционалното си състояние. С разрешението на издателство MIF публикуваме откъс от трета глава за това как да забиваш чувствата в клетка не е правилната стратегия, ако искаш да подобриш качеството на живот.

Емоциите всъщност са надуваеми топки

Изслушайте ме, защото е много полезно начин възприятие на емоциите. Опитвали ли сте някога да бутнете надуваема топка под водата, докато се забавлявате в басейна? Трябваше да похарчиш много енергия, за да му попречиш да изплува отново, нали? В този момент едва ли сте правили нещо друго. Какво стана, когато го пусна? Той изскочи от водата и те удари право в лицето с тройна сила. Хората на басейна ви се смееха от сърце, докато вие се правехте, че това е ефектът, на който разчитате.

Ако искате да пропуснете целия си живот, направете го

Ако отблъснете емоциите, които не харесвате, тогава вие: а) отново ги получавате право в лицето, като плажна топка; б) пропуснете всичко останало в живота си, защото ще изразходвате цялата си енергия за премахване на усещането, което не искате да изпитате. Този опит да се отървете от емоциите се нарича избягване чрез преживяване.

Това е нежелание да останете в контакт с неприятно вътрешно преживяване, дори ако избягването му причинява още повече страдание в крайна сметка.

Колкото повече мисля за това, толкова повече осъзнавам, че хроничното изтласкване на нежелани емоции е в основата на много ненужни погледи. страдание.

Да, стратегиите за емоционално избягване работят добре в краткосрочен план, така че продължаваме да разчитаме на тях. Но постепенно намаляват качеството на живот и ви лишават от това, което цените.

Нищо чудно, че правим това. Много малко от нас са запознати с уменията за ефективна обработка на емоциите. Много се съмнявам, че отвореността към емоциите се учи в училищата след двоен час по математика в понеделник. Изглежда, че можете или да потушите трудните емоции с приятни впечатления, или напълно да се отървете от тях.

Клетка за себе си

Кое от следните неща правите, за да затворите чувствата си (да контролирате, елиминирате, избягвате, отървете се от тях)?

• пийте.
• Употребяваш наркотици.
• Яжте.
• Правете секс.
• Правете физически упражнения.
• Гледам телевизия.
• Седнете в интернет.
• Критикувайте себе си.
• Вие обвинявате другите.
• Избягвайте близостта.
• Кажете положителни утвърждения.

Това не е изчерпателен списък - добавете вашите лични стратегии към него справяне със стреса. Разбира се, няма нищо лошо да правите тези неща от време на време - и няма да се уморя да подчертавам това. Обичам да пълня устата си с шоколадови бисквитки пред телевизора, както всички останали. Но проблемите идват, когато извършвате тези действия на автопилот, по навик реагирайки на емоциите си. Вие ги злоупотребявате. Тези методи работят в краткосрочен план (поради което непрекъснато се връщаме към тях). Но ако ги разгледате внимателно, ще видите някои не толкова приятни дългосрочни ефекти върху физическото и психическото здраве. В допълнение, тези стратегии за справяне ви отвеждат далеч от всичко, което е наистина важно за вас.

История на вашите емоции

Полезно е да се запитате какво сте научили в живота, особено в детството, по отношение на емоциите. Помислете върху следните въпроси:

• Какви емоции бяха забранени?
• Какви емоции могат да бъдат открито изразени?
• Какво направиха или казаха възрастните, когато бяхте разстроени?
• Какви стратегии са използвали другите, за да обработят трудни емоции?
• Все още ли използвате същите стратегии, които приехте преди години, за да се справите сложни емоции?

Няма такова нещо като перфектно „емоционално“ родителство, така че, моля, не мислете че някъде има хора, които водят идеален живот и лесно плават с пълни платна през емоционалните неприятности. Всички се учим на полезни и безполезни умения. Тези въпроси са необходими, за да разберете преценките, които имате, и да разберете дали все още ви помагат.

Запитайте се за това, но не и за другото

Ключовият въпрос, който трябва да си зададете е: „Какво съм готов да преживея, за да живея живота, който искам?“ вместо това "Какво мога да направя, за да спра да се чувствам така?"

Нито ти, нито аз имаме пълен контрол над емоциите си. Понякога можем да им повлияем или да ги избегнем, но единственото, което е напълно подвластно на нашия контрол, са действията в момента на възникване на емоцията. Представете си, че върху тялото ви има два индикатора. Първият показва нивото на емоционален шок. Стрелката върху него се колебае в зависимост от това какво се случва в живота ви. ти не си повишен на работа, дете се разболява много, куче умира - стрелката ще падне до 10 от 10 по скалата на удара.

Ако в живота ви има хора и неща, които са ценни за вас, тогава в него ще има емоционални сътресения.

Представете си, че този индикатор е прикрепен към вас точно между лопатките. Не можете да го достигнете и да промените позицията на стрелката, въпреки че в опитите си да направите това вече сте заели всяка възможна позиция на тялото.

Сега си представете, че вторият индикатор е прикрепен към предмишницата ви. Това е показател за вашата воля. Стрелката върху него показва как сте настроени да изпитате емоцията, каквато и да е тя. Лесно е да го достигнете и да си поиграете с кантара, имате пълен контрол над този индикатор. Сега имате избор. Когато се случи събитие, което неизбежно предизвиква нежелани емоции, можете да се обърнете отвътре навън, опитвайки се да достигнете скалата със стрелка между лопатки (дори и да успеете, все още няма да можете да промените емоциите си за дълго време), или извъртете максимално отвореността към преживяванията и приемете своите чувства.

Какво не се счита за приемане

Преди да хвърлите тази книга през прозореца, мърморейки зловещо, че ви призовавам да се чувствате нещастни до края на живота си, просто ме изслушайте.

Приемането на емоциите не е необходимостта да издържате и да понасяте емоциите със стиснати зъби. Не е нужно да им се прекланяте, да ги търпите, да ги търпите трудно, да ги търпите, да им се предавате, да се отказвате, да се отказвате или потискам техен. Всичко по-горе предполага, че трябва по някакъв начин да промените вътрешния си опит - и това няма нищо общо с приемането.

Приемането на емоции говори за необходимостта да освободите място за всичко, което идва при вас, дори ако не го искате, не го харесвате и не го одобрявате.

Приемането е желанието да почувствате емоциите си, това е откритост, способността да се адаптирате, да се интересувате и да дадете място на всякакви чувства.

Но защо би го направил? За да можете да действате в съответствие с вашите ценности. Дори и да изпитвате неприятни емоции, пак можете да правите това, което е важно за вас и да не хабите енергия в клетката за емоции.

Ето какво друго не може да се нарече приемане: примиряване със ситуации като тормоз, насилие или несправедливост. Приемането говори за свободно пространство за емоциите, които тези събития предизвикват, за възможността да промените нещо. Преглъщайки гнева и страха си, вие се поставяте в още по-лоша позиция. Разхождайте се със залепена усмивка на лицето си и казвайте надясно и наляво: „Справям се страхотно!“ - много е трудно, когато вътрешно си невероятно наранен. Слагаш край на всички опити на болка да ти каже: "Тази ситуация не е подходяща за теб." Струва си да освободите място за тези емоции, за да се опитате да направите нещо с тях и да подобрите живота на себе си и на другите. Какво би станало, ако Нелсън Мандела, Роза Паркс или Емелин Панкхърст никога не се вслушват в емоционалната си болка?

Мъдри наставници

Вместо да се отнасяте към емоциите като към досадни неща, които трябва да се контролират, по-добре е да го направите възприемайте ги като мъдри наставници, които искат да ви покажат какво е важно за вас до самия момент дълбините на душата. Има мъдрост във вашите болезнени преживявания. Те ви напомнят за това, което е важно за вас. Не бихте се чувствали тъжни, ядосани, уплашени или разстроени за събитие, което не ви интересува.

Представете си, че съм опитна магьосница, най-добрата в моята къща в Хогуортс, и мога да направя удивително заклинание, което облекчава тъгата, страха, безпокойството, разочарованието, нетърпението и всяко друго чувство, което не харесвате (хапка, Хърмаяни Грейнджър). Но този чар има страничен ефект: освен това няма да можете да почувствате радост, щастие, любов, удовлетворение, удоволствие и всички други емоции, които ви доставят удоволствие. какво ще решиш Повечето хора, когато чуят моите условия, казват, че не искат да хвърлят тази странна магия върху себе си.

Никой не иска да живее живот, напълно изчистен от чувства.

Това, което наистина трябва да знаем, е как да управляваме емоциите си, така че да не ни пречат да живеем живота на мечтите си. [..]

Гледам

Емоциите резонират в тялото и наблюдаването им е първата стъпка. Нека бързо сканираме тялото си, за да разберем къде са възникнали някакви усещания. Това ще ви отнеме около 2 минути, но можете да отделите повече време за това упражнение, ако желаете. Нашата цел не е релаксация, но точното определение на усещанията в тялото.

• Затворете очи и поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания.
• Забележете кои части от тялото ви докосват стола, как краката ви докосват пода.
• Обърнете внимание на усещанията, докато вдишвате и издишвате.
• Гледайте как въздухът изпълва тялото и гърдите ви, как гърдите се издигат и спускат с дъха.
• Сега се опитайте да изпитате чувство, което обикновено избягвате, като тъга, вина, страх или безпокойство. Ако нищо не ви идва, спомнете си как наскоро сте изпитали нежелана емоция. Опитайте се да направите този спомен ярък, така че да усетите усещанията от онова време.
• Сканирайте тялото отгоре надолу, като започнете от главата, като се придвижите надолу по врата до раменете, гърдите, корема, ръцете и краката. Проверете какви физически усещания изпитвате и от какво искате да се отървете спешно.

име

Какво точно чувстваш? Кажете си: „Наблюдавам чувства на безпокойство/неудовлетвореност/раздразнение“ – или изберете своя вариант.

Изглежда лесно, но всъщност рядко обръщаме внимание на усещанията си и им даваме имена. Да се ​​научите да етикетирате емоциите си е силно изживяване, особено ако все още не сте свикнали с практиката.

Опитайте се да разберете какви физически усещания изпитвате с определена емоция и как те се различават от усещанията с друго преживяване. Как се чувствате тъжни? Как се различава от скуката или раздразнението? Започнете да изследвате усещанията, които ви карат да изпитвате емоции.

Разгледайте

Нека опитаме ролева игра, но не страховита или странна. Представете си, че сте учен, който изследва усещания в тялото (Обичам да си представям себе си като уважавана дама от епохата на Едуард с голяма шапка и с мрежа в ръце) и никога не съм срещал нещо подобно в живота си. Запитайте се:

• В коя част на тялото изпитвам това усещане?
• Ако нарисувам контур около него, каква форма ще получа?
• Какъв цвят е?
• Каква текстура има?
• Има ли температура? Горещо ли е или студено?
• По-близо до повърхността ли го усещам или дълбоко в себе си?
• Движи ли се или седи неподвижно?

Опитайте се да забележите всички физически качества на това усещане, които можете да почувствате.

Дишайте

Когато сте наблюдавали всички качества на тази емоция, опитайте се да дишате през усещанията си и да им освободите място. Представете си, че можете да се разширите около това чувство, да направите място за него. Не е нужно да правите нищо друго, просто се опитайте да седнете с чувството си.

Бъди небето

За това упражнение разчитайте на вашите въображение като истински съюзник. Представете си, че вие ​​сте небето, а времето символизира вашето емоции. Понякога времето е прекрасно, понякога отвратително. Постоянно се променя и небето винаги му дава място да се обърне.

Точно както времето не може да навреди на небето, колкото и да бушува, така и вашите емоции не могат да ви навредят.

Неудобни ли са? да Нежелани ли са? да Не си ги поканил? да Могат ли да навредят? Не.

Бъди нежен

Да започнете да правите място за емоции, след като сте прекарали целия си живот в опити да направите точно обратното, е голямо начинание, което има голямо въздействие. Бъдете добри към себе си по време на този процес. Ще имате неприятни спомени и мисли – това е нормално и очаквано. Опитайте се да разберете какво ви казват тези болезнени преживявания за това, на което държите. Представете си, че можете да бъдете по-нежни с емоциите си, да ги пазите като крехка пеперуда или плач бебе.

Чувствата може да се променят. Или не

[…] Приятен страничен ефект от приемането на емоции е, че болката може да изчезне сама. Въпреки че със сигурност го искате, не очаквайте да се случва всеки път и не го превръщайте в своя крайна цел. В противен случай отново ще се плъзнете в състояние на отхвърляне на емоциите. Чудесно е, ако се променят, но ако не се променят, също е добре.

Опитайте да сърфирате

Понякога емоциите ни карат да се чувстваме нетърпеливи да направим нещо по въпроса и най-често тези действия са свързани с промяна в нашия опит или ситуацията, в която се намираме. Поддаваме се на желанието да изядем цял бар шоколад, изпийте трето мартини, викайте на някой, който ни ядосва, или гледайте снимки в интернет малки панди (да, чух, че правят и това), вместо всъщност да направят нещо за нас смислен. В резултат на поддаването на импулса, нежеланото чувство изчезва и ние се обучаваме да правим същото в бъдеще.

Разбира се, ако нито едно от тези поведения не ви пречи да живеете живота в съответствие с вашите ценности, продължете да пълните устата си с шоколад, да се напивате и да гледате малките. Но подозирам, че ако сте прекалено увлечени и следвате всеки импулс, тогава нещо не е наред с вас.

Поддаваме се на нетърпеливото желание, защото ни се струва, че ако не бъде задоволено, то като цунами ще ни залее и няма да можем да се справим с него.

Тъй като незабавно се впускаме в действие, за да се отървем от него, никога няма да разберем, че не цунами не са имали. Вълни от моментни нужди се надигат и падат, разбиват се в брега и се занимават с работата си.

Алтернативна стратегия за устояване и контрол на внезапните импулси е да се научите да „сърфирате“ по вълните на нетърпеливите желания. Този термин е сърфиране по желания въведени през 80-те години двама американски психолози, които са работили със зависимости. Те, както никой друг, знаеха истината за вредните желания. Вместо да се съпротивляват или да се борят с техните импулси, те предложиха да се научат да ги навигират и да наблюдават естествените им приливи и отливи, както на морски бряг. Звучи страхотно, нали?

За да сърфирате в желанията, трябва да използвате техниките, за които сте прочели по-горе. Ето как се прави.

• Намерете нетърпеливото желание в тялото си. Къде го усещаш? […]
• Дайте му име. Кажете: „Чувствам силно привличане към...“
• Сега просто издишайте нетърпеливото желание и го оставете. Не се опитвайте да го промените.
• Гледайте как вълните на тягата се издигат и спадат. Желанието може да се увеличава или намалява.
• Забележете разстоянието между преживяването на силно дърпане и действията, които предприемате.
• Сега имате избор как да реагирате.

Запитайте се какви действия можете да предприемете, за да се приведете в съответствие с вашите ценности.

Спомнете си причините

Освобождавайки място за неприятни, трудни и нежелани вътрешни впечатления, вие се опитвате да живеете в хармония със своите стойности. Не се отваряте за емоциите просто за забавление – има други, по-интересни дейности за това. Приемайки емоциите си, вие получавате страхотен подарък - разбирането какво наистина има значение в живота ви. […]

Обобщаване

Няма нищо лошо в това да изживеете това, което преживявате. Никоя емоция не е забранена, независимо какво казва умът ви за нея. Ако се научите да правите място за всички емоции и усещания, които животът ви изпраща, можете да се отървете от безполезните стратегии за справяне и ги заменете с нови поведения. Ще ви помогне да станете човека, който искате да бъдете и да живеете живота, за който мечтаете. Освен това, освобождавайки място за вътрешните чувства, вие ще изберете мъдростта и знанието за себе си. А със знанието идва и силата за трансформация.

Книгата „Емоциите: разбере, приеми и управлявай“ ще бъде полезна за тези, които преминават през трудни моменти или просто искат да станат по-силни и да получат подкрепа. Интересни техники за терапия на приемане и отговорност ще ви помогнат да се отървете от вредните нагласи и ще ви научат как да се справяте внимателно с чувствата си.

Купете книга