Напомпване: 5 упражнения с гири за силни коремни мускули и красиви ръце
разни / / April 11, 2023
Кръговата тренировка ще подобри силата, издръжливостта и баланса.
Тази тренировка ще осигури добро натоварване на ръцете и раменете, ще укрепи мускулите на тялото, ще помогне за ускоряване на пулса и ще изгори много калории.
Как да направите тренировката
Комплексът се състои от следните упражнения:
- Преса с гири с две ръце - 8 повторения.
- "Лодка" с натрупване - 10 повторения.
- Бърпи - 12 повторения.
- Преса с гири с една ръка - 7 повторения от всяка страна.
- Махове с гири над глава - 16 повторения.
Изпълнете всяко упражнение определения брой пъти, като внимавате да не почивате между тях. След това починете за 60 секунди, ако е необходимо, и започнете отново. Направете 4 кръга.
Изберете теглото на гирята по такъв начин, че да можете да извършите 8 повторения на лежанката в сет, без да нарушавате техниката на движение и без да рискувате да нараните раменете си.
Как се правят упражнения
Преса с гири с две ръце
Застанете на едно коляно. Под него можете да сложите два ката килим или навито одеяло, за да не боли. Поставете гирята между краката си.
Вземете снаряда за дръжката, повдигнете го и го захванете някъде на нивото на гърдите, така че свитите пръсти да се гледат един друг, а малките пръсти почти да докосват тялото на гирята.
Изпънете напълно ръцете си над главата си и след това спуснете снаряда до нивото на гърдите, отново го хванете за дръжката и го плъзнете надолу, докато докосне пода. Не оставяйте гирята - веднага започнете следващото повторение.
Направете осем повторения и преминете към следващото упражнение. За да разпределите натоварването симетрично, в следващия кръг изпълнете това движение, докато стоите на другото коляно.
"Лодка" с натрупване
Легнете на пода по гръб, след това повдигнете правите си крака и тялото от пода, протегнете ръцете си над главата. Тялото ви трябва да прилича на лодка.
Използвайки силата на пресата, започнете да се люлеете. Тялото трябва да е твърдо и стабилно, сякаш наистина сте направени от дърво. Не спускайте краката или гърба си на пода до края на подхода.
бърпи
Наведете се и поставете дланите си на пода. Със скок поставете краката си в легнало положение, огънете лактите и се спуснете, докато гърдите и бедрата ви докоснат пода.
Изпънете ръцете си, повдигайки гърдите и корема си от пода, след което с рязко движение повдигнете таза и със скок приближете краката си до ръцете. Изправете се и скочете ниско, като пляскате с ръце зад главата си. Първо повторете.
Преса с гири с една ръка
Застанете на дясното си коляно, вземете гирята в дясната си ръка и я дръжте близо до гърдите си. Протегнете другата си ръка настрани за баланс.
Стиснете тежестта нагоре, докато ръката е напълно изпъната. Уверете се, че снарядът не остава отпред, в противен случай можете да претоварите долната част на гърба. В крайната точка ръката трябва да е някъде на нивото на ухото ви. След кратко фиксиране спуснете гирята обратно към гърдите си и повторете упражнението.
Направете 7 повторения с дясната си ръка, след това сменете страните - сменете гирята и застанете на другото коляно - и завършете сета.
Махи гири
Застанете с крака малко по-широки от раменете, хванете гирята за дръжката с две ръце. Наклонете тялото си напред, като се огънете в бедрата, и плъзнете гирята между краката си, за да се завъртите. Може да сгънете коленете си, но леко, за да не се превърне люлеенето в клякане.
Рязко се изправете в тазобедрените стави, изпращайки тежестта напред. Не напрягайте ръцете си - трябва да лети по инерция. Когато снарядът достигне нивото на ключиците, оставете го да падне назад и го вкарайте отново между краката за замах, докато накланяте тялото.
Продължавайте в същия дух. Дръжте гърба си изправен и не се опитвайте да повдигнете снаряда с ръце.
Пишете как тренирате. С каква тежест работихте?
Прочетете също🧐
- Изпомпване: комплекс с тежест за сериозно натоварване на краката
- Напомпване: тренировка с гири за красиво и стегнато тяло
- Напомпване с гири: 4 прости, но ефективни упражнения за отслабване