Напомпване: облекчете напрежението с масажна ролка

Ще ви покажем няколко страхотни упражнения, които ще ви помогнат да увеличите обхвата на движение на раменните и тазобедрените стави, както и да развиете гъвкавостта на гръдния кош.

Как да изпълним комплекса

Правете всяко упражнение за 60 секунди:

1. Наклонете с ръце върху ролката.
2. Ролкови удължители.
3. Обръща се от една страна на друга.
4. Разтягане на раменете.
5. Преобръщане на задната част на бедрото.
6. Разгъване на седалищните мускули.
7. Превъртане на подбедрицата с разтягане.
8. Дълбок скок.
9. Навиване на предната страна на бедрото.
10. Обръща се с крак на ролка.

Ако движението е двупосочно, отделете по 30 секунди от всяка страна.

Как се правят упражнения

1. Накланяне с ръце на ролка

Поставете ролката на дупето на крачка от вас, наведете се напред с изправен гръб и поставете двете си длани върху горния ръб на снаряда. Наведете се добре в гръдната област, а след това с вдишване обиколете гърба си, сякаш някой ви дърпа към тавана за мястото между лопатките.

С издишване отново отидете в отклонението, опитвайки се да слезете още по-ниско от последния път. Редувайте позициите, като се опитвате да не сгъвате коленете си.

2. Ролкови удължители

Легнете на пода, поставете ролката на гърба си, под лопатките. Свийте коленете си и поставете краката си на пода, сложете ръцете си зад главата.

С вдишване се огънете в гръдната област, опитвайки се да достигнете главата си до пода, с издишване се върнете в изходна позиция. Продължете да се навеждате, докато вдишвате. Гледайте да обратно разгънати в гръдната област, а не в лумбалната.

3. Обръща се от една страна на друга

Разперете ръцете си встрани. Оставете ролката под гърба - там, където беше в предишното упражнение. Вдигнете дясната си ръка и протегнете ръка към лявата, претъркулвайки снаряда. След това се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.

4. Разтягане на раменете

Седнете на колене, поставете ролката пред себе си. Поставете предмишниците си върху него, обърнете дланите си една към друга. Влезте в наклон, търкаляйки ролката под мишниците си, докато раменете ви са напълно изпънати. Задръжте в крайната точка, опънете по-добре раменете си, върнете се и повторете.

5. Преобръщане на задната част на бедрото

Поставете ролката отдолу задната страна на бедротосложете ръцете си зад тялото. Плавно завъртете краката си от таза до коленете.

6. Разгъване на седалищните мускули

Седнете на ролката, огънете лявото си коляно и поставете десния си глезен или пищял върху него. Завъртете ролката под десния си хълбок за 30 секунди, след това сменете краката и направете същото от другата страна.

7. Телешко руло със стреч

Застанете на лявото коляно, изпънете десния си крак настрани и поставете долния крак върху ролката. Спуснете ръцете си на пода. Завъртете ролката под пищяла, отваряйки все повече и повече в тазобедрените стави. Правете упражнението за 30 секунди и след това го повторете с другия крак.

8. Дълбок удар

Направете дълбок скок и поставете долния крак зад изправения крак върху ролката. Завъртете го, карайки все по-назад. Гледайте да коляно пред стоящия крак беше над пръста и се опитайте да не огъвате втория крак. Изпълнете за 30 секунди, след това сменете крайниците и повторете.

9. Навиване на предната страна на бедрото

Поставете ролката под предната страна на бедрото, поставете ръцете си върху предмишниците. Завъртете мускулите от таза до коленете. Можете да разточите двата крака наведнъж или да ги тренирате на свой ред. В последния случай свийте другия крак в коляното и го облегнете на пода.

10. Обръщане на ролкови крака

Легнете по гръб, поставете ролката отляво на тялото на нивото на бедрата. Поставете дясното коляно и пищяла върху него. Изпънете ръцете си наляво и сгънете длани заедно.

С вдишване преместете дясната си ръка с кръгови движения наляво. Завъртете тялото си така, че гърдите да са обърнати към тавана. Разперете ръцете си на кръст. Опитайте се да натиснете лопатките към пода, но не сваляйте крака си от ролката.

След това се върнете в изходна позиция и повторете. Правете упражнението по 30 секунди от всяка страна.

Споделете вашите впечатления в коментарите!