Напомпване: тренировка с гири за красиво и стегнато тяло
разни / / April 06, 2023
Прост комплекс с добро натоварване на мускулите.
В този комплекс няма сложни движения за координация и интензивни кардио елементи. Подходящ е за първите класове след почивка, ще помогне да натоварите мускулите добре, да повишите пулса, но в същото време да не се уморявате прекалено.
Как да направите тренировката
Тренировката се състои от следните упражнения:
- Клекове с преса – 10 повторения.
- Тяга към гърдите от пода - 8 повторения.
- Напади назад с десния крак - 10 повторения.
- Напади назад с левия крак - 10 повторения.
- Махи до брадичката - 20 повторения.
- "Ножица" - 30 секунди.
Правете упражненията едно след друго. Ако имате нужда от почивка, поемете въздух за 30-60 секунди, но се опитайте да не стоите повече от необходимото. След като завършите последното движение, започнете отново. Направете 3-5 кръга, като се фокусирате върху вашето състояние.
Когато става въпрос за гири, изберете гири, които могат да се въртят 20 без спиране. И не забравяйте, че не е необходимо да правите целия комплекс с една тежест.
Например, можете да правите клякания на пейка и напади с тежести от 8-12 кг, а за тяга към гърдите, люлки и ножици вземете по-тежки черупки - 16 кг. Регулирайте натоварването според вашите усещания.
Как се правят упражнения
Преса Клекове
Застанете с крака на ширината на раменете, вземете две тежести за дръжките, сгънете лактите и дръжте черупките до раменете. Клекнете, докато бедрата Ви станат успоредни на пода. Дръжте гърба си изправен и петите от пода.
Върнете се в изходна позиция и натиснете с две гири. Отново спуснете черупките към гърдите си и повторете упражнението отначало.
Тяга към гърдите от пода
Поставете краката си заедно, поставете две тежести отстрани на краката. Наведете се напред с изправен гръб и хванете ръцете на снарядите. На свой ред дръпнете тежестите към гърдите и ги върнете на пода. Опитайте се да фиксирате тялото в процеса и усетете напрежението в мускулите на гърба.
Изправете се, като държите тежестите в прави ръце, след което се наведете отново напред и повторете.
Напади назад
Вземете снаряда в дясната си ръка, огънете го в лакътя и дръжте гирята до рамото си. Можете да протегнете другата ръка настрани за баланс. Хвърлете се назад с десния крак, докато коляното ви докосне пода. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Направете 10 повторения на десния крак, след това сменете страните и повторете. Сега ще държите гирята в лявата си ръка и ще се хвърлите назад с левия си крак.
Махи до брадичката
Поставете краката си на ширината на раменете, поставете тежестта между краката. Наведете се с изправен гръб и вземете снаряда за дръжката с две ръце.
С рязко движение се разгънете в тазобедрените стави, изпращайки снаряда напред. Когато гирята достигне брадичката, оставете я да падне назад по същата траектория и я поставете между краката за замах.
Не сгъвайте много коленете си, за да не превърнете люлеенето в клек.
ножици
Легнете на постелката, свържете и изпънете краката си. Повдигнете гирята над гърдите си в изпънато положение и повдигнете краката си от пода. В рамките на 30 секунди ги движете нагоре и надолу, без да огъвате коленете си, в малка амплитуда. През цялото това време дръжте пресата в напрежение и натиснете долната част на гърба към пода.
Кажете ми дали ви е харесала тренировката. С каква тежест работихте?
Прочетете също🧐
- Напомпване: 30 минути с гири за интензивно натоварване на цялото тяло
- Изпомпване с две гири: 4 упражнения за силна преса
- Напомпване: комплекс с гири и бърпи ще ви направи по-силни и издръжливи