Проучване: 5 минути дихателни упражнения подобряват настроението и качеството на съня
разни / / April 05, 2023
Една дихателна техника беше дори по-ефективна от медитацията.
Нови рандомизирани контролирани проучване от учени от Станфордския университет показаха, че пет минути ежедневни дихателни упражнения могат имат същия положителен ефект върху настроението и нивата на тревожност като пет минути ежедневна медитация осъзнаване. Така че, ако имате проблеми с медитацията, можете да опитате алтернативен метод.
За да проверят тази хипотеза, учените набират 108 доброволци, които са разделени на четири групи. Първата група направи съзнателна медитация, а другите три направиха дихателни упражнения:
- Циклични въздишки - нормално вдишване за 4 секунди, след това второ вдишване за поемане на въздух (1 секунда), след бавно издишване в продължение на 8 секунди. Времето може да се коригира за себе си, основното е да се поддържат пропорциите.
- боксово дишане - вдишване → задържане на дъха → издишване → задържане на дъха, всеки етап продължава еднакъв брой секунди. За по-лесно си представете, че се движите в квадрат, където всяка страна отговаря за едно действие.
- Циклична хипервентилация, последвана от задържане на дъха - вдишайте за две секунди, издишайте за една (или няколко стойности). Повторете 30 пъти, след което задръжте дъха си за 15 секунди.
Участниците докладваха всеки ден за настроението си и също бяха събрани данни за сърдечната честота, честотата на дишане и качеството на съня. Сънят е анализиран с помощта на смарт гривни WHOOP.
И четирите метода имаха положителен ефект върху настроението и съня в сравнение със състоянието в началото на експеримента. Изследователите отбелязват намаляване на нивата на тревожност (да не се бърка с тревожност, личностна черта: очаквано не се повлиява от нито един от методите) във всички случаи.
Техниката на цикличните въздишки се оказа най-ефективна. Участниците в групата с този метод не само съобщават за по-забележимо подобрение на състоянието, но и пропускат упражнения по-рядко в сравнение с членовете на други групи. Ефективността на другите методи беше приблизително еднакво ефективна: медитацията на вниманието отстъпи място на дишането в кутия и цикличната хипервентилация, но не много.
В изследователската статия авторите предполагат, че дихателните упражнения може да са по-мощни и ефективни за психичното здраве от медитацията, която сама може да се конкурира с антидепресанти при лечение на тревожност.
Прочетете също🧐
- 7 прости техники за бърза медитация
- 5 лесни начина да медитирате всеки ден
- Защо хората практикуват холотропно дишане и струва ли си да започнете