Как да не съборите моделите на съня на новогодишните празници
разни / / April 05, 2023
Проспиването на целия януарски уикенд не е добра идея.
Защо е важно да се придържаме към режим на сън?
Обикновено човек има нужда да спи 7–9 часа на ден. Ако почивате по-малко растат рискове от развитие на диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и депресия. Но предновогодишната суматоха променя обичайната рутина. Трябва да имате време да подготвите годишни отчети, да купите подаръци за близките си, да изберете празничен тоалет и накрая да се забавлявате в навечерието на Нова година. Нищо лошо няма да се случи от една безсънна нощ, но стане ли навик, тогава ще възникне. дефицит. И въпреки че човек може да не се чувства сънлив, лишаването от сън е все още намалява умствена и физическа работоспособност.
Изглежда, че решението на проблема е лесно - просто трябва да поспите през януарския уикенд. Но запълването на тази празнина не е лесно. Някои изследователи вярвамче една седмица не е достатъчна за пълно възстановяване след 10-дневно ограничение на съня. Освен това честите смени на режима могат
свалят циркадните ритми са вътрешният биологичен часовник на човек. В резултат на това става трудно заспива или започваш да се будиш посред нощ. Когато празниците свършат, ще бъде по-трудно да възстановите предишния ритъм на живот.Как да коригирате модела си на сън
1. Лягайте и се събуждайте по едно и също време
В идеалния случай трябва да заспиват между 22 и 23 часа. Този график е свързан с най-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Но дори и да ви е неудобно да си лягате през този интервал, основното е придържам се към специфичен график. По-добре е той да не се различава много от вашия непразничен график, в противен случай ще ви бъде трудно през първата работна седмица. върнете се на опашката. Определете час за лягане и събуждане. Задайте аларма 30 минути преди лягане, за да имате време да се подготвите.
На Нова година малко хора си лягат в 23 часа. Дори и да заспите сутринта, не спете цял ден. Опитайте се да станете в обичайното време - така че вие няма да го направиш страдате от безсъние на следващата нощ.
2. Обърнете внимание на диетата
След празниците в хладилника са останали много вкусни ястия. Препоръчително е да не се увличате и да не си лягате след обилна вечеря. Яжте 3 часа преди лягане.
Ако предишния ден едва сте затворили очи заради новогодишното парти, можете да се развеселите през деня кафе. Но е важно да се гарантира, че количеството кофеин не превишава 400 милиграма - това отговаря на 4-5 чаши от напитката. Освен това кофеинът се съдържа в чай, шоколад и други продукти - това също трябва да се вземе предвид.
Опитайте се да не пиете алкохол преди лягане. Той подсилва хъркане, а освен това има диуретичен ефект, така че често ще ставате до тоалетна. В празнична вечер, няколко часа преди лягане, спрете да пиете алкохол. Тялото се нуждае от време, за да го преработи: среден час на 10 мг чист алкохол.
3. Спете по-малко през деня
Дългите дрямки могат водя до проблеми през нощта. Ако сте спали лошо или малко предишната нощ, отделете 10-20 минути сън. | Повече ▼ не си заслужавазащото след като се събудите може да почувствате счупен. Легнете да подремнете за предпочитане преди 15:00 часа в тъмна и тиха стая. След като станете, не се връщайте веднага към активни дела - дайте си време да се събудите.
4. Разхождайте се и се движете повече
слънчева светлина помага регулират циркадните ритми и засяга за производството на мелатонин, хормона на съня. Затова най-доброто решение за януарските празници са бавните разходки в мразовития парк. Ходете на разходки през деня, ако е възможно. Освен това правете упражнения. Те намалявам времето, необходимо за заспиване и подобряване на качеството на почивката. Например умерени аеробни упражнения като бързо ходене, плуване и водна аеробика нараства продължителността на бавния сън, който е важен за регенерацията на тъканите.
Опитайте се да завършите тренировката си 1-2 часа преди да си легнете. По време на тренировка температурата на тялото ви се повишава, което може да доведе до забавяне на вътрешния ви часовник. решиче е време да се събудиш.
5. Минимизирайте ефектите от джет лага
Ако планирате да пътувате до регион с различна часова зона през уикенда на Нова година, може да изпитате джет лаг - временно нарушаване на циркадните ритми. Той причини безсъние, сънливост, затруднена концентрация и други неприятни симптоми. Да се по-бързо за да се справите с това състояние, коригирайте постепенно графика си преди заминаване. Да речем, че можете да си лягате един час по-рано всяка вечер в продължение на няколко дни.
При пристигането си опитайте да живеете според новия график. Останете будни до свечеряване, независимо колко сте уморени, и планирайте храненията си според местното време. Излезте навън през деня - светло ще помогне настройте биологичния си часовник. Препоръчително е да използвате сънотворни само при тежки симптоми и за кратко време, тъй като то причини пристрастяване.
Прочетете също🧐
- Личен опит: Как намерих идеалния график за сън и оптимизирах живота си
- Как да започнете сутринта си, за да помогнете на мозъка си да се събуди
- Събуждам се рано и не мога да заспя: защо се случва това и какво да правя по въпроса