Напомпване: тренировката с гиря ще ви помогне да натоварите правилно цялото тяло
разни / / April 05, 2023
И всичко това - у дома.
Този комплекс включва упражнения за изпомпване на мускулите на цялото тяло, както и едностранни движения за развитие на баланс и координация. В същото време всичко, което е необходимо за завършването му, е една гиря и малко свободно пространство.
Как да направите тренировката
Тренировката включва следните движения:
- Бърпи с шут.
- Кръгови люлки и лежанка.
- Доверители.
- Лицеви опори с една ръка върху гирята и докосване на рамото.
- Пейка с гири в "лодка".
Изпълнете всяко движение 8-12 пъти. Ако упражнението е едностранно, направете този брой повторения за всяка ръка. Отпуснете се малко и преминете към следващото движение. Когато завършите последния, започнете отново - трябва да завършите общо три кръга.
Как се правят упражнения
Бърпи с дрънкане
Застанете изправени с едната си ръка гиря, сгънете лактите и се спуснете, докосвайки пода с гърдите и бедрата. Откъснете тялото от повърхността, сменете краката си със скок и се изправете.
Повдигнете тежестта от пода, завъртете се между краката си и рязко се изправете в тазобедрените стави, като същевременно изпращате снаряда нагоре. Напълно изправете ръката си и фиксирайте позицията. След това спуснете гирята обратно на пода и повторете упражнението.
Кръгови люлки и лежанка
Вземете гирята до гърдите си. С въртенето на тялото спуснете снаряда и го оставете да премине по полукръгла траектория, като същевременно завъртите тялото в другата посока. В края на нейното движение отново поемете тежестта върху гърдите и със завой стискам снаряд нагоре. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Доверители
Вземете гирята на гърдите си и клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода или малко по-ниско. Опитайте се да държите гърба си изправен. Изправете краката си и изстискайте тежестта нагоре с непрекъснато движение, докато ръката ви е напълно изпъната. Отново спуснете снаряда към гърдите си и повторете.
Лицеви опори с една ръка върху гирята и докосване на рамото
Застанете в акцент, легнал с една ръка върху гирята. Направете лицева опора и на изхода откъснете дланта си от пода и я докоснете с противоположното рамо. Върнете ръката си на пода и повторете. Уверете се, че тялото остава равномерно: долната част на гърба не се огъва и раменете не се изкривяват на една страна.
Пейка с гири в "лодката"
Легнете по гръб, хванете гирята с две ръце и я задръжте пред гърдите си. Повдигнете правите крака и лопатките от пода. Уверете се, че долната част на гърба ви е плътно притисната към пода. Натиснете гирята нагоре, докато поддържате напрежението в коремните мускули.
Прочетете също🧐
- Изпомпване: комплекс с тежест за сериозно натоварване на краката
- Напомпване: само 3 движения за силна и красива преса
- Напомпване: 30-минутна тренировка за отслабване и развитие на издръжливостта