Как да подобрим издръжливостта по време на бягане

Изглежда, че бягането е лесно и не е необходима подготовка. Но след 10 минути силата свършва, няма достатъчно дишане, започва да боли отстрани. Нека да разберем заедно как да увеличим издръжливостта.

Проверете здравето си и разберете зоните на сърдечната си честота

Преди да започнете да тренирате, най-добре е да се прегледате от спортен лекар. Той ще ви каже дали можете да практикувате и ще ви обясни как да го правите правилно. Ако лекарят има някакви съмнения, той може да напише направление за други специалисти.

По време на срещата спортен лекар ще проведе кардиореспираторно изследване, което ви позволява да идентифицирате скрити проблеми със сърцето и кръвоносните съдове и да прецените доколко тялото е готово за физическо натоварване.

Прави се така. Пациентът, под контрола на лекар, е ангажиран на бягаща пътека или на велоергометър, а специални сензори следят как работят сърцето и дихателната система по това време.

Също така по време на прегледа лекарят ще определи максималната сърдечна честота по време на интензивно натоварване. Въз основа на него след това се изчисляват стойностите на пулсовите зони. Ако не е възможно да стигнете до лекар, можете да използвате за изчисляване на сърдечната честота

специална формула.

Зоните на сърдечната честота са диапазони на сърдечната честота. И това е основният параметър, на който трябва да обърнете внимание по време на тренировка за издръжливост. Всеки от тях има свои собствени физиологични процеси, които засягат различни системи и органи. И така, при нисък пулс тялото се възстановява, сърцето укрепва, а при средни стойности се развива издръжливост.

Следователно всяко упражнение трябва да се изпълнява в собствена зона. Ако тренирате без да се съобразявате с тези показатели, трудно ще постигнете това, което искате.

Има общо пет зони - в таблицата ще разкажем за всяка по-подробно.

Следете сърдечната си честота и резултатите от тренировката

Спортният часовник ще ви помогне да останете в рамките на зоните на пулса си, докато тренирате. Можете да закупите модел с вграден оптичен сензор на китката си или да използвате две устройства: интелигентна гривна и монитор на гърдите. Последният се синхронизира с часовници и работещи приложения. Освен това такъв сензор е по-точен, но може да попречи на бягането.

На пазара има много спортни часовници. Ето списък на най-популярните:

1. Garmin. До две седмици без презареждане. Благодарение на функцията Training Status можете да следите напредъка си и да получавате препоръки за обучение. Часовникът ще ви каже кога да се отпуснете, да разнообразите заниманията си или да настоявате.

Най-простият часовник в линията е лекият и тънък модел Forerunner 55. За тези, които предпочитат елегантен AMOLED дисплей, Venu 2 е правилният начин. Този часовник допълнително оценява количеството кислород в кръвта, определя нивото на стрес, следи здравето на жените.

2. Apple часовник. По-точно, защото освен оптичен има и електрически пулсомер. Той измерва пулса на всеки един, а не на пет секунди. За да направите това, докоснете с пръст Digital Crown на кутията.

Моделът Serie 3 с оптичен сензор ще ви уведоми, ако пулсът ви е по-висок от нормалното. А най-модерният часовник Serie 7 допълнително ще измерва нивото на кислород в кръвта. В допълнение, те са оборудвани с по-точен електрически сензор за сърдечен ритъм.

3. Полярен. Подходящ за триатлонисти. Можете да промените спорта по време на тренировка: бягане, плуване, колоездене. Допълнително вграден компас и барометър.

Най-простите и най-евтините са Polar Unite. Vantage 2 е флагманската версия на този модел. Има набор от допълнителни упражнения, оценява възстановяването след тренировка и качеството на съня.

4. Корос. Покажете колко усилия сте изразходвали за бягане. Вашата собствена програма за силови тренировки ви помага да изградите тренировките си правилно.

За начинаещи е подходящ моделът PACE 2. Часовникът измерва пулса денонощно, брои стъпки, калории и можете да изтеглите тренировъчни планове от производителя в тях. Най-модерният модел, VERTIX 2, измерва консумацията на кислород и мощността на движение и ви казва колко време е необходимо за възстановяване. Може да работи 140 часа без презареждане и 240 часа в енергоспестяващ режим.

5. Suunto. Те знаят как да направят план за обучение, да преброят броя на изгорените калории и да оценят баланса между класове и почивка. Suunto 9 Peak - с 3D карти ви помага да получите указания и ви показва пътя в непознат терен, следете нивата на стрес, качеството на съня и възстановяването. 9 Baro измерва силата на бягане, казва ви как да бягате на интервали и запазва дневник на тренировките.

Параметрите от тези устройства - разстояние, време, темпо, пулс - се дублират в специални приложения. По-често потребителите на часовници предпочитат маркови програми, но има и други добри опции за бегачите:

• Adidas Runtastic: Google Play, App Store.
• Strava: Google Play.
• Проследяване на скокове при бягане: Google Play, App Store;
• спортен тракер: Google Play, App Store;
• „Бягане за отслабване“: Google Play, App Store:
• Pumatrack: Google Play, App Store.

Ако искате не само да тренирате по-дълго, но и да пробягате маратон, тогава ще ви бъде полезно дневник. Може да бъде хартиен или електронен. Запишете там подробна история на обучението: дати на класове, упражнения, брой подходи, резултати от бягания - за да можете да се обърнете към тази информация в бъдеще.

Освен това, благодарение на такъв дневник, за треньора или спортния лекар ще бъде по-лесно да прецени ситуацията, ако е необходима тяхната помощ.

Постепенно увеличавайте натоварването и наблюдавайте благосъстоянието си

Правилото важи както за отделните занятия, така и за тренировъчния процес като цяло. Колкото по-бавно се увеличава натоварването, толкова по-безопасно е за здравето. Първо трябва да свикнете да бягате с избраното темпо и да контролирате пулса, така че да не надхвърля необходимата зона. И след това увеличете натоварването.

Ако внезапно увеличите скоростта или разстоянието, съществува риск от разтягане на мускулите или причиняване на крампи на краката. Тренировката до отказ води до преумора, изтощение и обезсърчава желанието за упражнения. Трябва да завършите тренировката в бодро състояние, когато искате да работите още малко, но планът вече е завършен.

Дишайте естествено

Смята се, че докато бягате, трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Това не е съвсем вярно. По-малко кислород влиза през носа, така че този тип дишане е подходящ само ако бягате с нисък пулс. Ако скоростта се увеличи, това става недостатъчно и се появява желание за вдишване през устата. И в това няма нищо лошо.

Когато бягате, трябва да дишате по удобен начин: с носа си с отворена уста или само с уста. Основното е, че тялото има достатъчно кислород.

Не е необходимо специално да избирате ритъма и да броите стъпките - дишането трябва да се коригира, както в обикновения живот. Ето какво казва Екатерина Муленко за това: „По време на дишането коремните мускули трябва да работят. Дъхът трябва да е дълбок. Така тъканите и мускулите получават повече кислород. За да направите това, уверете се, че по време на вдишване стомахът се надува. Ако поставите ръката си на пъпа, тогава с дълбоко дишане тя ще се издигне.

Започнете тренировката си със загрявка

През първите седмици на обучение е достатъчна ставната гимнастика. Първо изпълнете упражнения върху горната част на тялото и след това постепенно се преместете надолу. Комплексът трябва да включва наклони на главата, люлки на ръцете, ротации на таза, напади, наклони.

Когато се добавят специални упражнения за бягане, които ще бъдат разгледани по-долу, трябва да загреете по-дълго, за да се загреете добре преди интензивно натоварване. Така че след съвместна гимнастика можете да бягате 15 минути със спокойно темпо и след това да повторите гимнастиката отново.

Правете специфични упражнения за бягане

Такива упражнения ще ви научат как да поставяте краката си правилно, да пазите гърба си, да движите ръцете си, докато бягате, да не правите ненужни движения и да пестите енергия. В допълнение, те укрепват мускулите, които участват в процеса. Набор от специални упражнения за бягане включва:

• скокове,
• бягане с високи бедра
• бягане с удари по пищяла,
• бягане с прави крака
• скачащо бягане.

Укрепване на мускулите, които не участват в бягането

За да увеличите издръжливостта, е необходимо да разнообразите тренировките си с допълнителни упражнения за всички мускулни групи.

Функционално обучение

Изпълнява се веднъж седмично. Това могат да бъдат упражнения със собствено тегло или с тежести: дъмбели, палачинки, щанга. Всяко движение трябва да се повтаря 10-20 пъти и постепенно да се увеличава броят на подходите и теглото на тежестите. Ето няколко упражнения.

Нападания

Най-трудната част при нападите е да запазите равновесие. Ето защо в първите тренировки можете да правите упражнението с опора. Облегалката на стол или стената ще свърши работа.

жаба

В изходна позиция трябва да поставите краката си малко по-широки от раменете си и да завъртите краката си настрани за 14 и 22 часа.

дъска

За да сте сигурни, че дъската е направена правилно, можете първо да направите упражнението пред огледало или да се запишете на видео и след това да проверите.

Основни упражнения

Изпълнявайте два пъти седмично. Тези мускули фиксирайте вътрешните органи, поддържайте гръбнака и бедрата в правилна позиция, осигурете пълно дишане. Когато сърцевината е здрава, натоварването се разпределя равномерно върху цялото тяло, коленете и гърба не се претоварват. Изпълнете 20-30 повторения на следните упражнения.

Повдигане на задните части в легнало положение

В горната част на "моста" трябва да има права линия между раменете, гърба, бедрата и задните части.

висок стол

Ако е трудно да поставите бедрата в паралел с пода, в началото не можете да направите това. Достатъчно е да оставите ъгъл от 45 ° между коленете и бедрата.

Врабче

Упражнението развива способността за скачане и силата. Можете да започнете с 2 серии по 8 повторения за всеки крак.

Упражнения за мускули и връзки.

Правете ги веднъж седмично.

Полуклек и полуклек със скок

В изходна позиция трябва да се изправите изправени, да поставите краката си на ширината на раменете, ръцете могат да се държат зад главата или пред вас. Чорапите се разгръщат отстрани на 15 и 21 часа. Докато вдишвате, спуснете задните части, докато се образува ъгъл от 110–120 ° между бедрата и коленете.

Не поставяйте бедрата си в паралел с пода. И не се задържайте в долната позиция: трябва незабавно да се издигнете или да скочите и да изправите краката си.

Скейтър

Упражнението ангажира равномерно и укрепва всички мускули, изпомпва добре задните части, бедрата и корема. По време на изпълнението брадичката трябва да се държи повдигната, гледайки напред, за да не се натоварва врата.

Това е непълен списък с тренировки. Можете да добавите всякакви други упражнения, които укрепват мускулите на задните части, бедрата, долните крака, гърба, развиват чувството за баланс. Например, упражненията за лицеви опори, бицепс и трицепс също са необходими на бегача, за да поддържа правилната стойка и позиция на ръцете по време на бягане и да увеличи издръжливостта на горната част на тялото.

Вземете удар

Тегличът отпуска мускулите, успокоява дишането, пулса и ви позволява да станете от леглото на следващия ден без болка.

След тренировка мускулите остават напрегнати. И ако не го направите разтягане, тогава с течение на времето те ще загубят еластичност и ще бъдат твърди дори в спокойно състояние. И поради това ще бъде лесно да издърпате или завъртите крака. Закачването разтяга мускулите и предотвратява натрупването на напрежение.

Отначало ще са достатъчни ставната гимнастика и стречинг: тренировките се провеждат с леко темпо.

Но когато натоварването се увеличи, се добавят интервали и функционални упражнения, струва си да започнете с 10-15 минути джогинг, за да намалите плавно пулса и да се върнете в спокойно състояние. След това можете да преминете към разтягане.

Тренирайте по план

Планът се основава на цели и ви позволява последователно да се движите напред без хаотични скокове от едно упражнение към друго. Така ще имате по-голям шанс да постигнете желания резултат. А планът също дисциплинира и помага психологически да свикне с редовните класове.

По-долу даваме опция за тези, които току-що са започнали да бягат. Ако следвате всички препоръки и не пропускате тренировки, тогава след месец можете безопасно да бягате за един час без болка в страната.

Трябва да тренирате през ден. През цялото това време, в допълнение към тренировките за бягане, трябва да изпълнявате и упражнения за укрепване на сърцевината и мускулите, които участват в бягането.

Седмица 1

Продължителност на обучението: 45–50 мин. Първа-втора пулсова зона. Пулсът не трябва да надвишава 140 удара / мин.

1.Ставно загряване - 3-5 минути,

2. Редувайте джогинг и ходене: 2 минути джогинг, 1 минута ходене. Само 20-30 минути.

3. Ставна гимнастика — 5-8 минути,

4. Засечка: разтягане 10 минути.

Седмица 2

Продължителност на тренировката: 60 ​​минути. Първа-втора пулсова зона. Пулсът не трябва да надвишава 140 удара / мин.

1. Ставно загряване - 3 минути,

2. Редувайте джогинг и ходене: 4 минути бягане, 2 минути ходене. Само 30-40 минути

3. Засечка: ставна гимнастика и стречинг 15 минути.

Седмица 3

Продължителност на тренировката: 60 ​​минути. Първа-втора пулсова зона. Пулсът не трябва да надвишава 140 удара / мин.

1. Ставно загряване - 3 минути,

2. Редувайте джогинг и ходене: 5 минути бягане, 1 минута ходене. Само 30-40 минути

3. Засечка: ставна гимнастика и стречинг 15 минути.

Седмица 4

Продължителност: 60 минути. Втора или трета зона на пулса.

1. Ставно загряване - 3 минути,

2. 15 минути леко бягане. Първа-втора пулсова зона, пулс до 140 удара / мин,

3. 15 минути специални бягащи упражнения. Трета пулсова зона, пулс до 155 удара / мин,

4. Засечка. 10 минути джогинг, първа-втора зона на пулса, пулсът е до 140 удара в минута. Разтягане - 8 минути.

Месец 2

Продължителност: 90 минути. Втора или трета зона на пулса.

1. Ставно загряване - 3 минути,

2. Загрявка при бягане - 10–15 минути. Първа-втора пулсова зона, пулс до 140 удара / мин,

3. Специални упражнения за бягане. Трета пулсова зона, пулс до 155 удара / мин,

4. Интервали - започнете с 4 пъти. Постепенно увеличавайте дължината
сегменти:

• 1 минута бягане с бързо темпо. Трета пулсова зона, пулс до 155 удара / мин,
• 1 минута джогинг. Първа-втора пулсова зона, пулс до 140 удара / мин,

5. Засечка. 5-10 минути джогинг. Първа-втора пулсова зона, пулсът е до 140 удара / мин. Разтягане - 8 минути.

Можете да добавите кръгова тренировка към плана. Редувайте вместо интервали функционални упражнения и бягане с леко темпо: Втората или третата зона на пулса, пулсът е до 140 удара / мин.

Схемата е следната:

• Функционални упражнения 3 минути.
• Бягане нагоре или по равнината около 200 метра.
• Починете 2-3 минути.

Направете 2-3 от тези подходи.

Веднъж седмично включете непрекъснат кръст за 40-50 минути във втората пулсова зона.

Месец 3

Продължителност на тренировката: 90 минути. Втора, трета, четвърта пулсова зона.

1. Ставно загряване - 3 минути,

2. Загрявка при бягане - 10-15 минути. Първа-втора пулсова зона, пулс до 140 удара / мин,

3. Специални упражнения за бягане - 15 минути. Трета пулсова зона, пулс до 155 удара / мин,

4. Интервали - започнете с 4 пъти. Постепенно увеличавайте дължината
сегменти:

• 2 минути - бягане с бързо темпо. Третата пулсова зона, пулс до 155 удара / мин.
• 1 минута джогинг. Първа-втора пулсова зона, пулсът е до 140 удара / мин.

Дължината на сегментите може да се променя. Например така:

1 минута бързо бягане → 1 минута джогинг → 2 минути бързо бягане → 1 минута джогинг → 3 минути бързо бягане темпо → 2 минути джогинг → 2 минути бързо бягане → 1 минута джогинг → 1 минута бързо бягане → 1 минута бягане джогинг.

5. Засечка. 10 минути джогинг. Първа-втора пулсова зона, пулсът е до 140 удара / мин. Разтягане - 10 минути. Непрекъснато бягане във втората пулсова зона за 60 минути включва веднъж седмично.

Допълнително или вместо интервали можете да добавите:

1. Раздели за темпо - бягане с равномерно високо темпо в трета пулсова зона. 3-4 км поддържайте същото темпо. Или започнете по-бавно и след това постепенно увеличавайте скоростта. Темпото трябва да е удобно. Един подход на тренировка е достатъчен.

2. интервални сегменти.

Изпълнете в друг ден:

• Фартлекс - редуване на бързо и бавно бягане. Можете да направите това: бягайте крос за 60 минути и превключете на бавно бягане от 100 метра по пътя, след което превключете обратно на крос. Можете да намалите на всеки 300-500 метра. Разстоянието може да бъде всяко. Трета пулсова зона.
• Стълби: Редувайте 1-2 километра бягане с високо темпо с 600-800 метра джогинг. Трета-четвърта пулсова зона. По време на бързо бягане пулсът не трябва да надвишава 160 удара / мин, докато джогинг - до 140 удара / мин.

Когато първата цел бъде постигната, е време да се направи план за следващия етап. Някой иска да бяга по-бързо или по-дълго, а някой решава да тренира за полумаратон. В новата тренировъчна програма вече няма да е необходимо да редувате бягане с ходенетъй като адаптацията приключи. Вместо това си струва да увеличите броя на повторенията, както и продължителността и сложността на упражненията.