Напомпване: активно разтягане за развитие на гъвкавостта

Този комплекс ще спомогне за развитието на подвижността на тазобедрените и раменните стави, както и за помпане на подвижността на гръдния кош.

Можете да го правите в началото или в края на основната си тренировка, а също така можете да го повторите у дома, за да разтегнете добре тялото си и да подобрите гъвкавостта.

Как да направите тренировката

Комплексът се прави най-добре след загряване. Ето защо, ако го изпълнявате в началото на урока или като основна тренировка, първо направете малко загрявка: завъртете крайниците си в ставите, наклонете и завъртете тялото.

Можете също така да правите някои прости кардио упражнения: - бърпи, скокове, въздушни клекове, "скален катерач». 10-15 повторения на всяко движение ще бъдат достатъчни.

След това можете да продължите към комплекса. Изпълнете пет повторения на всеки пакет (от всяка страна):

1. Падане на стена.
2. Разтягане на бедрата с изпадане и прехвърляне на крак.
3. Разтягане на глутеалните мускули.
4. Наклонете се към стената с завъртане на тялото.

Как се правят упражнения

Хвърлете се срещу стената

Застанете на крачка от стената с лице към нея. Хвърлете се назад с левия си крак, спуснете коляното си на пода, вдигнете ръцете си нагоре. Опитайте се да се огънете в гръдния кош.

Излезте от скока, поставете дланите си на стената на височината на раменете, така че тялото ви да е под ъгъл, и се повдигнете до пръстите на опорния крак. Свийте левия си крак в коляното и го повдигнете.

След това поставете десния крак на цялото стъпало и опънете левия назад, успоредно на пода. Дръжте ръцете си на стената. Проверете дали цялото тяло е изпънато в една линия.

Задръжте позата за няколко секунди, след това отново се изправете, огънете левия си крак в коляното и отидете до петите на десния, като се опрете с ръце на стената. Хвърлете се отново.

Цялата тази комбинация се разглежда наведнъж. Направете още четири от тях, след това сменете краката и повторете.

Разтягане на тазобедрената става с изпадане и люлеене на краката

Поставете краката си широко, спуснете се в дълбок страничен удар отдясно. Вдигнете ръцете си нагоре, изправете гърба си. Поставете дланите си на пода, пристъпете малко напред и поставете дясното коляно на пода. Повдигнете изправения ляв крак и го върнете назад.

Докоснете пръстите на стъпалото до пода вдясно от тялото, върнете крака назад и отново направете дълбок скок с ръце отгоре. Това е едно повторение. Преминете в скок на левия крак и повторете същото. Направете 5 пъти от всяка страна.

Разтягане на глутеалните мускули

Застанете до стабилна опора, разположена на нивото на кръста ви, и я хванете с ръце. Свийте десния крак в коляното, завъртете го настрани и поставете десния глезен върху долната част на бедрото. Избутайте таза си назад и се спуснете в дълбок клек, разтягайки глутеус максимус от дясната страна.

Задръжте позата за няколко секунди, изправете се и повторете още три пъти. След това сменете краката и направете същото от лявата страна.

Наклонете се към стената с завъртане на тялото

Застанете с дясната си страна към стената, като почти я докосвате с рамото си. Вземете десния си крак назад и наклонете тялото си напред с изправен гръб. Опирайки се на стената с десния крак и на пода с дясната ръка, завъртете тялото наляво и вдигнете лявата си ръка към тавана. Опитайте се да отворите гърдите си колкото е възможно повече. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете да спуснете вдигнатия крак малко по-ниско и да огънете повече коленете си.

Изправете се, преместете десния си крак напред, като го свиете в коляното и завъртете тялото си надясно, така че да сте с лице към стената. Отворете ръцете си отстрани, разширете гърдите си колкото е възможно повече. Останете в позата за няколко секунди и се наведете отново, като започнете комбинацията от движения отначало.

Повторете още четири пъти, след което се обърнете на другата страна и повторете с левия крак.

И не забравяйте да напишете в коментарите как се комплексирате!