Напомпване: 4 супер движения за силно тяло
разни / / April 04, 2023
Добавете ги към тренировката си на мястото на коремната гънка.
Ще покажем набор от движения, които ще работят не само за пресата, но и за други мускули на тялото, включително бедрените флексори и екстензорите на гърба, както и раменете, ръцете и бедрата.
Съвместното включване на различни мускулни групи ги учи да работят по-ефективно, а балансиращите движения допълнително изпомпват баланса.
Как да направите тренировката
Комплексът се състои от следните упражнения:
- Планк разпространение.
- "Мечешки" пробив встрани.
- Обръща се в седнало положение с докосване на коляното с лакътя.
- Изправяне на краката в дъската "мечка".
Задайте таймер и правете всяко упражнение за 30 секунди. Починете си останалата минута и преминете към следващата. Един кръг ще ви отнеме две минути.
След това починете за предписаните 30 секунди и започнете отново. Направете 3-5 кръга, като се фокусирате върху вашето състояние.
Как се правят упражнения
Обръщане на дъска
Застанете в легнало положение, стегнете пресата и проверете дали раменете са разположени над ръцете. Повдигнете десния си крак, огънете го в коляното и го приближете до левия лакът. Почувствайте свиването на косите коремни мускули от лявата страна.
След това изправете дясното бедро, откъснете пода с дясната ръка, завъртете тялото надясно и поставете десния крак зад левия. Протегнете дясната си ръка към тавана, отворете гърдите си. Изправете тялото в една линия от левия крак до върха на главата. Стиснете седалищните мускули, за да предпазите таза от падане. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете обратно към дъската.
Повторете същото от другата страна. Сега ще донесете лявото коляно до десния лакът и след това ще обърнете тялото на лявата страна. Редувайте страните във времето.
„Мечешки“ страничен проникване
Застанете на четири крака и след това повдигнете коленете си от пода, разпределяйки тежестта върху топките на стъпалата и дланите – тази позиция се нарича дъска „мечка“.
Пристъпете десния си крак надясно и поставете лявата си длан до дясната. След това ръцете ви ще бъдат по-тесни, отколкото в началото, а краката ви, напротив, по-широки.
След това направете едновременно крачка с левия крак и дясната ръка надясно, връщайки се в същата позиция, от която сте започнали. Изпълнете три такива пакета отдясно и след това повторете същото отляво.
Когато тръгнете в обратната посока, левият крак и дясната ръка ще направят първата стъпка. Продължете да крачите напред-назад до края на работния интервал. Уверете се, че пресата не се отпуска, раменете не се издигат до ушите, а коленете остават ниско от пода.
Обръща се в седнало положение с докосване на коляното с лакътя
Седнете на постелката, свийте коленете си под прав ъгъл и поставете петите си на пода. Вдигнете ръцете си пред гърдите, огънете в лактите и съединете пръстите си, като поставите едната си ръка върху другата.
Стегнете корема си и изправете гърба си, доколкото е възможно. Повдигнете дясното коляно и го докоснете с левия лакът, завъртайки тялото си наляво. Спуснете петата си на пода и повторете същото от другата страна.
Продължете да се въртите надясно и наляво, опитайте повече усукване тялото и дръжте гърба изправен.
Изправяне на краката в дъската "мечка".
Влезте "мечи" планк. Проверете дали краката са свити в коленните и тазобедрените стави под прав ъгъл, а раменете са разположени над ръцете.
Задържайки позицията, повдигнете десния си крак от пода и го изправете напълно. Задръжте позицията за секунда, върнете крака обратно на пода и повторете от другата страна.
Редувайте краката всеки друг път. Уверете се, че тялото остава хоризонтално, въпреки повдигнатия крак.
Пишете как тренирате. Успяхте ли да усетите всички мускули на тялото?
Прочетете също🧐
- Тренировка за деня: помпа всички мускули на тялото за 10 минути
- Тренировка на деня: мощно изпомпване на ръце, рамене и тяло без дъмбели
- Тренировка за деня: 4 упражнения ще изпомпват всички мускули на тялото
Какво ще разкаже банковата карта за характера на собственика: обясняваме на примера на Tinkoff Black X Tretyakov Gallery
Най-добрите оферти за седмицата: отстъпки от AliExpress, Salamander, Redmond и други магазини