Напомпване: приятна загрявка за тези, които се чувстват натоварени сутрин

Този набор от упражнения ще ви помогне да се събудите, да се отървете от чувството на скованост в мускулите и да се настроите за активен ден. Всичко, от което се нуждаете, е таймер и постелка, но последната може да бъде заменена с одеяло.

Как да направите тренировката

Урокът се състои от шест упражнения, всяко от които трябва да се изпълни за минута:

1. Кръгъл наклон.
2. Загряващи рамене, легнали на пода.
3. Преход от клек в поза кобра.
4. Дълбок клек и навеждане.
5. Раменете се разпространяват на пода.
6. Преход към поза на масата от "ъгъла".

Не се опитвайте да задълбочите позите с шутове или да ги правите перфектно. Основната цел е да загреете тялото след сън и да се забавлявате.

Как се правят упражнения

Кръгъл наклон

Застанете с крака на ширината на бедрата или малко по-широко. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, завъртете тялото си леко надясно и се спуснете, докато десният ви крак докосне върховете на пръстите или дланите ви.

Ако дърпа под коленете, можете да ги огънете малко - усетете как гръбнакът се удължава от опашната кост до врата. Без да се изправяте, преместете тялото наляво, докосвайки левия крак и с вдишване бавно се изправете, заобляйки гърба.

Следващият път започнете от лявата страна: слезте до левия крак и се издигнете, завъртайки тялото надясно. Редувайте страните във времето.

Загряване на раменете, легнали на пода

Легнете на пода по корем, изпънете ръцете си напред. С вдишване откъснете гърдите си от повърхността, огънете лактите и донесете ръцете си до раменете.

Върнете се в изходна позиция и повторете. Движете се плавно и се уверете, че по време на изкачването врата беше на една и съща линия с гърба: не гледайте напред, а към пода пред вас.

Преход от клек в поза кобра

Спуснете се в дълбок клек, притискайки петите си към пода и поддържайки гърба си изправен. От тази позиция прокарайте ръцете си напред по пода и излезте в поза кобра - с ударение върху дланите, с извит гръб и прави крака.

Протегнете короната си към тавана, спуснете лопатките. Ако дърпа долната част на гърбалеко огънете ръцете си. Изправете краката си, но не поставяйте бедрата си на пода.

Прекарайте един цикъл на дишане в позата - вдишайте и издишайте и след това, движейки ръцете си, се върнете обратно в клякането. Повторете упражнението.

Дълбок клек и навеждане

Остани вътре клекове, завъртете коленете си настрани и подпрете лактите си върху тях. Уверете се, че гърбът ви е изправен и петите ви са плоски на пода. Прекарайте няколко дихателни цикъла в тази поза, премествайки се от крак на крак.

След това повдигнете таза и спуснете тялото, преминавайки в наклон. Изправете единия крак, огънете другия в коляното и го поставете на пръста, след което ги сменете. Направете четири смени на сгъване на краката и разгъване на краката и след това се върнете към клякането.

Повторете упражнението. Докато се навеждате, опитайте се да отпуснете гърба си.

Обръщане на раменете на пода

Седнете на колене и поставете дланите си на пода пред себе си, като ги поставите два пъти по-широко от раменете си, пръстите настрани.

Преместете тялото си надясно, спуснете лявото рамо и го натиснете към пода. Задръжте за един дъх, върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

Преход към поза на масата от "ъгъла"

Седнете на пода, изпънете краката си напред и поставете дланите си до таза. Опирайки се на ръцете си, повдигнете таза. От тази позиция, подпирайки се на петите си, завъртете се напред и заемете поза маса. Повдигнете таза възможно най-високо, така че тялото да е от коленете до раменете разтегнат в един ред.

Прекарайте един цикъл на дишане в позата, стискайки задните си части с цялата си сила, след което се върнете в „ъгъла“ и повторете отначало.

Опитайте се да не спускате таза на пода до края на интервала - това ще накара както задните части, така и корема да работят добре.

Кажете ми как харесвате сутрешната си тренировка. Мускулите стават по-меки?