Как да използвате микро-почивките на работа, за да станете по-продуктивни

Човешкото тяло донякъде напомня на компютър: същият сложен механизъм, който рано или късно се поврежда и изгаря. Сънят обикновено ни помага да се справим с това. Дава почивка на тялото и го зарежда с енергия. Но има и друг ефективен начин - микропрекъсвания.

Какви са ползите от microbreaks?

Те презаредете нашия мозък и дават свежи сили на цялото тяло. Дори няколко минути почивка могат значително да увеличат производителността. Изследванията потвърждават, че микропочивките имат положителен ефект върху нашето физическо и психическо благополучие.

1. Подобрете концентрацията

Без редовна почивка вниманието ни бързо отслабва. Едно малко проучване със 150 студенти показанК. д. Лий, К. Дж. з. Уилямс и др. 40-секундни изгледи от зелен покрив поддържат вниманието: Ролята на микропрекъсванията при възстановяването на вниманието / Journal of Environmental Psychologyче 40-секундните паузи, по време на които участниците гледаха покривите на града с озеленяване, помогнаха по-добре

фокус по задания. Освен това благодарение на тези почивки учениците допускаха по-малко грешки и бяха по-последователни в действията си.

2. Намали стреса

Според изследвания° С. Енгелман, М. Шнайдер и др. Ефекти от интраоперативните паузи върху умствената и соматична умора на оператора: рандомизирано клинично изпитване / хирургична ендоскопияСтресът е основният враг на продуктивността. Разсейва ни от изпълнението на задачите и ни кара да грешим.

Безпокойството и безпокойството също влияят върху морала на екипа и бизнес отношенията. Изследване на производителността на труда на банковия персонал в нестабилни ситуации доказаноЕ. Салим, М. аз Малик, С. С. Куреши. Стресът на работното място възпрепятства работата на служителите по време на COVID‑19: Необходима ли е култура на безопасност? / Граници в психологията, Какво стрес в ущърб на мотивацията и представянето. И също така ни пречи да почувстваме пълното удовлетворение от свършената работа, докато микропочивките помагат.

3. Засилване на чувството за щастие

Щастието е най-добрият приятел на производителността. Когато сме в добро настроение, всяка задача изглежда лесна. Няма нищо изненадващо в това, че производителността ни се увеличава значително в средата на петък. Чакаме уикенда, така че изпълняваме работа по-бързо от обикновено.

Щастливите работници са по-малко склонни да спорят с другите и са по-ефективни и независими. И винаги е удоволствие да съм с тях. Едно от изследванията показанС. Ким, Й. Парк, Л. хедрик. Ежедневни микропочивки и изпълнение на работата: Обща работна ангажираност като модератор на различни нива / Journal of Applied Psychologyче микропрекъсванията имат положителен ефект върху благосъстоянието на работниците и тяхната производителност.

4. Укрепване на мускулите

Над 80% от възрастните лицеР. Чоу. Обучение на пациенти: Болка в кръста при възрастни (Отвъд основите) / Актуално с болки в гърба поне веднъж в живота. И много преживяванез. Янг, С. Халдеман и др. Разпространение на болките в долната част на гърба и свързаните с тях психосоциални рискови фактори на работното място: Проучване, използващо данни от Националното проучване за здравно интервю от 2010 г. / Национална медицинска библиотека този дискомфорт поради условията на работната среда.

С напредване на възрастта мускулите ни страдат все повече от липса на движение. Юношите и 20-годишните, освен ако не са професионални спортисти, рядко се оплакват от болки в долната част на гърба. Но по-близо до 40-годишна възраст много хора трябва да се справят с този често срещан проблем. Така че отделянето на поне 5 минути почивка за загряване е страхотна идея.

Как да използваме микропаузите на работа

Просто да се разсейвате от задачите не е достатъчно. Ето какво да правите по време на вашата микропауза, за да извлечете максимума от нея.

Опитайте техниката седнало-изправено-разтягане

Според изследванияПрограми за работа в седнало и изправено положение / Ергономика на Университета Корнел, което беше проведено от професора по ергономия в университета Корнел Алън Хедж, най-добрият начин за организиране на работата е да се следва принципът „седни – изправи се – протегни се“.

Тази техника разделя деня на 30-минутни части: 20 минути за работа; 8 минути - само да престои; 2 минути, за да се раздвижите, като разтягане или ходене.

Последните две минути могат да бъдат изразходвани упражнения от болки в гърба. И през целия цикъл, докато седите или правите, е важно да поддържате равна стойка.

Направете упражнение за очи "20/20/20"

През деня превключваме от компютър на смартфон, оттам на таблет и след това на телевизор, без да даваме възможност на очите си да си починат. Едно просто упражнение ще ви помогне да коригирате ситуацията: на всеки 20 минути, в продължение на 20 секунди, гледайте към обект, който е на 20 метра от вас. Тази техника ще предпази очите от преумора, която неизбежно възниква при продължителна работа пред екрана.

разтягане на мускулите

Йогата помага много за това. Опитайте се да направите няколко пози преди началото на работния ден и още няколко по средата, за да поддържате тялото в добра форма. И най-доброто от всичко, направете индивидуален комплекс от прости упражнения: за краката, раменете, врата и други части на тялото, които са особено уморени.

Дайте на мозъка си почивка

Нашите мозъци могат да задържат само доста ограничено количество информация. Освен това нашата производителност и способност да изпълняваме задачи намаляват с времето. Редовните почивки помагат на мозъка да се рестартира и да се разсее мъгла в главата. Това се потвърждава от науката. Най-голямото проучване в света показанФормула за перфектна продуктивност: работа за 52 минути, почивка за 17 / Атлантическият океанче хората с най-висока лична продуктивност си почиват на всеки 52 минути, без значение колко дълго.

Опитайте да разделите работния си ден на 35-минутни и 55-минутни сегменти и задайте таймер, за да не пропускате почивките. Можете да ги посветите на йога, дихателни упражнения или просто да станете и да пиете вода.