Напомпване: комплекс с гири и бърпи ще ви направи по-силни и издръжливи
разни / / April 04, 2023
Необичайна "стълба" от повторения.
Този кросфит комплекс със забавното име Burptacular помпа издръжливост, изразходва много калории и включва голям брой мускулни групи наведнъж.
В куп упражнения има няколко движения с гири. Тези снаряди не са толкова тежки, че да ви накарат да спрете, но в същото време са достатъчно сериозни, за да удрят правилно бедрата, задните части и раменете.
Как да направите тренировката
Задайте таймер и направете следните упражнения със стълба:
- бърпи;
- тласкачи с една тежест;
- бърпи;
- мъртва тяга сумо с тяга към брадичката;
- бърпи;
- завъртете гирята.
Тоест, първо изпълнявате всички тези движения подред 10 пъти, след това 9, 8 и така нататък, докато стигнете до 1. В последния кръг ще остане само едно повторение на всяко упражнение.
Тъй като комплексът се извършва навреме, трябва да почивате възможно най-малко. Не е необходимо да изпълнявате упражненията бързо - по-добре е да се движите премерено, но не и да стоите.
Що се отнася до теглото на гирята, жените трябва да вземат черупка от 20 кг, а мъжете - 32 кг. Тази препоръка обаче е подходяща само за добре обучени хора. Ако се съмнявате в способностите си, опитайте Burptacular с повече
леки тежести - за 12, 16 или 24 кг.Как се правят упражнения
бърпи
Застанете прави, краката на ширината на раменете. Наведете се и поставете дланите си на пода, със скок отидете до упор.
Спуснете се на пода, докато гърдите и бедрата ви докоснат хоризонталата. След това повдигнете гърдите си от пода, изправете ръцете си, огънете рязко в тазобедрените стави и поставете краката си по-близо до ръцете си. Ако е възможно, не свивайте краката си коленете.
Не опитвайте лицеви опори: първо повдигнете гърдите си, а след това таза. В този комплекс има твърде много бърпита, за да натоварят допълнително ръцете. След като вдигнете краката си, изправете се и скочете ниско, като пляскате с ръце зад главата си. Първо повторете.
Тласкачи с една тежест
Застанете с краката си на ширината, която обикновено използвате коремни преси. Поемете тежестта върху гърдите си и седнете в пълен диапазон - тазът трябва да падне под коленете.
Повдигнете се и стиснете тежестта нагоре, докато ръката се изправи в лакътната става. Важно е да използвате инерцията на издигането за това - ще се окаже много по-бързо и лесно.
Спуснете гирята до гърдите си и повторете упражнението. Можете да изпълнявате всички повторения с една ръка или равномерно да разделите числото на двете, например 5 с дясната и 5 с лявата.
Сумо мъртва тяга с брадичка
Поставете краката си един път и половина по-широко от раменете си, завъртете пръстите си настрани. Хванете гирята с две ръце.
Сгънете бедрата и коленете и спуснете снаряда, докато докосне пода. Изправете се и повдигнете гирята към брадичката си, като насочите лактите си нагоре.
Върнете снаряда в първоначалното му положение и повторете.
Махи гири
Вземете гирята с две ръце, огънете в тазобедрените стави, навивайки снаряда между краката за люлка. Имайте предвид, че краката също се сгъват в коленете, но не много – това не е клек.
Изправете се рязко, изпращайки тежестта напред и нагоре. Трябва да работите мощно с таза и обратно, за да дадете достатъчно ускорение на снаряда и да не напрягате ръцете в същото време - те само държат тежестта, а не я повдигат.
Когато снарядът е над главата ви, изправете се напълно и след това оставете гирата да падне обратно по същата траектория и отново я поставете между краката си за замах.
Напишете колко време е отнело затварянето на комплекса.
Прочетете също🧐
- Напомпване: лек комплекс за облекчаване на стреса и напрежението
- Изпомпване: комплекс, който ще натовари мускулите добре дори с леки дъмбели
- Изпомпване с две гири: 4 упражнения за силна преса
Какви домакински химикали да купите за почистване, както и професионални почистващи препарати
Най-добрите оферти за седмицата: отстъпки от AliExpress, SberMegaMarket, Erborian и други магазини