Изпомпване: 7-минутен комплекс за тези, които искат да седнат на сплитовете
разни / / April 04, 2023
Правете го всеки ден.
Основната тайна на успеха в разтягането е редовността. Така че, ако искате да седнете на канапа, но правите разтягане веднъж седмично или по-рядко (когато го запомните отново), тогава няма да има голяма полза.
Съставихме малък комплекс, който лесно може да се изпълнява всеки ден. Състои се от загряване и разтягане, което ви позволява леко да разтегнете мускулите и да увеличите обхвата на движение в тазобедрените стави.
Упражнявайте се всеки ден, за предпочитане вечер или след тренировка, когато температурите на мускулите са по-високи.
Как да изпълним комплекса
Тренировката се състои от следните упражнения:
- Завъртане на бедрата - 5 пъти във всяка посока.
- Махи настрани - 10 пъти във всяка посока.
- Преминаване от крак на крак в дълбок клек – 30 секунди.
- Преход 90/90 - 30 секунди.
- "Пеперуда" - 30 секунди.
- "Жаба" - 30 секунди.
- Сгъване напред - 30 секунди.
- Задържане на канап - 120 секунди.
Бъдете внимателни, докато тренирате. Не увеличавайте обхвата, ако почувствате силна болка и дискомфорт. Тялото се нуждае от време, за да свикне с новата позиция, а резките и силни движения могат да доведат до
нараняване.Как се правят упражнения
Завъртане на бедрата
Свийте коляното си и завъртете бедрото си колкото е възможно повече. Можете да се хванете за опората, ако загубите равновесие.
Махи настрани
Извършвайте люлки с прав крак, опитвайки се да го повдигнете по-високо. Ако загубите равновесие, направете упражнението до стената.
Преход от крак на крак в дълбок клек
Спуснете се в дълбок клек, опитвайки се да държите гърба си изправен. Подпрете лактите си на коленете, за да ги разтворите по-широко. Преместете тежестта си от крак на крак, повдигайки леко вътрешната част на крака си от постелката.
Преход 90/90
Седнете на пода с едно бедро пред тялото, а другото зад него. Сгънете двата крака в коленете под ъгъл от 90°. Без да повдигате краката си от пода, променете позицията, обръщайки се от една страна на друга.
Пеперуда
Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си заедно. Опитайте се да спуснете коленете си. Можете ли да задълбочите разтяганеизпъвайки ръцете си напред.
жаба
Свийте коленете си и ги разтворете настрани. Опирайки се на ръцете си, опитайте се да се спуснете възможно най-ниско, в идеалния случай легнете по корем на пода.
Сгъване напред
Разтворете краката си отстрани, изправете ги в коленете. Наведете се напред, опитвайки се да легнете по корем на пода.
Захващане на канап
Разтворете краката си и бавно се спуснете. Завъртете таза назад, така че задната част на стъпалото и коленете да сочат напред. Можете да използвате йога блокове, както във видеото, и докато свикнете, преместете ръцете си на пода или дори ги сложете на лактите.
Похарчете колкото можете в позицията. Ако не можете веднага да стоите така 120 секунди, разделете упражнението на четири интервала от по 30 секунди или две от минута и добавете малко почивка.
Прочетете също🧐
- Напомпване: само 3 движения за силна и красива преса
- Напомпване: 30-минутна тренировка за отслабване и развитие на издръжливостта
- Напомпване: тренировката с гиря ще ви помогне да натоварите правилно цялото тяло