Изпомпване с две гири: 4 упражнения за силна преса
разни / / April 04, 2023
Четири движения ще натоварят мускулите максимално.
Kettlebells са страхотен снаряд за изпомпване на мускулите на тялото. Те осигуряват както тежест, така и нестабилност, така че трябва да се напрягате възможно най-силно, за да поддържате тялото си в позиция.
В резултат на това както правите, така и наклонените са перфектно изпомпвани. коремни мускули, бедрените флексори, гръбните екстензори, а при някои упражнения и мускулите на раменния пояс.
Как да направите тренировката
Трябва да направите следните упражнения:
- Част от турското издигане с достъп до коляното - 6 пъти от всяка страна.
- Пренареждане на гирята в легнало положение - 8 пъти с всяка ръка.
- „Метроном“ с две тежести – общо 10 пъти.
- Довеждане на коляното до лакътя с една гиря - 6 пъти от всяка страна.
Опитайте се да сменяте страните без паузи, но между упражненията правете почивки от 60-90 секунди.
Жените трябва да опитат черупки от 8-12 кг, мъжете - 12-16 кг. Ако смятате, че можете да се справите с тези тежести без проблем, вземете тежести по-тежки.
Как се правят упражнения
1. Част от турския възход с колене
Седнете на пода, сгънете левия си крак в коляното, опънете десния напред и го изпънете.
Вземете гирята в лявата си ръка и я вдигнете над главата си. Поставете дясната си ръка на пода далеч от таза. Погледни нагоре към снаряда.
Опирайки се на дясната си длан, повдигнете таза от пода, огънете десния крак и коленичете. Напълно изправете тялото, стоейки на дясното коляно. Повторете всичко в обратен ред.
Поставете дясната си ръка на пода и като се опрете на нея и левия си крак, изпънете десния крак напред и седнете на пода.
2. Пренареждане на гирята в упор легнал
Вземете акцент в легнало положение, облегнат на ръцете на две тежести. Поддържане на твърдо тяло и напрежение Натиснете, пренаредете една от черупките напред и назад.
3. "Метроном" с две гири
Легнете по гръб и повдигнете краката си под прав ъгъл в тазобедрените стави. Стиснете две тежести нагоре и ги оставете в това положение. Като държите правите си крака събрани, спуснете ги надясно, докато бедрото почти докосне пода. Повдигнете назад и повторете от другата страна.
Уверете се, че долната част на гърба не се отделя от пода по време на изпълнение. Не правете паузи между накланянията надясно и наляво.
4. Привеждане на коляното към лакътя с една гиря
Легнете на обратно, натиснете гирята с дясната си ръка и я задръжте над рамото си. Протегнете свободната си ръка настрани или нагоре - както ви е удобно.
Стегнете корема си, повдигнете правите крака и ги дръжте на малко разстояние от пода. Това е началната позиция. Свийте десния си крак в коляното и го доближете до лакътя на същата ръка. Изправете и повторете от същата страна.
Не спускайте краката си на пода до края на упражнението или докато можете да издържите.
Споделете вашите впечатления от комплекса в коментарите!
Прочетете също🧐
- Напомпване: мощна тренировка за 10 минути за тези, които нямат време
- Напомпване: лек комплекс за облекчаване на стреса и напрежението
- Изпомпване: комплекс, който ще натовари мускулите добре дори с леки дъмбели
10 комплекта спално бельо, което няма да загуби формата си след много пранета
Най-добрите оферти за седмицата: отстъпки от AliExpress, Marks & Spencer и други магазини