Напомпване: само 3 движения за силна и красива преса

Силните основни мускули не само правят стомаха стегнат и красив, но също така спомагат за подобряване на чувството за баланс, както и представянето при упражнения с тежести. Движенията от този комплекс изпомпват добре правите и косите мускули на корема, флексорите на тазобедрената става, както и мускулите gluteus medius.

Как се прави тренировка

Правете следните упражнения:

1. Повдигане на краката легнали на пейката - 8-10 пъти с всеки крак.
2. Повдигане на таза с крака на пейката - 10-12 пъти от всяка страна.
3. Издърпване на коленете към гърдите с крака на пейката - 20 пъти (10 с всеки крак).

Правете упражненията едно след друго. Можете да почивате между тях за 1-2 минути. Повторете комплекса 2-3 пъти.

Как се правят упражненията

1. Повдигане на крака легнал на пейка

Легнете на пейката, така че тазът да е на ръба, а краката да са в тежест. Хванете ръбовете на опората над главата си с ръце. Повдигнете прав крака до паралел с пода или малко по-високо, след което огънете дясното, така че коляното да гледа към тавана. Това е началната позиция.

Внимателно повдигнете двата крака нагоре и откъснете таза от пейката. Върнете се назад, опитвайки се да избегнете появата на арка между долната част на гърба и пейката. Когато завършите 8-10 повторения, променете позицията на краката - опънете десния и огънете левия - и повторете същото.

2. Повдигане на таза с крака върху пейката

Застанете в странична дъска на предмишницата си и поставете горния си крак на пейката. Само кракът трябва да е на повърхността. Подравнете тялото в една линия, натиснете втория крак към пейката отдолу. След това спуснете таза и долната част на бедрото към пода и се върнете отново в изходна позиция.

3. Издърпване на коленете към гърдите с крака на пейката

Застанете изправени с краката си на пейката. Подравнете тялото си. Уверете се, че раменете ви са над ръцете Натиснете беше напрегнат и долната част на гърба не се огъваше. Внимателно огънете единия крак и приближете коляното към гърдите. Задръжте за 1-2 секунди, върнете крайника обратно на пейката и повторете с другия крак.