Изпомпване: комплекс с един дъмбел за стръмно натоварване на краката и тялото
разни / / April 03, 2023
За този комплекс ще ви трябва една гира с кръгли палачинки. Снарядът трябва лесно да се търкаля по пода. Таймер и нехлъзгаща се постелка за упражнения също ще ви бъдат полезни.
Как да направите тренировката
Ако този комплекс е първото нещо, което правите в тренировката, по-добре е първо да загреете. Правете ставна гимнастика: завъртете крайниците си, правете наклони и завои на тялото.
След това направете 10-12 клякания и подскоци "крака заедно - крака раздалечени", упражнението "катерач" и можете да продължите към комплекса.
Състои се от три упражнения:
- Коленичене и скачане.
- "Жаба" и напред.
- Привеждане на коляното към гърдите в акцент в легнало положение.
Направете първото движение за 30 секунди, след това починете за следващите 15 секунди и преминете към второто. Така завършете един кръг. Това ще отнеме две минути и 15 секунди.
След това починете за 45 секунди и започнете отново, но този път направете последните две упражнения от другата страна.
Завършете шест кръга. Цялата тренировка ще отнеме 18 минути, но през това време ще имате време да натоварите правилно бедрата, ръцете и особено мускулите на тялото. И поради високия пулс - изгаря повече калории.
Как се правят упражнения
Коленичене и изскачане
Поставете дъмбел върху палачинка, коленичете пред нея. Един по един, върнете краката си назад, преминавайки в клек. Вземете дъмбел и скочете. След това отново се спуснете в клек, поставете снаряда на пода и се върнете на колене. Повторете упражнението отначало.
„Жаба“ и се хвърлете напред
Застанете на четири крака с една ръка върху дъмбелите, повдигнете коленете си от пода - това е началната позиция.
Избутайте таза назад, като изправяте ръцете си. След това се завъртете напред и повдигнете ръката със снаряда и противоположния крак. Опирайки се на пода с дланта на ръката и втория крак, изпънете свободния си крак напред, след което се върнете в изходна позиция и повторете.
По време на първия интервал направете това упражнение с дясната ръка върху дъмбелите, а на следващия кръг с лявата. Редувайте ги във времето.
Привеждане на коляното към гърдите в дъската
Застанете в легнало положение, поставете едната си ръка върху дъмбел и повдигнете противоположния крак към него. Ако се чувствате несигурни, можете да оставите крака си на пода.
Подайте ръка с дъмбели напред, търкаляйки снаряда на пода. Движете се в обхват, който се чувства комфортно и ви позволява да върнете ръката си назад без болка в рамото. След това огънете повдигнатия крак в коляното и го приближете до дъмбела.
Върнете се в изходна позиция и повторете. По време на упражнението се уверете малък на гърба не провисна. Стегнете корема и задните части.
Споделете опита си от тренировка. Успяхте ли да изпълните всички упражнения?
Прочетете също🧐
- Напомпване: 5 упражнения с дъмбели за красиви бедра
- Изпомпване: супер комплекс с дъмбели, който ще ви помогне да отслабнете
- Напомпване: тренировка с дъмбели за стройни бедра и кръгли задни части