Напомпване: 5 упражнения с дъмбели за красиви бедра
разни / / April 02, 2023
Прост домашен комплекс ще помогне за правилното натоварване на краката и задните части.
За този комплекс ще ви трябва стабилен стол и два дъмбела. Ако го правите на закрито, можете да използвате дървена кутия или пейка.
Що се отнася до теглото на дъмбелите, начинаещите трябва да опитат черупки с тегло 5-8 кг, напреднали - 12-16 кг.
Как да направите тренировката
Комплексът се състои от следните упражнения:
- Стъпване с дъмбели - по 10 с всеки крак.
- Glute bridge на един крак - 10-12 от всяка страна.
- Страничен удар с преход - 12 повторения.
- Румънска мъртва тяга на един крак - по 10 повторения от всеки крак.
- Напад със стъпка на стол - 8-12 повторения с всеки крак.
Изпълнете всички упражнения подред, като почивате между тях за 30-45 секунди. Когато завършите последния, починете 60-120 секунди и започнете отново. Направете 3-5 кръга.
Как се правят упражнения
Стъпване с дъмбели
Намерете стабилен стол и застанете с дясната си страна срещу него. Вземете дъмбели в ръцете си. Поставете левия си крак на ръба на стол, пренесете тежестта на тялото върху него и стъпете.
Слезте обратно и повторете движението. Опитайте се да държите гърба си изправен и да не се натискате с опорния крак – това ще свали натоварването от работещото бедро.
Глутеен мост на един крак
Седнете на пода, облегнете се на стола с гръб в областта на лопатките и откъснете таза от пода. Поставете дъмбел на бедрото си и го хванете с ръце. Изпънете бедрата, докато повдигате единия крак.
Стегнете седалищните мускули в горната точка, след това се спуснете до изходна позиция и повторете. Не сядайте на пода до края на подхода.
Страничен удар с преход
Вземете дъмбели и ги дръжте в изправени ръце. Извършете скок встрани и наклонете тялото напред с изправен гръб.
След това, без да се издигате, отидете в скок на другия крак и след това се изправете, връщайки се в изходна позиция. Направете същото, но сега започнете от другата страна.
Румънска мъртва тяга с един крак
Поставете краката си широко бедрата, преместете тежестта надясно и поставете лявата на пръста малко назад. Вземете дъмбели в ръцете си. Леко огънете коляното пред изправения крак, изправете гърба си и се огънете в тазобедрените стави, като се наведете надолу. В същото време завъртете тялото така, че да приведете лявата ръка с дъмбелите към десния крак.
Почувствайте разтягането на мускулите в задната част на бедрото. Изправете се обратно, като държите гърба си изправен и повторете отново.
Стъпка на стол
Застанете на крачка от стол с дъмбели в ръце. Хвърлете се с изправен десния крак назад, докато сгъвате левия и накланяте тялото напред.
От тази позиция се изправете рязко и прехвърлете десния си крак на стол, като в същото време отидете до петите. Отново се хвърлете, спускайки дъмбелите надолу. Продължете в същия дух, като редувате тези позиции.
Пишете как тренирате. С какви дъмбели работихте?
Прочетете също🧐
- Напомпване: 5 лесни упражнения за бодро начало на деня
- Напомпване с гири: 4 прости, но ефективни упражнения за отслабване
- Напомпване: енергична тренировка за тези, които се борят с наднорменото тегло