Напомпване с гири: 4 прости, но ефективни упражнения за отслабване

Интензивните упражнения увеличават разхода на калории и помагат бързо да се отървете от телесните мазнини в „проблемните“ зони. А силовите тренировки насърчават мускулния растеж и увеличават разхода на енергия след тренировка.

В нашия комплекс тези два вида натоварвания се комбинират и всичко това се извършва в интензивен интервален формат. Но движенията са доста прости - така че всеки начинаещ може да се справи с тях.

Как да направите тренировката

Комплексът се състои от четири упражнения:

1. Лицеви опори и мъртва тяга на един крак.
2. Махи гиря до ключицата.
3. Издърпвания на корема и тръстери.
4. Пренареждане на гирята в легнало положение.

Правете всяко упражнение за 40 секунди, починете си останалата минута и преминете към следващото. След като завършите един кръг, починете 60 секунди и започнете отново. Завършете пет кръга.

Тегло тежести изберете по такъв начин, че да имате 40 секунди за извършване на суингове без почивка.

Как се правят упражнения

Лицеви опори и мъртва тяга на един крак

Заемете позиция за лицеви опори с ръце върху гирите и направете лицева опора. След това със скок поставете краката си по-близо до черупките, като десният е между тях, а левият е малко назад. По-голямата част от тежестта на тялото трябва да бъде върху предния крак - вторият служи само като опора за поддържане на баланс.

Вземете тежестите за дръжките, изправете гърба и се изправете в тазобедрените стави, изпълнявайки мъртва тяга. Върнете снарядите на пода и със скок отидете в легнало положение.

Повторете същото, но този път го направете мъртва тяга с левия крак отпред. Редувайте страните във времето.

Махи гири до ключици

Поставете гирята между краката си, наведете се с изправен гръб, като леко огънете коленете си и хванете дръжката. Завъртете щангата по-нататък между краката си за замах, след това рязко изправете бедрата, изпращайки гирята напред.

Когато достигне нивото на ключиците, оставете го да падне назад по същата траектория и го вкарайте отново между краката. Продължавай да правиш махиизползвайки инерция на люлеене.

Опитайте се да не напрягате ръцете си и да не сгъвате силно коленете си: ускорението на гирята дава рязко разширение в тазобедрените стави. Можете допълнително да стегнете седалищните мускули, за да усетите движението.

Издърпвания на корема и тръстери

Застанете с крака на ширината на раменете и поставете гирята до десния си крак. Наведете се с изправен гръб до паралела на тялото с пода, вземете снаряда за дръжката и го дръпнете към корема. В същото време се опитайте да не повдигате рамото си, спуснете лопатките и дръжте тялото си напрегнато.

Изпънете ръката си в лакътя, след това хвърлете снаряда на гърдите си, направете клек и на изхода от него стиснете тежестта нагоре, докато ръката се изпъне напълно. Отново спуснете снаряда до гърдите си и го върнете на пода.

Повторете упражнение от другата ръка. Редувайте страните във времето.

Пренареждане на гирята в упор легнал

Застанете в легнало положение и поставете гирята отдясно на тялото, приблизително на нивото на раменете. Стегнете пресата и задните части, проверете дали долната част на гърба не се огъва.

Вдигнете лявата си ръка от пода, хванете тежестта и я преместете по пода, така че снарядът да е вляво от тялото. Върнете ръката си на пода и след това повторете същото от другата страна: вдигнете дясната си ръка от пода и преместете гирята в първоначалната й позиция.

Продължете в същия дух, без да намалявате напрежението в коремните мускули.

Споделете опита си от тренировка. Кое упражнение ви се стори най-трудно?