Напомпване: домашна кардио тренировка с добро натоварване на бедрата и задните части
разни / / April 02, 2023
Чудесен вариант за тези, които са започнали да се подготвят за лятото.
Този комплекс се състои от пет прости упражнения с тежестта на тялото ви, които ще натоварят ръцете, краката и корема ви, ще ускорят пулса ви, но няма да ви накарат да се задушите и да мечтаете за края на урока.
Как да направите тренировката
Комплексът се състои от следните упражнения:
- Обратен планк с удължение на краката.
- Клекнете с привеждане на коляното към лакътя.
- Преход от удар в легнало положение в клек.
- Повдигане на ръце и крака, докато лежите по корем.
- Намачкайте Натиснете.
Правете всяко упражнение за 30 секунди, след това почивайте за същото време и преминете към следващото. След първия кръг поемете въздух за една минута и започнете отново. Направете 3-5 подхода, като се фокусирате върху състоянието си.
Как се правят упражнения
Обратен планк с удължение на краката
Седнете на пода, поставете дланите си зад тялото, огънете краката навътре коленете и натиснете краката си на пода.
Повдигнете таза си от пода, преминавайки в обратен планк. Проверете дали тялото от раменете до коленете е изпънато в една линия. Изправете краката си един по един, като държите торса възможно най-изправен.
След това отново свийте коленете си и спуснете таза на пода. Продължавайте в същия дух.
Клекнете с коляно до лакът
Поставете краката си на ширината на раменете, сложете ръцете си зад главата. Клекнете, след това се изправете, повдигнете дясното коляно и протегнете към него левия си лакът.
Върнете се в изходна позиция, седнете отново, но този път след изправяне, завъртете в другата посока - опънете лявото коляно до десния лакът. Редувайте страните във времето.
По време на коремни преси уверете се, че гърбът ви остава прав и петите ви не се отделят от пода.
Преминаване от лицева опора към клек
Клекнете, докато бедрата Ви станат успоредни на пода. След това спуснете ръцете си на пода и със скок поставете краката си в легнало положение. Проверете дали коремът остава напрегнат и долната част на гърба не пада надолу.
Със скок доближете краката си до ръцете си и отново излезте в клек, но не се изправяйте. Продължете да редувате лицеви опори и клякания до края на интервала.
Ако е твърде трудно да скочите в легнала позиция, опитайте да поставите краката си един по един и да се върнете към клякането по същия начин.
Повдигане на ръце и крака легнали по корем
Легнете по корем, огънете коленете си така, че краката ви да гледат към тавана. Изправете ръцете си над главата.
Стегнете задните си части, повдигнете бедрата от пода, задръжте за секунда и спуснете гърба надолу. След това повдигнете гърдите и ръцете си от пода възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Сгънете на пресата
Седнете на пода, изправете гърба си, поставете ръцете си до таза. Свийте коленете си и ги дръпнете към гърдите си. След това изправете краката си и, без да ги спускате на пода, направете V-гънка на пресата.
Продължете да редувате свити и прави крака към гърдите до края на интервала.
Кажи ми как тренираш.
Прочетете също🧐
- Наистина ли кардиото пречи на изграждането на мускулите и как да го избегнем
- Напомпване: енергично кардио за развиване на сила и издръжливост
- Напомпване: прости упражнения за интелигентно кардио