Как да поддържаме мозъка си здрав за години напред

Няма хранителна добавка, която да ви превърне в гений, но някои храни имат благоприятен ефект върху мозъка и предотвратяват когнитивния спад с възрастта.

Но от тлъсто месо и продукти с трансмазнини - маргарин, бързо хранене, закупени сладкиши и сладкиши - е по-добре да откажете. Такава храна

подсилва възпаление в тялото, увеличава риска от когнитивен спад и невродегенеративни заболявания.

Физическа дейност подобрявапамет и внимание, предпазва от депресия и насърчава чувството за благополучие.

Мускулната контракция по време на тренировка увеличава производството на протеин (BDNF, FGF21), които стимулират и подпомагат развитието на нервните клетки хипокампус и хипоталамуса. Особено ефективен за тази силова и високоинтензивна тренировка.

Физическата активност също влияе благотворно на настроението. Упражнение може нараства концентрацията на допамин – основният медиатор на системата за възнаграждение, който носи усещане за удоволствие.

Интензивна тренировка повишавам нива на бета-ендорфин. Тези естествени опиоиди се произвеждат в тялото, за да намалят болката и да осигурят чувство на удовлетворение след тежка работа.

Твърде сложното и обемно обучение обаче може да намали когнитивната функция и дори намаляване обем на сивото вещество. Но ние говорим за наистина тежки тестове като пробег от 4500 километра. И дори тогава промените са обратими.

Освен ако не сте професионален спортист, който прекарва по-голямата част от живота си в тренировки, не се притеснявайте, колкото повече тренирате, толкова по-добре за мозъка ви.

Стремете се да изпълните инструкции КОЙ: 150-300 минути лека активност или 75-150 минути по-интензивна активност на седмица. Първият вариант включва например ходене и домакинска работа; към втория - бягане, групови фитнес класове и други кардио. СЗО също препоръчва поне две силови тренировки седмично с изпомпване на основните мускулни групи.

Когато овладеете нова задача за себе си, се увеличава активност в областите на мозъчната кора, отговорни за когнитивния контрол.

За да провокирате разширяването на мрежата от невронни връзки, трябва или да изберете друг непознат бизнес, или повишавам бар за стария. И така, че ви беше наистина трудно и трябваше постоянно да се концентрирате върху задачата.

Като занимание за развитие на мозъка и поддържане на здравето му е добре годни рисуване или скулптура, изучаване на чужд език, свирене на музикален инструмент, съставяне на автобиография или експресивно писане.

Изберете всяка доста трудна и непозната дейност, която можете да практикувате редовно. Например да се научите да карате сноуборд е страхотна идея, но ако най-близката ски писта е на половин ден, няма да има голяма полза от подобно хоби. Но изучаването на китайски или свиренето на китара може да се практикува наистина често, дори по време на обяд.

Стресът е реакция вашия мозък и тяло към всяко предизвикателство, независимо дали е предизвикателна работна задача, първа среща, голяма промяна в живота или опасност за здравето.

При такива обстоятелства тялото преминава в „режим на оцеляване“: вегетативната нервна система се активира, повишава се нивото на хормоните, които подготвят тялото за битка или бягство. Когато всичко свърши, мозъкът се връща в спокойно състояние. Но ако шоковете са твърде тежки и продължават дълго време, това може да повлияе негативно на познавателните способности и паметта.

хроничен стрес повдига нива на кортизол, увреждат и убиват нервните клетки и дори намалява мозъчна маса. Освен това, се влошава работата на кората, а амигдалата, напротив, става твърде активна, което увеличава тревожността.

За да се борите със стреса, използвайте следното препоръки:

• Следете се, за да забележите проблемите навреме. Трудности със съня, употреба на психостимуланти, постоянно раздразнение и униние, ниски нива на енергия - всичко това може да бъде признак на хроничен стрес.
• Упражнявайте се редовно. Създайте си навика да ходите по 30 минути на ден или още по-добре, започнете да се занимавате с йога, започнете да бягате или си купете абонамент за фитнес.
• Опитайте програми за релаксация като медитация и дихателни упражнения. Те превключват автономната нервна система към парасимпатиковия - "спокоен" - отдел и перфектно неутрализират стреса.
• Научете се да отлагате задачите, за да не се претоварвате.
• Не пренебрегвайте комуникацията и говорете за стреса, помолете приятели и семейство за помощ.
• Ако изпитвате симптоми на депресия или тревожност, посетете психиатър, който ще ви предпише антидепресанти и ще ви помогне да изберете психотерапия.