Изпомпване: комплекс, който ще натовари мускулите добре дори с леки дъмбели
разни / / September 13, 2022
Чудесен вариант за домашни тренировки.
В домашните тренировки не е лесно да натоварите правилно големи мускулни групи, особено ако имате само леки дъмбели. За щастие можете да усложнявате упражненията, без да купувате допълнителни черупки.
В този комплекс простите движения - напади, лицеви опори и тласъци - стават много по-ефективни поради удължената ексцентрична фаза, пулсация и изпълнение на един крак.
Можете да правите тренировка с най-леките гири за фитнес и все още да помпате добре раменете, бедрата и основните си мускули.
Как да направите тренировката
Изпълнете следните упражнения посочения брой пъти:
- Напади с пулсации напред и назад - 20 пъти.
- Отрицателни лицеви опори с тяга - 10 повторения.
- Страничен удар с достъп до единия крак - 10 пъти във всяка посока.
- Пейка навътре глутеален мост на един крак - по 10 повторения на всяка страна.
- Пулсиране в клек и тяга към гърдите - 10 пъти.
Изпълнявайте упражнения подред, като почивате между тях за минута. Когато завършите последното, повторете отначало. Направете три кръга.
Как се правят упражнения
Напади с пулсации напред и назад
Вземете дъмбели в ръцете си, хвърлете се с десния си крак, леко наклонете тялото си напред, но поддържайте гърба си изправен. Веднага направете една пулсация - движение нагоре и надолу в малък диапазон.
След това се издигнете и веднага, без да спирате, се хвърлете назад с десния крак и пулса.
Поради допълнителни клякания и непрекъсната смяна на краката, мускулите нямат време да се отпуснат, бързо се запушват и получават добър стимул за растеж.
Отрицателно издърпване
Застанете в акцент, легнал върху дъмбели. В рамките на 3-4 секунди се спуснете в лицева опора, леко сгъвайки лактите. Дръжте гърба си изправен, а корема стегнат.
След това рязко излезте от лицевата опора и изпълнете редове с дъмбели към гърдите си, като повдигате дясната и лявата си ръка на свой ред. Първо повторете.
Страничен удар с един крак
Вземете дъмбели в ръцете си и направете скок настрани. Наклонете тялото си, като държите гърба изправен, спуснете правите си ръце надолу, сякаш ще правите мъртва тяга.
С рязко движение излезте от удара и повдигнете десния си крак нагоре, като го огънете в коляното. В същото време огънете лактите и повдигнете дъмбелите до нивото на раменете.
Спуснете се назад в страничен скок с наклонен торс. Продължавайте в същия дух.
Преса за седалищен мост с един крак
Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги дръжте до раменете си.
Разкъсайте таза, така че тялото от лопатките до коленете да се простира в една линия. След това повдигнете единия крак, опирайки се на петата на втория, стегнете задните части и фиксирайте позицията.
Без да спускате крака си на пода, направете 10 преси с дъмбели. Движете се плавно и контролирано – това ще помогне за по-добро натоварване на ръцете и гърдите.
Починете малко, сменете краката в глутеуалния мост и повторете.
Пулс при клек и издърпване на гърдите
Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тесни, вземете гири и ги дръжте в свити ръце до раменете си. Извършете плавен клек толкова дълбок, колкото можете.
Уверете се, че петите ви не се отделят от пода и гърбът ви остава равен. След това направете пулс в малък диапазон и се изправете напълно.
Наклонете тялото си напред, като държите гърба изправен и протегнете ръцете си надолу. Направете ред от два дъмбела до гърдите, върнете се в изходна позиция и започнете отначало.
Споделете опита си от тренировка.
Прочетете също🧐
- Напомпване: тренировката с един дъмбел ще натовари цялото тяло за 15 минути
- Тренировка на деня: 7 нестандартни упражнения с дъмбели за мощно напомпване на тялото
- 30 упражнения с дъмбели за тези, които искат да изпомпват цялото тяло