Напомпване: 30 минути с гири за голямо натоварване на цялото тяло
разни / / August 23, 2022
Времето ще отлети незабелязано.
Упражненията от този комплекс перфектно натоварват както горната, така и долната част на тялото, а интервалният формат ще помогне за ускоряване на пулса, изгаряне на много калории и повишаване на издръжливостта.
Как да направите тренировката
Комплексът се състои от следните упражнения:
- Лицеви опори с мъртва тяга.
- Алтернативно вземане и грабване.
- Преход към коленете с гиря.
- Издърпайте към колана, дръпнете се и се нахвърлете с дясната ръка.
- Издърпайте към колана, дръпнете се и се нахвърлете с лявата ръка.
Задайте таймер и направете първото упражнение за минута. След това починете за 60 секунди и преминете към второто движение - редуване на вземане и грабване. Това е единственото упражнение в комплекса, което трябва да се изпълнява за 30 секунди на всяка ръка.
След него починете 60 секунди и започнете третото движение. Изпълнете всички останали упражнения по този начин. Това ще отнеме 10 минути.
След като завършите един кръг, починете за минута и започнете отново. Направете три кръга.
Как се правят упражнения
Изберете теглото на черупките, така че да можете да правите поне 15 повторения на подход. Начинаещите трябва да опитат 6-8 кг, тренирани хора - 12-16 кг.
Лицеви опори с мъртва тяга
Поставете две гири пред себе си на ширина на краката. Опирайки се на ръцете, отидете на упор и направете лицеви опори.
Със скок сменете краката си и се разгънете в тазобедрените и коленните стави, като държите тежестите в прави ръце. Спуснете черупките на пода и повторете.
Уверете се, че по време на мъртва тяга гърбът остана прав. И в процеса на лицеви опори, опитайте се да слезете по-ниско и не поставяйте лактите си отстрани.
Алтернативно вземане и грабване
Поставете гирята на пода между краката си, наведете се към нея с изправен гръб и хванете дръжката. След това рязко се изправете в тазобедрените стави, давайки ускорение на снаряда, огънете ръката си в лакътя и хвърлете тежестта върху гърдите си.
Спуснете черупката на пода и след това я издърпайте отново, като прилагате още повече усилия, така че тежестта да лети над главата ви и можете да я вземете на права ръка. Отново спуснете снаряда на пода и повторете отначало.
Ако грабването изглежда твърде трудно за вас, заменете го с чиста гиря и преса от лег.
Коленичене с гири
Поставете гирята между краката си и се спуснете клякам докато бедрата са успоредни на пода. Хванете снаряда за ръцете и го задръжте пред гърдите си.
Спуснете коленете си на пода едно по едно и след това се върнете в клекнало положение. Протегнете ръцете си с гирята пред себе си, огънете ги отново и спуснете снаряда на пода. Повторете няколко движения от самото начало.
Издърпване на колана, грабване и хвърляне
Вземете тежестта за дръжката, наклонете тялото напред, леко огънете коленете си. Свийте работната си ръка в лакътя, като придърпате гирята по-близо до кръста си и след това я върнете обратно.
Рязко изправете тялото, позволявайки на снаряда да излети нагоре и го вземете на права ръка над главата си. Ако това движение е твърде трудно за вас, заменете го с чиста преса на гърди и лежанка.
Като държите гирята над главата си, пристъпете противоположния си крак назад в скок. Можете да протегнете свободната си ръка настрани за баланс.
Издигнете се от скок, спуснете гирята до гърдите си и след това до пода. Започни отначало.
Споделете опита си от тренировка в коментарите!
Прочетете също🧐
- Напомпване: улична тренировка за добро натоварване на цялото тяло
- Напомпване: Енергични интервални тренировки за дома или на открито
- Напомпване: тежка тренировка за корем и рамене с две гири