Напомпване: тежка тренировка за корем и рамене с две гири
разни / / August 16, 2022
Вероятно не сте опитвали тези упражнения.
В този комплекс стандартните упражнения за пресата се комбинират с движения за развитие на стабилността на раменете и тялото. В резултат не само укрепвате коремните си мускули, гърба, раменете и ръцете, но и развивате подвижността на ставите и чувството за баланс.
Как се прави тренировка
Комплексът се състои от следните упражнения:
- Усукване с гиря в ръка.
- Държейки гирята с главата надолу в дясната ръка.
- Държейки гирята с главата надолу в лявата ръка.
- Завъртете гирята около главата.
- "Лодка" с достъп до "ъгъла".
- Наполовина турски възход с гиря в дясната си ръка.
- Половината турско повдигане с гиря в лявата ръка.
Задайте таймер и правете всяко движение за 30 секунди, редувайки се с 30 секунди почивка. Целият комплекс ще отнеме 7 минути.
Как се правят упражненията
Когато избирате теглото на гирята, се ръководете от вашите възможности. Ако успеете да направите 10 усуквания наведнъж, снарядът е подходящ за вас, ако не, вземете запалката с гири.
Усукване с гиря в ръка
Легнете на пода, вземете тежестта с две ръце за дръжката с дъното нагоре. Преместете снаряда зад главата си, повдигнете правите си крака от пода и натиснете долната част на гърба към постелката. Това е началната позиция.
Сгънете бедрата и коленете и преместете ръцете си напред, сякаш искате да хванете коленете си. Върнете се в изходна позиция и повторете. Дръжте краката си на пода до края на интервала. Уверете се, че в долната част на упражнението няма деформация в долната част на гърба.
Държейки гирята с главата надолу
Застанете на едно коляно, вземете гирята и я преместете в обърната позиция, като я държите в свита ръка. Още в първите 5–10 секунди ще усетите, че наред с ръката и рамото, правите линии и наклонени коремни мускули.
Завъртете гирята около главата
Застанете на колене, вземете тежестта с две ръце за дръжката и я обърнете с главата надолу. Завъртете снаряда около главата, опитвайки се да се движите в пълен обхват. След това изправете ръцете си над главата, спуснете гирата обратно надолу и повторете от другата страна.
"Лодка" с достъп до "ъгъла"
Поставете две гири до бедрата си и легнете между тях по гръб. Повдигнете краката и раменете от пода, протегнете ръцете си над главата. Тази начална позиция елодка». Проверете дали долната част на гърба е притисната към пода, затегнете пресата.
След това повдигнете тялото си и поставете дланите си върху тежестите, като ги поставите под слепоочията. Откъснете таза от пода и отидете до „ъгъла“, като се огънете в тазобедрените стави под прав ъгъл. Изправете коленете си и се уверете, че петите ви не докосват пода.
Задръжте тази позиция за няколко секунди, върнете се обратно в „лодката“ и повторете.
Половин турски вдигане на гири
Легнете по гръб, сгънете десния си крак в коляното и поставете крака си на пода. Вземете гирята в дясната си ръка и я натиснете нагоре. Повдигнете лопатките от пода, като прехвърлите част от тежестта си върху лявата предмишница и след това седнете с длан на пода.
Повдигнете таза си от пода, като държите гирята във вдигната права ръка, натиснете и спуснете таза обратно към постелката. Повторете последователността от движения в обратен ред: спуснете лявата си предмишница на пода, легнете по гръб и повторете отначало.
Ако ви е наистина трудно, можете да премахнете лежанката, като направите само половината от турското повдигане и се върнете.
Напишете в коментарите кое упражнение е по-трудно от други.
Прочетете също🧐
- Напомпване: лятно кардио за открито
- Напомпване: улична тренировка за добро натоварване на цялото тяло
- Напомпване: Енергични интервални тренировки за дома или на открито
Най-добрите сделки за седмицата: отстъпки и промоции от AliExpress, Lamoda и други магазини