Лайфхак на деня: как да тренирате у дома, за да избегнете нараняване
разни / / August 08, 2022
1. Направете тренировъчна програма
Планът ще направи часовете не хаотични, а разбираеми и последователни. Тренирайте през ден – необходимо е време за пълното възстановяване на мускулите. Включете в програмата основни упражнения: лицеви опори, клякания и набирания.
2. Не пренебрегвайте тренировката си
Загрявката загрява мускулите и подготвя сърцето за натоварване, като постепенно увеличава пулса. Отделете 10-15 минути за упражнения. Включете в загрявката бягане или ходене на място, скачане на въже, навеждане и завъртане на тялото.
3. Следете технологията
Ако упражнението се изпълнява неправилно, натоварването върху мускулите се преразпределя. Не само няма да постигнете желания ефект, но може и да се нараните.
Клякове
- Дръжте гърба си изправен и коленете ясно над краката.
- Не спускайте и не накланяйте главата си назад.
- Краката трябва да са напълно притиснати към пода по време на цялото упражнение.
- Клекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода, след което се върнете в изходна позиция.
Лицеви опори
- Внимавайте за лактите си. Типична грешка за новобранец е раздалечените лакти. Отгоре тази поза прилича на буквата "Т". В тази позиция трицепсите са слабо включени и натоварването на раменете се увеличава.
- Поставете ръцете си така, че да има ъгъл от 70° между рамото и тялото.
- Избягвайте вълнообразните лицеви опори – гърбът ви трябва да е равен през цялото упражнение.
Набирания
- Избягвайте внезапни удари или падания.
- Не си помагайте с краката – те трябва да са изправени или сгънати в коленете.
- Не изпъвайте врата си нагоре или напред. Дръжте главата си изправена.
Домашните тренировки ви позволяват да създадете удобен график и да свържете цялото семейство с класове. И можете не само да правите упражнения, но и да се подготвите за прилагането на стандартите на TRP. Тестовата програма включва например сгъване и разгъване на ръцете в легнало положение, набирания, навеждания напред. Благодарение на федералния проект "Спортът е норма» национален проект «Демография» повече от 1500 обекта на TRP бяха открити в страната и повече от 18 милиона души се присъединиха към движението. И повече от 10,8 милиона вече са започнали да отговарят на стандартите. За да направите теста, трябва да се регистрирате на уебсайт на TRP и кандидатствайте.
Искам да участвам