Какво е силов трибой и как и защо да го правим
разни / / August 05, 2022
Обяснено от професионален треньор.
Андрей Стрелцов
Какво е пауърлифтинг
Силовият трибой е силов спорт, който се състои от три повдигания: повдигане с клек, преса от лег и мъртва тяга. В противен случай се нарича силов триатлон.
Целта на спортиста е да вземе максимална тежест във всяко упражнение и да обобщи резултатите. Полученото число е основният показател, който пауърлифтърът анализира. Това също се брои в конкуренцията.
Силовият трибой не трябва да се бърка с вдигането на тежести и бодибилдинга. Те имат различни цели, тренировъчни програми и методи.
Щангистите се състезават в две вдигания, изтласкване и изтласкване, при висока скорост. Бодибилдърите, от друга страна, се стремят да развият максимално всички мускулни групи и да постигнат еталонни пропорции на тялото.
В това им помагат не само специални упражнения, но и диети. А резултатите се оценяват от жури или жури, което дава точки.
Защо да правите пауърлифтинг
Хората обикновено започват да тренират пауърлифтинг, за да:
- Варирайте силови упражнения. Например, ако тренирате във фитнеса от няколко години и сте уморени от обичайните комплекси.
- Качване на мускулна маса. Трудно е да се намери слаб пауърлифтър: акцентът върху силовите тренировки осигурява мускулен растеж.
- Изпомпвайте силата на краката, гърба, гръдните мускули и ръцете. Трите основни упражнения в силовия трибой са насочени специално към тях.
- Развивайте самодисциплина. Тук всичко е като във всеки друг спорт: ако искате да постигнете резултати, имате нужда от редовност в тренировките.
Кой не трябва да тренира Powerlift
Силовият трибой е най-лоялният спорт: хората на възраст от 12 до 80 години могат да го правят. Преди тренировка обаче е необходимо да се подложите на медицински преглед и да идентифицирате противопоказания, за да избегнете нараняване.
Особено важно е да посетите лекар преди започване на занятия за хора:
- със заболявания на сърдечно-съдовата система;
- с нарушения в работата на опорно-двигателния апарат;
- при наличие на хернии и издатини;
- с тежко зрително увреждане (глаукома, астигматизъм и др.).
С какъв тип пауърлифтинг трябва да започнете?
Има два вида пауърлифтинг: необорудван и оборудван. Първият се нарича още класически триатлон.
Спортист, занимаващ се със суров пауърлифтинг, има право да използва обувки за клякане (щангисти), обувки за издърпване (борба), колан, гривни, наколенки, чорапогащи и гамаши.
При пауърлифтинга с уреди за всяко упражнение се предоставят различни дрехи. За клека - специален гащеризон, тениска, твърди бинтове на коленете и колан. За лежанка - тениска за лежанка, чорапогащник, колан, гривни. За тяга - гащеризон и тениска, колан и по желание наколенки.
Специалното оборудване позволява на спортиста да увеличи максимално своя потенциал и да вдигне повече тежести. Принципът на действие на всички атрибути е един и същ: те стягат мускулната рамка, упражнявайки силен натиск върху кожата и мускулите. Поради това за едно и също лице, когато изпълнява упражнение, разликата в работното тегло може да бъде 50–70 кг.
Начинаещите спортисти трябва да изберат класическия триатлон, защото е по-лесен и класовете не носят много дискомфорт. Факт е, че специалното оборудване е много стегнато. И преди да го поставите, трябва да подготвите тялото за големи натоварвания и да се научите как да изпълнявате упражнения с високо качество.
Как да се подготвим за упражнения
Като начало си струва да получите съвет от треньор, който е добре запознат с човешката анатомия и физиология. Той ще ви помогне да изберете индивидуална програма и да поставите начинаещия в правилната техника за изпълнение на упражненията. Треньорът е особено необходим, ако човек ще се занимава професионално с триатлон. Освен това няма да е излишно да посетите някоя добра секция или училище по силов трибой.
Преди да започнете тренировка, не забравяйте да направите загрявка: въртене в ставите, разтягане, скачане, клякане и лицеви опори без тежест. Когато мускулите са достатъчно затоплени, можете да продължите към основната част от тренировката.
Как се правят упражнения за пауърлифтинг
Обикновено се препоръчва да се изпълняват упражнения в следната последователност: клякания, лежанка, мъртва тяга.
Не трябва да се стремите към някакви конкретни показатели за тегло, което може да се вдигне. Тук всичко зависи от индивидуалния тренировъчен план.
Но ако говорим за средни стойности, тогава минималното тегло както за мъжете, така и за жените е 10 кг. За начинаещи не трябва да надвишава вашето собствено.
Клекове за гръб
Това е универсално упражнение, което работи с няколко мускулни групи едновременно: обратно, седалището и квадрицепсите.
Видео: moscowsila / YouTube
След като извадите щангата от стелажите, трябва да отстъпите назад и да вземете изходна позиция за клякане: крака по-широки от раменете, чорапи отстрани. Поставете врата така, че да не лежи върху лопатките, а върху врата. Поставете ръцете си много по-широко от раменете. Изправете гърба си и стиснете лопатките.
Дръжте гърба си изправен, спуснете се в клек, така че линията на бедрата да е успоредна на пода. Запомнете позицията на главата: тя не трябва да се хвърля назад или да се накланя напред.
След това бавно се повдигнете, като поддържате натиск върху петите. Не събирайте коленете си. Амплитудата на движение трябва да е плавна - това ще помогне за по-добрата работа на мускулите.
Често срещани грешки:
- прехвърляне на центъра на тежестта от петата към пръстите на краката;
- прекомерно намаляване на коленете;
- флексия или хиперекстензия на гръбначния стълб;
- накланяне на главата назад или, обратно, изпълнение на упражнението със силно спусната глава.
Лег
Пейката е насочена към трениране на гръдните мускули, делтите, бицепсите и трицепсите.
Видео: moscowsila / YouTube
Легнете на пейка с щанга. Поставете ръцете си върху снаряда по-широко от раменете. Извадете снаряда, като леко повдигнете таза. Пренесете го напред и го спуснете възможно най-ниско. Стиснете лопатките, спуснете раменете и след това таза върху пейката. Краката трябва да са възможно най-близо до таза - тоест ъгълът в коляното трябва да е по-малък от 90 °.
Тази техника ви позволява да стабилизирате цялото тяло и да постигнете по-ефективна работа на мускулите, участващи в упражнението. Колкото повече се огъва гърбът, толкова по-къс ще бъде пътят на лентата и по-малко физически разходи.
Често срещани грешки:
- непълно изпълнение на лежанка, когато щангата не е доведена до гърдите или не е изтласкана до края;
- отделяне на таза от пейката;
- неправилно положение на тялото на пейката. Например, когато краката са далеч от таза или ръцете са твърде близо.
Дърпане на прът
Видео: moscowsila / YouTube
Има два вида мъртва тяга - класическа и сумо. Можете да започнете с всеки.
1. Класическо издърпване. Хванете щангата на ширината на раменете, поставете краката си вече с ръце, краката са успоредни един на друг. Изведете лопатките и раменете малко назад. Движението започва с краката: квадрицепсите и задните части са напрегнати, ръцете дърпат щангата. Когато щангата премине 20-30% от амплитудата, трябва да започнете да се движите с гърба си, да се изправите напълно в долната част на гърба и да фиксирате в крайната позиция.
2. Сумо дърпане. Предпочитан е от повечето спортисти, тъй като позицията на краката при него е по-стабилна. Разтворете краката си по-широко от раменете – колкото по-високи сте, толкова по-широки трябва да са те. Вземете таза назад, дръжте гърба и главата изправени. Завъртете краката си под ъгъл от 45°.
Поставете щангата близо до краката си, направете дълбок клек и вземете снаряда с тесен хват. Повдигнете се с помощта на мускулите на краката, изправете краката, тялото и съберете лопатките. Ръцете трябва да останат прави и не трябва да се повдигат. След това спуснете летвата.
Често срещани грешки при новобранците:
- заобляне на гърба;
- силен наклон на главата напред;
- изпълнявайки упражнението с шутове.
Какви други упражнения трябва да бъдат включени в обучението
Начинаещите и професионалните спортисти могат да разнообразят тренировките си със спомагателни упражнения за допълнително напомпване на мускулите. Например:
1. Лицеви опори: 10 повторения за 2 серии. Те ще помогнат за по-нататъшно укрепване на мускулите на гърдите, раменете и ръцете, подобряване на стойката. Ако упражнението все още не ви е дадено, изпълнете го от пейката.
2. стъпвайки на платформа: 10 повторения на крак, 2 серии. Упражнението ще помогне да се изработят всички основни мускулни групи на краката.
3. Напади напред: 8 повторения на крак, 2 серии. Необходим за подобряване на координацията и развитието на седалищните мускули.
4. глутеален мост: 15 повторения, 2 серии. Упражнението също е чудесно за укрепване на седалищните мускули.
Колко често трябва да практикувате
Между тренировките трябва да правите пауза от поне 72 часа - тоест трябва да посетите фитнес залата след два дни на третия. В резултат на това една седмица ще има две тренировки, а следващата - три.
Упражненията за краката, ръцете и гърба трябва да се редуват едно с друго. Например в една тренировка правите клек и мъртва тяга, а в друга мъртва тяга и лег.
Прочетете също🧐
- Как да правите клекове с щанга, за да получите резултати, а не проблеми
- Колко тежи кюлчето
- Как да правим наведени редове за добра тренировка за гръб
Най-добрите оферти за седмицата: отстъпки от AliExpress, LitRes, Yves Rocher и други магазини