Лайф хак на деня. Как да тренираме ефективно на спортната площадка в двора

1. Загрявка

В началото на тренировката е важно да загреете мускулите, ставите и връзките. Бягайте или ходете на място за 5-7 минути, завъртете главата си и завъртете раменете си. Направете няколко усуквания и обръщания напред.

2. Преминете към основната част

Включете в тренировката си лицеви опори, набирания, клякания и дъски. Ако не сте тренирали от известно време, започнете с лесните упражнения по-долу.

Лицеви опори

Правете лицеви опори на колене - 5 серии по 10 повторения. Следвайте техниката. За това:

• поставете ръцете си на ширината на раменете, китките под раменете;
• наблюдавайте лактите си - те трябва да гледат назад;
• не повдигайте главата си;
• затегнете пресата, така че гърбът да не се огъва.

Когато можете да ги изпълнявате без затруднения, преминете към лицеви опори от опора - нисък хоризонтален лост или пейка. Когато това е лесно, правете класически лицеви опори.

Набирания

По време на класическите набирания е важно:

• не изнасяйте краката си напред - те трябва да останат прави;
• не се люлейте и не дръпнете, в противен случай можете да се нараните;
instagram viewer
• спуснете раменете си и съберете лопатките;
• не дърпайте врата си нагоре.

Ако е трудно да се издърпате, можете да скочите на хоризонталната лента и да задържите в горната точка за максимално възможното време. За начинаещи са подходящи и хоризонтални набирания на нисък бар.

дъска

Дъската може да се направи и на колене като начало. Когато можете да задържите позата за 30-60 секунди, преминете към дъската на предмишниците.

Клякове

Намерете пейка на площадката, която завършва на нивото на коленете. Застанете с гръб към нея на малко разстояние и седнете на пейката. Постепенно височината на опората може да се намалява, докато не преминете към обикновени клекове. Дръжте гърба си изправен и петите вдигнати от земята.

3. Добавете упражнения за разтягане

Поставете едната ръка зад гърба си отгоре, а втората отдолу и се опитайте да ги заключите в ключалката. Правете накланяния настрани и напред. Изберете нисък хоризонтален прът с краката си, докосващи земята, и висете на него, отпускайки тялото си.