7 стъпки, които ще ви помогнат да тренирате всеки ден

1. Правя план

За да създадете някакъв навик, трябва да решите какво и как ще го правите. Празните мисли, че би било хубаво да практикувате упражнения всеки ден, няма да доведат до конкретни действия. Поставете си ясна цел – да речем, всяка сутрин отделяйте 15 минути за упражнения. Добавете упражнения към ежедневния си график и задайте напомняне на вашия смартфон.

Упражненията за разтягане трябва да бъдат включени в кратка тренировка. Навежданията напред и разтяганията с вдигнати ръце ще свършат работа. За гърба „котката“ работи добре: застанете на четири крака, извивайки гърба си в дъга и спускайки главата си, след което се огънете в обратната посока. След стречинг можете да преминете към силови упражнения: клякания, гръбно колело, лицеви опори. Програмата трябва да бъде съставена, като се вземе предвид вашето здравословно състояние. Например, при болки в коленете е нежелателно да скачате на възвишения - внезапните движения могат да увеличат болката. За наистина енергизираща тренировка, правете я в добре проветриво помещение или навън.

2. Започнете със загряване

Всяка тренировка трябва да започне със загрявка - незагрети мускули по-лесноКъде да започнете обучението: загряване и разтягане / Takzdorovo.ru - официалният интернет портал на Министерството на здравеопазването на Руската федерация нараняване, те се уморяват по-бързо и им отнема повече време за възстановяване. Наклони на главата надясно и наляво, въртене на раменете, кръгови движения на таза и други подобни упражнения ще направят. Правете ги бавно и в процеса се опитвайте да дишате дълбоко и равномерно.

Можете да започнете да се загрявате още в леглото: протегнете се, разклатете ръцете си, повдигнете таза. Отделете няколко минути за загряване и след това преминете към основните упражнения – стречинг и силова тренировка.

3. Не прекалявайте

Не е необходимо да организирате дълга тренировка след събуждане. 10 минути сутрин, следобед и вечер могат да осигурят почти същите ползи като една 30-минутна тренировка. Ако очаквате впечатляващи резултати веднага, бързо ще се разочаровате, а кратките сесии ще ви помогнат постепенно да влезете в ритъм и да превърнете упражненията в навик.

Правете упражненията за разтягане бавно, без резки движения. Приятно напрежение в мускулите е съвсем нормално, но остра болка не трябва да се търпи - това е сигнал, че трябва да спрете и да промените позицията си. Между силови упражнения добавете кратки почивки до 10 секунди. Когато завършите целия комплекс, седнете на пода в удобна позиция и дишайте дълбоко.

4. Пригответе лека закуска

Ако се чувствате неудобно да тренирате на празен стомах, започнете сутринта си с лека закуска. В рамките на един час преди тренировка можете да хапнете пълнозърнеста зърнена закуска, банан, кисело мляко или да изпиете чаша нискокалорично мляко. Опитайте се да не преяждате: упражненията едва ли ще донесат удоволствие, ако почувствате тежест в стомаха.

Стремете се да се храните по едно и също време всеки ден. Така ще се появиПравилна диета / FGBU "NMITs TPM" на Министерството на здравеопазването на Русия условен хранителен рефлекс, който засяга секрецията на стомашен сок, което означава, че хранителните вещества ще бъдат по-добре усвоени.

5. Спазвайте график за сън

Липсата на сън влияе върху концентрацията и вниманието. Освен това той водиЕвгений Шляхто, главен кардиолог на свободна практика на Министерството на здравеопазването на Русия, за факта, че профилактиката на нарушенията на съня намалява риска от сърдечно-съдови заболявания / Министерство на здравеопазването на Руската федерация повишаване на кръвното налягане и учестяване на сърдечната честота, което допълнително натоварва сърцето. И ако се поддадете на изкушението да прекарате още пет или десет минути в леглото, след като алармата звънне, можете изобщо да не започнете да тренирате. За да спите добре, придържайте се към простите правилаЗдравословен сън / FGBU "NMIC TPM" на Министерството на здравеопазването на Русия:

• Спете 7-9 часа всяка вечер.
• Лягайте си по едно и също време през делничните и почивните дни.
• Избягвайте късната вечеря. Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане.
• Настройте се на сън: не сядайте пред компютъра и не работете до късно.
• Избягвайте алкохола и напитките с високо съдържание на кофеин вечер.
• Проветрете спалнята преди лягане. Стаята трябва да е хладна - не по-висока от 20 градуса.

6. Намерете съмишленици

Ако ви е трудно да намерите вътрешна мотивация, свържете семейството или приятелите си, за да заредите. Те ще помогнат да не се поддадете на лошо настроение и мързел. Когато сте се разбрали, че сутрин ще отидете да тренирате на спортната площадка, не е толкова лесно да откажете среща в последния момент. Ако приятел живее далеч, можете да правите упражнения чрез видео комуникация - това ще ви помогне да установите рутина и да подкрепите комуникацията си.

За да получите подкрепа, споделете идеята си в социалните медии. Например, можете да си поставите месечно предизвикателство и да публикувате отчети за напредъка си всеки ден. Коментарите на абонатите ще насърчават и мотивират - и тогава таксуването ще се превърне в навик.

7. Научете се да се наслаждавате на зареждането

Пуснете си енергична музика – тя ще ви ободри и ще ви насърчи да се движите по-активно. Научете нови упражнения и изберете това, което ви харесва най-много. Ако класическите упражнения са отегчени, погледнете по-отблизо йога. А ако искате нещо динамично и енергично, опитайте аеробика или отидете на кратко бягане.

Опитайте се да се движите повече през деня - за тези, които последно са тренирали в училище, можете да си поставите за цел да извървявате 10 хиляди крачки всеки ден. Това е условен индикатор, но по този начин е по-лесно да се записват резултатите. С всеки изминат километър и направено упражнение физическата ви форма ще се подобрява и постепенно спортът ще се превърне във ваша норма.