Напомпване: лятно кардио за детската площадка на открито

Тази тренировка включва скачане на въже, малко бягане и прости упражнения за телесно тегло. Ще ускорите пулса, ще изразходите много калории и ще укрепите мускулите на гърдите и гърба, ръцете и бедрата.

Как да направите тренировката

Правете следните упражнения подред без почивка:

• 60 скока на въже;
• 10 набирания;
• 20 лицеви опори;
• 30 клякания;
• 100 метра бягане.

След това починете за 2 минути и започнете отново. Общо трябва да завършите пет кръга.

Ако не знаете как да изпълнявате набирания и класически лицеви опори, можете да ги замените с опростени версии. Ще ви покажем как да направите това по-долу.

Как се правят упражнения

скачане на въже

Докато скачате на въже, наблюдавайте позицията на тялото и ръцете. Изправете гърба и изправете раменете си, опитайте се да държите лактите по-близо до страните.

Ако знаете как да скачате двойно - да извършвате две превъртания на въжето за един скок - направете ги. В този случай ще трябва да направите само 30 повторения.

Набирания

Ако не можете да изпълните 10 набирания наведнъж, има две възможности - разделете упражнението на няколко серии или го заменете с по-лесен начин.

Фокусирайте се върху това как се чувствате. Например, ако можете да направите 6-7 повторения, скочете от щангата, постойте 10-15 секунди и продължете, направете 10 повторения.

Ако трябва да стоите дълго време след всеки 2-3 набирания, по-добре ги заменете с наклонени.

Увиснете на ниска щанга, изправете тялото си в една линия, спуснете раменете си и стегнете корема. Издърпайте се нагоре, докато гърдите ви докоснат хоризонталната лента и долната част на гърба.

Лицеви опори

Застанете в легнало положение, стегнете пресата и спуснете лопатките, така че раменете да не притискат ушите. Уверете се, че лактите ви сочат назад, а не настрани по време на движението.

Както при набиранията, ако не можете да завършите набор от лицеви опори бързо и да почивате на всеки 3-5 повторения, преминете към по-лесен вариант.

Изберете подходяща по височина пейка или ниска хоризонтална лента, заемете легнало положение и направете лицеви опори, докато гърдите ви докоснат опората.

Клякове

Опитайте се да клякате поне до паралела на бедрата с пода и в идеалния случай, така че тазът да е под нивото на коленете. Дръжте гърба си изправен и се уверете, че петите ви не се отделят от пода.

Напишете в коментарите колко минути отне комплексът.