Устойчивостта ни помага да се справим със стреса. Ето как да го развиете
разни / / July 24, 2022
Не само ужасни събития, случили се лично на човек, но и просто поток от новини може да повлияе на психиката. За да не ви пречат стресът, безпокойството и емоционалният дискомфорт, психотерапевтът Кати Мортън препоръчва да развиете устойчивост. В книгата си „Изцеление от травма“, издадена от издателство „МИФ“, експертът е събрала прости начини за това. Lifehacker публикува откъс от глава 14.
Устойчивостта се определя като нашата способност да се справяме с емоционалния стрес и да знаем, че ще бъдем добре. Може да се опише и като способността да се възстановим, след като ни се е случило нещо ужасно. Когато се опитваме да се излекуваме от травматично преживяване, устойчивостта е тази, която ни помага да не се отказваме. Хората с тази способност търсят помощ, когато имат нужда от нея, изпълняват служебните или училищните си задължения и знаят кога имат нужда от почивка. Устойчивостта не може да бъде постигната веднъж и след това да се използва цял живот - върху нея трябва непрекъснато да се работи, а степента на устойчивост винаги ще зависи от настоящото ни състояние.
Преди много години преминах опреснителен курс, чиято същност беше работа с тийнейджъри в образователни институции. Надявах се да науча как да им помогна да се регулират емоции и да науча как най-добре да общувам с тийнейджъри, така че да мога да върша работата си ефективно, ако реша да продължа кариера в образованието. Успях да науча много, но най-важното беше това, което инструкторът на курса нарече аналогията с покер чиповете.
Събуждайки се сутрин, всеки от нас "получава" определено количество покер чипове.
Понякога можем да имаме десет чипа, а понякога само пет, всичко зависи от това дали сме спали добре, дали сме болни или трябва да се справяме с някаква душевна болка. Сутринта се подготвяме за предстоящия ден и тогава например получаваме съобщение от колега, че няма да може да присъства на презентацията, която е трябвало да направим заедно. Този стрес ни струва два покер чипа. Тъкмо се каним да си направим кафе и разбираме, че зърната ни са свършили, минус още един чипс. След това излизаме на магистралата, за да отидем на работа, и попадаме в задръстване - още един чип го няма. Много от нас са свършили чиповете, когато стигнат до първата си дестинация, което означава, че когато сме изправени пред следващата стресиращо или неприятна ситуация, не можем просто да изхвърлим още един чип и да се занимаваме с работата си. Напротив, по-вероятно е да не се въздържим от силна дума, да изпуснем нервите си и да почувстваме, че губим контрол над ситуацията. Броят на чиповете отразява степента на устойчивост, която имаме и колкото по-висок е, толкова по-добри сме. да се справим с това, което животът ни предлага, без да правим нищо, което ни кара да се чувстваме така по-лошо. Трябва да работим върху развиването на устойчивост, така че в особено трудни дни да имаме много покер чипове на склад и да ги използваме в подходящия момент.
Вярно ли е, че някои хора получават повече покер чипове при раждането си?
От една страна съм убеден, че всеки от нас от раждането си има известна степен на устойчивост. Например, някои от нас са по-находчиви, общителни или имат по-развито интуиция - всяко от тези качества ни дава възможност да намерим повече възможности за преодоляване на ужасни събития, без да им позволяваме да ни унищожат. От друга страна, много хора са срамежливи, трудно им е да създават нови запознанства и да се справят с чувствата си, така че предпочитат да се отдалечат от тях. Именно тази разлика обяснява защо в едно насилствено семейство едно от децата се пристрастява и става самоомраза, докато другият е в състояние да се концентрира върху ученето, да изгради собствена система за подкрепа и да се движи успешно по-далеч.
Също така е важно да се отбележи, че нашите родители ни дават първия пример за състояние на устойчивост и ако са ни показали как използваме положителни стратегии и ресурси за справяне, можем да се считаме за късметлии в сравнение с тези, чиито родители не го правят преподавани.
Някои от нас може да имат повече достъп до ресурси като групови дейности или Наличието на семейство и приятели, готови да ни подкрепят, са фактори, които допринасят за развитието устойчивост. Това не означава, че само няколко от нас ще могат да се възстановят от нараняване, но означава, че някой ще трябва да работи повече, за да постигне състояние на по-голяма устойчивост. Ето защо, когато започвате терапия, си струва да покажете на самосъчувствие.
Как да развием устойчивост?
Развитието на устойчивостта започва със способността да се грижим за себе си: няма да можем да се справим с болката и стреса, ако не сме се наспали предната вечер. Какво можем да кажем за състоянието на „злото, защото гладен”, което означава, че когато сме гладни, можем да бъдем по-раздразнителни и нетърпеливи, което се случва много по-рядко, ако сме сити. Ето защо любимият ми метод на диалектическа поведенческа терапия (DBT) е HBA: гладен, ядосан, самотен, уморен. Всички ние трябва да се сканираме за GZOU и да проверим дали сме в едно от горните състояния, преди да вземем каквото и да е решение или да започнем да взаимодействаме с някого. Това ще ни помогне да разберем кога можем да видим ясно ситуацията и кога сме завладени от импулсивни желания и емоции.
Като се научим да се храним редовно, да работим с гняв, да поддържаме контакт с близки и да спим достатъчно, ние намаляваме собствената си уязвимост към околната среда и емоционалните влияния.
Освен това увеличава способността ни да се справяме със собствените си чувства и въпреки вземат положителни, полезни решения, което отразява, познахте, присъствието устойчивост. Простият акроним GZOU ни помага да забавим реакциите си и да сме сигурни, че когато взаимодействаме с други хора, действаме обмислено и внимателно, а не действаме под ръководството на емоции.
Също така е важно да разберем кога трябва да си починем от нещо. Може да е труден проект на работа, връзка, в която се намираме, или ситуация, в която трябва да се отпуснем и да не правим нищо. Въпреки че изглежда като нещо очевидно за всички, може да ни е трудно да разберем, че е време да спрем. Ще бъда честен с вас, не ми е лесно да уловя кога е време да си почина. Трудно ми е да забележа навреме, че се насилвам да работя повече, отколкото всъщност мога, че съм на прага на изгоря или изразходвам твърде много енергия за нещо и трябва да го спра. Поради това често се чувствам напълно празен. Мисля, че ни е толкова трудно да разберем кога е време да спрем, защото изобщо нямаме навика да проверяваме редовно как се чувстваме. Напротив, сравняваме се с други хора, които се справят по-добре от нас, пренебрегвайки признаците, че сме уморени – психически и физически.
Съзнателното внимание към това как се чувстваме и към признаците на умора и прегаряне е важна част от развитието на устойчивост.
[…] Искам да ви напомня, че близките взаимоотношения помагат за успокояване на нервната система и следователно са жизненоважни за развитието на устойчивост. Въпреки че има предимства да бъдем приятели, свързването на по-дълбоко ниво е по-подкрепящо и ни напомня, че не сме сами в това, с което трябва да се справяме. Чувството, че другите хора се грижат за нас, ни изпълва с оптимизъм. Така винаги можем да разчитаме на някого, когато имаме нужда от помощ. Възстановяването от нараняване е трудно и ще имаме нужда от други хора, на които да се облегнем, когато не сме в състояние да стоим сами. Тази дълбока връзка ни позволява да предлагаме подкрепа, когато някой друг има нужда от нея, което ни помага да се чувстваме необходими и важни. А това, познахте, допринася за развитието на устойчивостта.
Работата върху социалните контакти в търсене на подкрепа често е най-трудната задача за моите клиенти, тъй като тези, които страдат от симптоми от дълго време ПТСРможе да предпочете изолация, за да избегне повторно травматизиране или среща с отключващи фактори. Мнозина ми казаха, че са спрели да отговарят на съобщения, да се обаждат или да ходят на партита и сега не могат да посочат нито един човек, на когото могат да разчитат. Не се притеснявайте, ако и вие сте в подобна ситуация. Има прости начини да възстановите отношенията си и да се почувствате по-добре. Първо, ако сте били в здрава връзка с някого в миналото, лесно можете да си напомните за себе си. Разбира се, много време е минало, но всичко, което трябва да направите, е да признаете, че сте спрели да отговаряте и да общувате и да обясните защо това се е случило. След това трябва да проявите интерес. Попитайте как се справя вашият получател и дали можете да говорите през следващите няколко седмици. Знам, че дори мисълта за повторно свързване може да изглежда невероятна, но колко рискувате? Ако изобщо не получите отговор или не сте ентусиазирани да възобновите връзка, ще бъдете в точно същата позиция, в която сте сега, така че изпратете съобщение! Не се бавете! Започнете да работите върху социалната подкрепа една публикация наведнъж.
Ако не сте имали здрави отношения с никого в миналото, ще трябва да положите повече усилия и за да започнете, ви съветвам да се консултирате с специалистс кого работите, дали познава груповата терапия и дали самият той провежда такива сесии. Допълнителна помощ могат да окажат онлайн групи и сайтове за поддръжка за тези, които се намират в подобна житейска ситуация. Ако всичко това не доведе до желаните резултати, можете да се запишете във фитнес център или йога студио, да започнете да посещавате църква или групови часове по музика. Когато намерите нещо, което обичате да правите и го правите с други хора, става по-лесно за вас да започнете разговор. Постепенно опознавате своите съмишленици по-близо и можете да решите дали искате да продължите тази или онази връзка. Ще трябва да се задоволите с нови видове социално взаимодействие за вас, за да срещнете нови хора и да изградите своя собствена система за подкрепа. Знам, че може да е неудобно, но такъв дискомфорт предполага лично израстване и развитие на устойчивост.
Едно от нещата, които всички силно устойчиви хора имат общо, е тяхната вяра в способността им да се променят и да растат.
Просто трябва да знаем и да вярваме в това. Тази фина промяна в мисленето е важна, защото когато се занимаваме с посттравматично стресово разстройство, трябва да се справяме със срам, вина и неудобство, всички от които пречат на самочувствието. Тази промяна ни улеснява да приемем, че имаме опции, от които можем да избираме и че има начини да ни помогнат да се приспособим и да започнем живота си да контролирам. Когато успеем да постигнем промяна в начина си на мислене, ще започнем да се чувстваме по-силни и по-мотивирани, а това, както вече разбрахте, допринася за развитието на устойчивост.
Въпреки че подобна промяна в мисленето изглежда лесно постижима, тя често е трудна и може да изисква специални усилия от нас. обръщайки внимание на мислите и вярванията, които постоянно се въртят в главите ни, и работим, за да ги направим по-позитивни. Това не означава, че трябва да мислим само за нещо положително, но трябва да забраним на ума си да ни държи в капана на срама и да преформулираме мислите си. Преформулиране Това е преосмисляне на нещо, за да се погледне от друга гледна точка. Можем да направим това с нашите мисли и вярвания и ако искате да знаете дали имате нужда от преформулиране, просто отговорете на следните четири въпроса.
- Довеждали ли сте преценките си до крайност, като използвате думи като винаги, никога, никой или всеки?
- Колко често имате определени обвинения в речта си?
- Склонни ли сте да поемате отговорност в ситуации, които засягат не само вас лично, но и други хора?
- Мислите ли, че можете да четете мислите на другите хора или да виждате бъдещето?
Ако сте отговорили с „да“ на някой от тези въпроси, трябва да помислите за преформулиране на мислите си, тоест трябва да имате предвид съществуването на други гледни точки. Например, възможно ли е да не разстройвате винаги другите хора? Или най-вероятно не само вие сте виновни за това, че се е случило нещо лошо? Можете ли да приемете идеята, че е невъзможно да знаете всички факти, което означава, че е невъзможно да сте сигурни, че ситуацията непременно ще се развие по негативен сценарий? Когато довеждаме преценките си до абсолют или изпадаме в др мисловни капани, вече не можем да повярваме, че можем да направим по-добър избор и всичко ще се нареди добре. Ако ви е трудно да обмислите дори възможността за по-добро бъдеще, помислете дали не сте попаднали в един от горните капани и направете всичко възможно да преформулирате мислите си. Това ще ви помогне да видите възможности за растеж и да придобиете по-балансиран поглед върху собствения си живот.
Също така помагам на клиентите си да преформулират автоматичните мисли и фалшивите вярвания, които имат, като обръщам внимание на естественото им любопитство. Преди да се съдим за решението, което сме взели, или за трудностите, които имаме, можем ли да разберем повече подробности за случилото се? Може би бихме могли да се опитаме да разберем повече за проблемната ситуация или да разберем нашата реакция.
Желанието да научите повече за себе си и причините за действията си ще ви помогне да устоите на критиката и да получите полезна информация за себе си и миналото си.
Ако се чувстваме неудобно, когато приятел ни каже какъв късметлия е, че ни има в живота си, можем ли да свържем тази реакция с нещо в миналото? Може би имаме спомен някой да ни е казал нещо хубаво, само за да ни нарани? Или може би, когато ни кажат колко полезни и мили сме, се тревожим, че няма да можем да постигнем толкова високи оценки, а съмнението в себе си и срамът ни карат да вярваме в това. Като сме любопитни и се опитваме да разберем причините, поради които мислим или действаме по определен начин, ние си го позволяваме преценка и порицание, за да научим повече за това, което преживяваме, и колкото повече знаем, толкова повече се развива способността ни да се променяме и растат.
Ако все още ни е трудно да повярваме, че сме в състояние да се адаптираме към ситуацията и да се развиваме, воденето на записи може да бъде друг полезен инструмент. Следенето на това, с което се борим, работим и чакаме, ще ни помогне да извадим всичко от главата ви на хартия (или компютър). Така че се отърваваме от преживяване - постоянно превъртане в главата на събитията от миналото, ще спрем да се фокусираме само върху негативните моменти и ще помогнем да развием собствената си устойчивост. След като запазим такива записи за определен период от време, можем да се върнем назад и забележете колко различен е предишният ни начин на мислене от настоящия ни и колко много ние са се променили. По този начин получаваме доказателство, че емоциите и разстройствата изчезват с времето и можем също така да видим докъде сме стигнали по пътя към възстановяването. Когато преживяваме лош ден или трябва да се справим със симптоми на посттравматично стресово разстройство, може да ни се струва, че никога няма да успеем. по-добре, но като имаме доказателства, че вече се е случило, ние си помагаме да останем мотивирани и да вярваме в способностите си.
Кати Мортън и нейната книга ще ви помогнат да разпознаете признаците на травматично преживяване в себе си, да се научите да разпознавате отключващите фактори и да ги избягвате и да разберете кога е важно да посетите терапевт. Произведението ще бъде полезно и за тези, чиито близки са преживели трагичните събития и искат да си възвърнат чувството за сигурност и спокойствие. Авторът преразказва реални истории от своята практика, така че те ще бъдат близки на много читатели.
Купете книга
Прочетете също🧐
- 20 идеи, които ще променят начина ви на мислене
- Как да създадете късмет със собствените си ръце
- Как да се върнем към живота след продължителен стрес
Най-добрите оферти за седмицата: отстъпки от AliExpress, SberMegaMarket и други магазини