Изпомпване: кратък комплекс за облекчаване на напрежението от врата и раменете

Ежедневният стрес и заседналият начин на живот поробват мускулите. Мислейки за грижи и проблеми, ние не забелязваме състоянието на собственото си тяло, ходим със свити рамене и напрегнат врат, винаги свиваме вежди.

Този малък комплекс ще ви помогне да разберете къде се е натрупало напрежението, ще бъде приятно да разтегнете мускулите си и да се отпуснете.

Как да изпълним комплекса

Всичко, от което се нуждаете, е малко свободно пространство до стената. В процеса не е необходимо да се движите интензивно или да лежите на пода, така че можете да изпълнявате комплекса няколко пъти през работния ден.

Тренировката се състои от следните движения:

1. Разтягане на врата - 5 повторения.
2. Разтягане на трапеца – по 3 пъти във всяка посока.
3. Плъзгащи се ръце по стената - 5 повторения.
4. Изпъване на гърдите към стената - 3 пъти във всяка посока.
5. Наклон с ръце на стената - 20-30 секунди.

Как се правят упражнения

разтягане на врата

Застанете с гръб към стената, облегнете се на нея със задните части и лопатките. Спуснете раменете си, опънете темето си нагоре и натиснете задната част на врата си към вертикална повърхност, за да създадете „двойна брадичка“.

Задръжте за секунда, върнете се в изходна позиция и повторете отново.

Разтягане на трапец

Отдалечете се малко от стената, поставете ръцете си зад гърба си и стиснете пръстите си в ключалката. Преместете ги към дясното бедро и наклонете главата си надясно, усещайки разтягане в лявата страна на трапеца.

След това наклонете главата си напред и плавно я преместете наляво. В същото време изправете ръцете си зад гърба си и след това прехвърлете ключалката от пръстите си към лявото бедро.

Повторете същото още два пъти.

Плъзгащи се ръце по стената

Застанете близо до стената и я притиснете с петите, задните части и гърба. Протегнете ръцете си отстрани и ги огънете в лакътните стави под прав ъгъл, сякаш сте решили да изобразите кактус.

Натиснете задната част на раменете, предмишниците и гърба на ръцете си към стената. Без да напускате повърхността, вдигнете ръцете си над главата си и ги изправете напълно.

След това бавно се върнете в позата на кактус и повторете. Опитайте се да не сваляте ръцете си от стената и не огъвайте долната част на гърба. Издърпайте корема си и дръжте корема си напрегнат през цялото упражнение.

Разтягане на гърдите на стената

Обърнете се с лице към стената, притиснете дясното си рамо към нея и протегнете ръката си успоредно на пода на нивото на раменете. Свийте лявата си ръка и поставете дланта си на стената.

Внимателно завъртете торса си наляво, усещайки разтягането на дясното рамо и гърдите. Върнете се и повторете с другата ръка.

Ако имате много дърпане в областта на лакътя, можете да огънете ръката си и да поставите предмишницата вертикално.

Наклонете с ръце на стената

Застанете с лице към стената, поставете дланите си върху нея и се отдалечете, като наклоните тялото напред с изправен гръб. Изправете ръцете си, почувствайте как раменете ви са изпънати и гърбът ви се удължава от опашната кост до врата.

Дръжте главата си така, че гърбът и вратът ви да са на една линия, гледайте към пода. Ако имате дръпване под коленете си, леко огънете краката.

Споделете вашите впечатления в коментарите. Успяхте ли да се отпуснете?