Кога не трябва да ядете, ако искате да отслабнете

Резултатите от научни изследвания размиват границите на полезното и вредното за фигурата. Днес обилната закуска, вечерята до шест вечерта и ясно определените интервали между храненията вече не се считат за предпоставка за успешно отслабване и поддържане на теглото.

В същото време има някои фактори, които могат да повлияят на набора от излишни килограми, независимо от времето на деня. Говорим за моменти, когато човек е разстроен, ядосан, чувства се виновен или изпитва други негативни емоции. С други думи, то е в състояние на психологически стрес.

Защо храненето под стрес може да повлияе на наддаването на тегло

Има два основни фактора, поради които храненето по време на стрес може да повлияе негативно на фигурата.

Отрицателният ефект може да причини преяждане

Психогенното преяждане е нарушениеД. Л. Розенбаум, К. С. Бяло. Връзката на тревожността, депресията и стреса с поведението на склонност към преяждане / Вестник на здравната психология

хранително поведение, при което човек с разстройство яде много повече от обикновено. Тогава може да почувства вина и срам, което само влошава състоянието.

По правило човек в такива моменти не изпитва истински глад и избира не здравословна храна, а някаква нездравословна храна, наситена с мазнини и захар.

Психогенното преяждане е доста често срещано, може да съществува както под формата на единични епизоди, така и в хронична форма. Последното води до значително наддаване на тегло.

Според теорията за когнитивното избягване хората използванеД. Л. Розенбаум, К. С. Бяло. Връзката на тревожността, депресията и стреса с поведението на склонност към преяждане / Вестник на здравната психология храна за заглушаване на негативните емоции. Процесът на дъвчене на храната, съчетан с вкусовите усещания, отклонява вниманието от разстройващите мисли.

Действа бързо, но не за дълго: веднага щом храненето приключи, емоциите се завръщат или дори се изострят от чувството за вина от преяждане.

Стресът може да наруши метаболизма на хормоните и пептидите

Досега тази тема е изследвана само върху животни. Въпреки това може да се предположи, че храненето под стрес е по-опасно за фигурата, не само поради избора на храни и размера на порциите.

В един експеримент° С. К. ИП, Л. Джан, А. Фарзи. Amygdala NPY вериги насърчават развитието на ускорено затлъстяване при условия на хроничен стрес/клетъчен метаболизъм Учените разделиха мишките на две групи: някои просто бяха хранени с диета с високо съдържание на мазнини, а на втората бяха осигурени стресови условия в допълнение към такава диета. Животните от втората група са натрупали значително повече мазнини.

Оказа се, че е виновен невропептидът Y (NPY). Този химикал от 36 аминокиселини се освобождава от нервните клетки в различни части на мозъка и играе важна роля в регулирането на хранителното поведение, апетит и затлъстяване.

Учените са установили, че комбинацията от стрес и висококалорични храни увеличава производството на NPY в централната амигдала, мозъчна структура, която, наред с други неща, е отговорна за реакцията на стрес.

Обикновено хормонът инсулин контролира освобождаването на този пептид, но при условия на стрес нервните клетки губят чувствителността си към него, така че апетитът се увеличава и разходите за енергия намаляват.

За да проверят дали NPY наистина е виновен за тежкото затлъстяване при мишките, учените "изключили" производството му чрез инжектиране. След това субектите натрупаха значително по-малко мазнини, въпреки постоянния стрес и излишните калории.

Разбира се, трябва да вземем предвид, че експериментът е проведен върху мишки. Въпреки това, при хората, NPY играех. Лин, К. Qi Y. Джън. Генотип на невропептид Y, централно затлъстяване и разпределение на коремната мазнина: проучването POUNDS LOST / Американското списание за клинично хранене важна роля в механизмите на наддаване на тегло, както при други бозайници, и хроничен стрес се увеличава1. Дж. Мучака, Г. Р. Абът, К. Топка. Връзки между психологически стрес, хранене, физическа активност, заседнал начин на живот и телесно тегло сред жените: надлъжно проучване / BMC Public Health
2. К. А. Скот, С. Дж. Мелхорн, Р. Р. Сакай. Ефекти от хроничния социален стрес върху затлъстяването / Текущи доклади за затлъстяването риск от затлъстяване.

Как да избегнем преяждането при стрес

Има няколко стратегии, които могат да ви помогнат да избегнете поглъщането на негативни емоции.

1.Научете се да различавате физическия глад от емоционалния

Ако сте ядосани, отегчени или се чувствате виновни, попитайте се дали наистина сте гладни, преди да ядете.

AT Книга „Най-добрият ми приятел е стомахът“, диетологът Елена Мотова разказва как физическият глад се различава от емоционалния. Първият се появява няколко часа след хранене, увеличава се постепенно и изчезва след хранене. Той включва различни сигнали празен стомах, намалена концентрация и работоспособност.

Емоционалният глад се появява внезапно, като вихрушка, независимо от колко време е било последното хранене. В същото време човек жадува за определени продукти, но не изпитва удовлетворение от тях. Все още се чувства зле и иска нещо друго.

Ако успеете да откриете емоционалния глад, преминете към следващия параграф.

2. Намерете своите начини да се справите със стреса без храна 

За справяне със стреса са подходящи различни дейности: творчество и хоби, разходки, медитация и йога, масаж, общуване с близки, четене, музика, водене на дневник.

Ако ви се яде без истински глад, опитайте някои от горните и вижте как ще се промени състоянието ви.

3. Не се иронизирайте, ако не можете да се разсеете

Чувството за вина след преяждане е също толкова негативна емоция, колкото и тези, довели до епизода на преяждане. Карайки се и наказвайки се с диети и тренировки, човек само увеличава стреса, което изобщо не помага за загуба на тегло.

Ако не сте забелязали емоционалния си глад, докато количеството храна, което сте изяли, стане тежко, покажете състрадание към себе си.

Не планирайте строги диети и упражнения - по-добре помислете какви интересни и приятни неща можете да правите, за да релаксирате. Следващият път използвайте идеите си в момент на психологически стрес.