3 стратегии за промяна на вътрешния ви диалог и управление на тревожността
разни / / July 08, 2022
Научете се да говорите със себе си с разбиране и любов.
Постоянното чувство на безпокойство, навиване и очакване на лошото е много изтощително. Клиничният психолог Джил Вебер в новата си книга Be Calm. Proven Anxiety Management Techniques събра прости и ефективни начини да се справите с тези чувства и да намерите спокойствие. Lifehacker публикува откъс от глава 9.
Безпокойството бързо набира сила, ако вътрешният диалог на човека е изпълнен с остри и категорични преценки за доброто и злото, правилното и грешното. Това, което и как си казваме, влияе върху нашето самочувствие, как взаимодействаме с другите хора, колко вярваме в нашите сили и способности. Тревожността нараства още повече, когато вътрешният ни диалог е изпълнен с обобщения (никога, винаги, всичко, нищо и т.н.). Кое от тези две твърдения е по-депресиращо?
- "Аз не живея, аз съществувам."
- „Неженен съм, трябва да развия комуникативните си умения.“
Последното е по-окуражаващо, нали? Въпреки че има отрицателна емоционална конотация, тя също така определя какви реални стъпки можете да предприемете, за да не се чувствате самотни.
Ако се борите с повишена тревожност, има голям шанс вашият вътрешен коментатор да е волев и жесток. Може би смущаващите мисли са се появили под влияние на критика, която сте получили от другите.
Представете си, че имате приятел, който всеки път, когато изпаднете в безпокойство, ви казва, че сте направили всичко погрешно и си спомня минали ситуации, когато сте направили същата „грешка“. Този човек сте вие и това е как се чувствате за себе си. Съгласете се, много по-приятно и по-лесно е да общувате с хора, които ви помагат да се чувствате по-добре и по-уверени. Започнете да се отнасяте към себе си със същата топлина и любов, с която приятелите и членовете на семейството се отнасят към вас. Променете езика и тона на вътрешния си диалог, добавете към него разбиране и любов. Това ще ви помогне да се чувствате по-комфортно и ще ви даде сила и увереност, дори когато тревожността наближава.
Стратегия: Задайте тона на вътрешния си диалог
Както вече разбрахте, начинът, по който говорим със себе си, оказва огромно влияние върху нивото ни на тревожност. Но дори и да знаем това, ние си позволяваме да се самокритикуваме отново и отново за всеки недостатък или гаф. Обмислете отговорите на следните въпроси.
След като анализирате отговорите, можете да промените тона на вътрешния си диалог към по-мек и подкрепящ.
- С какъв тон най-често разговаряте със себе си? Дали вашият вътрешен глас е силен и нетърпелив или мек и подкрепящ?
- Когато сте разстроени, вътрешният ви глас опитва ли се да ви успокои? Или той само ескалира ситуацията, критикува ви, кара ви да се чувствате още по-зле? Например „Ти се прецака”, „Няма да успееш”, „Никой не те обича”, „Как изобщо някой общува с теб?!”
- Вашият вътрешен глас замъглява ли моментите на радост? Когато сте наистина щастливи или спокойни, това пречи ли на мислите ви, напомняйки ви какво друго трябва да се направи, завърши и т.н.?
- Има ли някакви хоби, дейности или хора, които правят вътрешния ви глас по-мек, по-малко груб и критичен? Ако да, тогава точно това трябва да правите по-често и тези, с които трябва да прекарвате повече време. Ако не, чрез проба и грешка намерете онези дейности или онези хора, с които се чувствате най-комфортно, което ще ви позволи да смекчите вътрешния си глас в диалог със себе си.
Култивирайте способността си да се утешавате и насърчавате, да бъдете състрадателни, прощаващи, грижовни към себе си. Емпатията означава, че разбирате и се отнасяте топло към всичките си недостатъци, включително безпокойството. Прощавайки си, вие възстановявате вътрешния си монолог в по-мек, особено в онези моменти, когато се потопите в тревожно състояние.
Стратегия: слон
Напишете няколко изречения за това как ще развиете положителен разговор със себе си, без да мислите за слона. Напишете каквото искате, всичките си мисли по тази тема, но в никакъв случай не мислете за слона. В ума ви не трябва да има нито една мисъл за слон. Всеки път, когато си помислите за слон, поставете "X" в бележника си.
Е, как се получи? Успяхте ли да не мислите за слона? Най-вероятно не, и ето защо: принуждавайки се да не мислите за нещо, вие получавате точно обратния резултат. Това отчасти е причината да се разстройваме още повече, когато близък приятел или роднина се опитва да ни утеши с фразата: „Просто не го мисли“ или: „Всичко е наред, не се тревожи».
Даниел Уегнер, известен социален психолог от Харвардския университет, който е изучавал потискането на мислите, провежда следния експеримент. Той помоли участниците да споделят своите мисли, всякакви мисли, които им хрумват, но се опитайте да не мислите за полярната мечка през това време. Ако идеята за полярна мечка възникне в съзнанието на участника, той трябва да натисне специална камбана. Оказа се, че това не е толкова просто: средно участниците в експеримента си мислеха за бяла мечка около веднъж в минута.
За да потиснем някои мисли, ние буквално се насилваме – „спрете да мислите за това“. Мозъкът ни следи дали „тази“ мисъл е минала мигновено и в случай че я открие, привлича вътрешен контрол, за да я потисне. Вместо критикувам себе си, защото не можете да спрете да се тревожите, опитайте се да промените мислите, които провокират това безпокойство.
Стратегия: Заменете негативните мисли
Когато намерите мисъл в ума си, която се върти безкрайно и възниква отново и отново, запишете я и отговорете на следните въпроси.
1. Какво поражда тази мисъл? Какво правите / какво се случва, когато се появи тази мисъл?
Например: Поканиха ме да изляза с компания извън града.
2. Какво мислите в този момент?
Например: „Никой няма да говори с мен“, „Ще се чувствам като изгнаник“, „Ще чувствам, че ми е скучно“.
3. Определете какви емоции предизвикват у вас тези мисли и оценете състоянието си по скала от 1 („Не чувствам почти нищо“) до 10 („тази емоция ме подлудява“).
Например: "Уязвимост - 5, чувство на безпомощност - 6, тревожност - 9."
4. Има ли нещо, което може да опровергае идеята, която споменахте в точка 2?
Например: „Поканиха ме да отида, така че поне някой иска да съм там“, „Мога да вържа Общи приказки с някой от компанията”, „Имаме общи познати, поне това ни сближава”.
5. Можете ли да замените съществуваща негативна мисъл с по-положителна или поне по-реалистична?
Например: „Дори и да не съм най-желаният спътник в това пътуване, все пак бях поканен, мога поне да си поговоря малко с някой от компанията, което означава, че не съм изгнаник.“
6. Върнете се към тези емоции, които сте написали в параграф 3. Сега ги оценете отново, но в контекста на променена, по-положителна мисъл. Обърнете внимание на промените в резултатите, дори ако резултатът ви е само с 1 или 2 точки по-малко.
Например: „Уязвимост – 2, чувство на безпомощност – 5, безпокойство – 7.“
Следващият път, когато негативна мисъл навлезе в ума ви под влияние на тревожност, кажете: „Виждам те, негативна мисъл“. След това съзнателно го заменете с по-реалистично: „Е, поне ме поканиха“.
Ефективността на всички техники от книгата „Бъди спокоен. Доказаните техники за управление на тревожността са доказани от научни изследвания и дългогодишна практика на д-р Вебер. За да улесни читателите при намирането на полезна информация, авторът е обособил три тематични блока. Първият, „Чувства“, ще ви помогне да се справите със симптомите на тревожност, които се проявяват като емоции или телесни усещания, като раздразнителност, световъртеж и честа смяна на настроението. Вторият раздел ще ви каже какво да правите, ако тревожността засяга поведението ви. Например, това ви кара да пропуснете важно събитие или да избягвате комуникация с приятели. И третата част е насочена към освобождаване от негативното или ирационално мислене, породено от тревожност.
Купете книга
Прочетете също🧐
- Как да развием състрадание към себе си, за да се отървем от безпокойството и тъгата
- Какви конфликти помагат в работата и как да спорим в полза на бизнеса
- Как да преодолеете жертвата в себе си и да контролирате всяка ситуация
Най-добрите сделки за седмицата: отстъпки от AliExpress, LitRes, Christina и други магазини