Как мозъкът се изчиства от невротоксини и възможно ли е да се повлияе на този процес

Какви токсини се натрупват в мозъка

Мозъкът ни е добре защитен от проникване на вредни вещества отвън, но в същото време в него могат да се натрупват невротоксични метаболитни продукти, бета-амилоиди.

Тези пептиди образуванг. Чен, Т. Xu Y. Ян Амилоид бета: структура, биология и структурно базирано терапевтично развитие / Acta Pharmacologica Sinica по време на разграждането на мембранния гликопротеин, който играе важна роля в развитието на невроните, в сигналната активност и междуклетъчния транспорт.

Бета-амилоидът присъства в цереброспиналната течност, може да се свързва с различни рецептори и да активира производството на реактивни кислородни видове в нервните клетки. Това причинява оксидативен стрес и води до увреждане и смърт на невроните.

Натрупване на бета-амилоид се наблюдава, когато болестта на Алцхаймер - най-честата форма на деменция, при която човек постепенно губи паметта и други когнитивни функции. Учените не знаят какво точно задейства този процес, но някои експерименти показват, че сънят играе роля.

Да, в едно изследванияЕ. Шокри-Коджори, Г. Уанг, С. Е. Wiers. Натрупвания на β-амилоид в човешкия мозък след една нощ лишаване от сън / PNAS само една нощ без него значително увеличи количеството бета-амилоид в хипокампуса и таламуса на участниците. В същото време ефектът не зависи от пола и възрастта: нивото на невротоксичния пептид се повишава както при по-възрастните участници, така и при тези, които са едва навършили тридесетте.

Изследователите отбелязват, че връзката между бета-амилоида и качеството на нощната почивка е двойна, тъй като пациентите с болестта на Алцхаймер често наблюдаванотоЙ. Ф. Лий, Д. Геращенко, И. Тимофеев. Бавният сън е обещаваща цел за интервенция за болестта на Алцхаймер / Граници в невронауката проблеми със съня. Освен това те започват да се появяват дори в ранните етапи, когато когнитивните функции са леко или дори нормални.

Веднъж липса на сън повишава нивото на бета-амилоида, достатъчно от него в дългосрочен план може да защити мозъка. И в един експеримент те открили как точно се случва това.

Как мозъкът се изчиства от страничните продукти по време на сън

Сънят е възможен разделямЕтапи на съня: Цикълът на съня / Американската асоциация на съня на две фази - бавна, без сънища и бърза.

Първият се появява веднага след заспиване и се разделя на три части, през които пулсът и телесната температура постепенно намаляват, а мозъчната активност се увеличава. забавяЙ. Ф. Лий, Д. Геращенко, И. Тимофеев. Бавният сън е обещаваща цел за интервенция за болестта на Алцхаймер / Граници в невронаукатадокато достигне 1–4 Hz на последния етап.

Това е последвано от фазата на бързото движение на очите (REM), по време на която виждаме мечтии след това цикълът се повтаря отново.

По-рано в експеримент върху мишки разбрахЛ. Се, Х. Канг, К. Xu. Сънят задвижва изчистването на метаболита от мозъка на възрастния / Наукаче насън гръбначно-мозъчната течност или цереброспиналната течност участва в „отмиването“ на бета-амилоидите от мозъка. За да проверят дали същото нещо работи при хората, учени от Бостънския университет ДържаниЛ.Д. Луис, Н. Фулц, Г. Бонмасар. Свързани електрофизиологични, хемодинамични и цереброспинална течност осцилации в човешкия сън / Наука експеримент.

Участниците бяха помолени да спят една нощ в ядрено-магнитен резонанс, за да могат да измерят нивата си на кислород и да разберат какво се случва с цереброспиналната течност. Те също носеха шлем за ЕЕГ, за да проследяват електрическите токове и да разберат в какъв етап на сън са хората.

Оказа се, че в бавната фаза невроните започват да се синхронизират – включват се и се изключват едновременно. Когато активността спадне, нервните клетки не се нуждаят от много кислород, така че притока на кръв към мозъка се намалява. В този момент гръбначно-мозъчната течност се втурва, запълвайки останалото пространство и изхвърляйки метаболитни продукти като бета-амилоид.

Учените са стигнали до заключението, че достатъчното количество бавен сън може да бъде превенция на болестта на Алцхаймер и свързаните с възрастта когнитивно увреждане.

Как да увеличите количеството на не-REM сън

Освен очевидния метод да си лягате по-рано и да спите достатъчно, има няколко други начина да направите това.

Добавете физическа активност

В един изследванияаз Парк, Дж. Диас, С. Мацумото. Упражненията подобряват качеството на бавния сън чрез увеличаване на стабилността на бавните вълни / Научни доклади установи, че един час интензивни упражнения вечер значително повишава стабилността и силата на делта вълните в третата фаза на не-REM съня.

В друг научен труд разбрахС. Аритаке Окада, К. Танабе. Ежедневните повтарящи се упражнения насърчават активността на бавните вълни и бързата сигма мощност по време на сън с повишаване на телесната температура: кръстосано изпитване при хора / Journal of Applied Physiologyче четири нискоинтензивни кардио тренировки седмично в продължение на 40 минути увеличават не-REM съня с 33%, а също така влияят на бавната мозъчна активност.

Опитайте да добавите повече физическа активност и вижте как тя се отразява на качеството ви нощна почивка.

Опитайте прогресивна мускулна релаксация

В един експериментК. ° С. Саймън, Е. А. Макдевит. Прогресивната мускулна релаксация увеличава бавния сън по време на дневна дрямка / Journal of Sleep Research тества как техниката на дълбока мускулна релаксация ще повлияе на архитектурата на дневния сън.

Учениците бяха разделени на две групи. Някои отпускаха мускулите си за 10 минути преди лягане, докато други просто лежаха и слушаха Моцарт за същото време. След като проверили продължителността на различните фази, изследователите установили, че първата група бавен дълбок сън е продължила средно 18 минути, докато втората – само 9.

Може да се предположи, че същите ползи могат да се получат и за нощна почивка.

Ще ви представим техниката за прогресивна мускулна релаксация от канадката ресурсКак да направите прогресивна мускулна релаксация / Тревожност Канадапосветен на борбата с тревожността.

1. Легнете по гръб и се отпуснете напълно. Поемете 5 дълбоки вдишвания и издишвания.
2. Съсредоточете се върху някои части на тялото, като например ръката. С вдишване стегнете мускулите с всичка сила и задръжте в това положение за 5 секунди. Опитайте се да напрегнете само тези мускули, върху които сте концентрирани, а останалите оставете в отпусната позиция. С течение на времето изолирането на мускулни групи ще стане по-лесно.
3. Отпуснете мускула, докато издишвате. Облекчавайте напрежението постепенно и внимателно наблюдавайте усещанията си. Усетете как треперенето изчезва, как мускулът се отпуска. Прекарайте 15 секунди в отпусната позиция и след това преминете към друга мускулна група.

За цялото упражнение преминете през следните мускулни групи:

• Крака - Свийте пръстите на краката си.
• Прасеца - стегнете мускулите на прасеца, дърпайки пръстите на краката към себе си.
• бедрата - Стиснете мускулите на бедрата, изправяйки коленете.
• Ръцете и предмишниците - свийте юмруци.
• Рамене – свийте ръката си, сякаш ще покажете на някого напрегнати бицепси, и в същото време стиснете юмруци.
• Задни части - стиснете ги.
• Корем – стегнете корема.
• Гърди - стегнете гръдни мускули.
• Врат и рамене – Повдигнете раменете си към ушите.
• Уста - отворете я широко, за да разтегнете ъглите.
• Очи - начертайте веждите си заедно.
• Чело - Повдигнете веждите си възможно най-високо.

Когато напрягате мускулите на ръцете и краката, фокусирайте се върху един крайник, за да усетите по-добре усещанията.

Вземете топла вана

Въпреки че се препоръчва да спите в хладна стая, малкото затопляне преди лягане може да бъде полезно.

Според проучвания, 10 минути в топла вода (40-42,5 ° C) 1-2 часа преди лягане значително ускоряваС. Хагайе, С. Хошневис, М. Х. Смоленски. Пасивно загряване на тялото преди лягане чрез топъл душ или вана за подобряване на съня: систематичен преглед и мета-анализ / прегледи на лекарствата за сън заспиване и нарастваЕ. ° С. Хардинг, Н. П. Франкс, У. Уисдън. Температурната зависимост на съня / Frotiers в невронауката количеството дълбок бавен сън.

Опитайте да се накиснете в топла вана и след това приберете джаджите си и прочетете книжка на хартия. И не забравяйте да правите упражнения за релаксация. Вероятно след това ще се наспите добре.