Как да изберем маратонки

Смята се, че хората с голямо тегло трябва да обмислят обувки с добра амортизация, а бегачите с плоски крака трябва да избират обувки с опора на свода. В същото време много препоръки нямат научна основа, а някои от тях дори противоречат на данните от изследванията. По-долу ще анализираме върху какво наистина трябва да се съсредоточите при избора.

1. Изберете правилното ниво на омекотяване на подметката

Обикновено амортизацията се осигурява от междинна подметка от пяна, която абсорбира удара на стъпалото върху земята. Това трябва да предпази коленете и гърба от повтарящи се ударни натоварвания и в дългосрочен план от болка и нараняване.

В същото време, няколко проучвания показан1. ° С. К. Къртис, К. г. Лауднър, Т. А. Маклода. Ролята на дизайна на обувките в честотата на навяхване на глезена сред колегиалните баскетболисти / Journal of Athletic Training
2. Д. Тайсен, Л. Малису, Дж. Генин. Влияние на твърдостта на междинната подметка на стандартните обувки с мека мека върху риска от нараняване, свързано с бягане / British Journal of Sports Medicine

3. Р. Уинал, Дж. Истау, Н. Freemantle. Ударопоглъщащите стелки при новобранци, извършващи високи нива на физическа активност, намаляват ли наранявания на долния крайник? Рандомизирано контролирано проучване / Вестник на Кралското медицинско дружествоче омекотяването на абсорбираща удара подметка или стелка не предпазва от спортни наранявания и дори може нарастваДж. Кулмала, Дж. Косонен, Дж. Нурминен. Тичането в обувки с висока възглавница увеличава сковаността на краката и усилва натоварването при удар / Научни доклади натоварване на краката, особено при бързо бягане (14,5 км/ч).

В друг научен труд разбрахЛ. Малису, Н. Делатър, А. Урхаузен. Омекотяването на обувките влияе върху риска от нараняване при бягане според телесната маса: Рандомизирано контролирано проучване, включващо 848 бегачи за развлечение / Американското списание за спортна медициначе такава подметка може да намали риска от нараняване, но само при мъжете с тегло до 78,2 кг, а жените - до 62,8 кг. За по-тежки хора меките маратонки не осигуряват забележими ползи.

По този начин, за леки бегачи, има смисъл да се обърне внимание на обувки с добро омекотяване. Но в същото време, на първо място, трябва да се съсредоточите върху нивото на комфорт.

Разходете се или дори бягайте малко между рафтовете в магазина. Оценете колко ви харесват омекотяващите свойства на подметката – дали се чувстват комфортно или досадно и намаляват контрола върху движението.

Какво да купя

• Маратонки Adidas SOLAR BOOST 4 M, 17 990 рубли →
• Маратонки GEL‑EXCITE 8 от Asics, 6 990 рубли →

2. Оценете колко ви е удобно

Има популярно мнение, че когато избирате маратонки, трябва обмислиЛ. Малису, Д. Тайзен. Могат ли „подходящите“ обувки да предотвратят наранявания при бягане в свободното време? Доказателства срещу вярвания / Вестник за атлетическо обучение наклон на стъпалото спрямо подбедрицата.

Хората с висок свод на стъпалото (супинация) се съветват да вземат меки обувки с добра амортизация. А при плоски крака (пронация) се препоръчва да изберете модели с вложки за поддържане на свода и подметките с елементи с различна твърдост.

Препоръки провереноДж. Дж. Кнапик, Д. У. Троун, Дж. Чанджа. Ефективност за намаляване на нараняванията при предписване на обувки за бягане въз основа на височината на свода на стъпалото: обобщение на военните изследвания / Вестник за ортопедична и спортна физиотерапия в поредица от проучвания, включващи 7203 военнослужещи от двата пола, и установи, че съвпадащите обувки по този начин не спасяват хората от нараняване. И експериментът с участието на жени марфонски бегачи показанМ. б. Райън, Г. А. Валиант, К. Макдоналд. Ефектът от три различни нива на стабилност на обувките върху резултатите от болката при жените бегачи: рандомизирано контролно проучване / Британско списание за спортна медициначе популярните съвети не помагат за увеличаване на комфорта и намаляване на болката.

В същото време фокусирането върху собственото ви удобство дава добри резултати. В един изследванияА. Мюндерман, Д. Дж. Стефанишин, Б. М. Ниг. Връзка между комфорта на обувките на вложките за обувки и антропометричните и сензорните фактори / Медицина и наука в спорта и упражненията с участието на военни установи, че 4 месеца обучение в обувки с най-удобни стелки намаляват количеството стрес фрактури крака с 13,4%. Освен това нивото на комфорт беше оценено от самите войници, избирайки стелки от шест предложени варианта в самото начало на експеримента.

В други проучвания потвърдено1. г. Лу, П. Стергиу, Дж. Worobets. Подобреният комфорт на обувките намалява консумацията на кислород по време на бягане /Footwear Science
2. К. Ван Алсеной, ,М. Л. ван дер Линден, О. Жирар. Повишеният комфорт на обувките е свързан с подобрена икономия на бягане – систематичен преглед и мета-анализ / European Journal of Sport Scienceче най-удобните обувки увеличават икономията на бягане. С други думи, те ви позволяват да изразходвате по-малко енергия, което означава, че можете да бягате по-дълго и по-бързо.

За да изберете най-удобния чифт, обуйте маратонките си, завържете ги напълно и обърнете внимание на няколко точки:

• Как се чувстват пръстите? - има ли достатъчно място за тях, опират ли се в пръста на маратонките.
• Как се чувства дупето. В някои модели, за да повишат стабилността, те правят твърд и висок ток, който може да се забие в ахилесовото сухожилие при ходене и бягане.
• Дали елементът притиска, за да поддържа свода на стъпалото. Ако имате прониран крак, твърда вложка може да се разтрие до кървави мазоли.
• Как се чувства горната част на стъпалото? При някои модели шнурът може да го притисне, а когато се разхлаби, да осигури нестабилност.

Внимателно анализирайте чувствата си и не забравяйте, че дори лекият дискомфорт в магазина може да се превърне в мъчение при бягане.

3. Обърнете внимание на теглото на обувките

На всеки 100 г тегло в маратонки нарастваУ. Хугкамер, С. Кип, Б. А. Spiering. Променената икономия на бягане директно се превежда в променена производителност при бягане на разстояние / Медицина и наука в спорта и упражненията разходи за енергия за работа с около 1%. Изглежда като малък брой, но в състезание на дълги разстояния може да играе роля, влошавайки резултатите.

AT анализДж. Т. Фулър, С. Р. Белинджър, Д. Тюлис. Ефектът на обувките върху производителността на бягане и икономичността на бягане при бегачи на разстояние / Спортна медицина 14 проучвания също заключават, че теглото има значение. Учените са изчислили, че маратонките, по-тежки от 440 г, могат да повлияят негативно на икономията бягане.

Разбира се, не трябва да избирате обувки само по тази характеристика, но ако два чифта съвпадат по отношение на комфорт, трябва да предпочетете по-лек.

Какво да купя

• Маратонки Cloudflyer с тегло 280 г от On, 26 040 рубли →

4. Изберете правилния размер

За да не сбъркате, отидете да пробвате маратонки следобед - след 16-17 часа. По това време стъпалото има най-голям размер, така че със сигурност ще направите правилния избор.

Ако поръчвате маратонки онлайн, не разчитайте твърде много на размера. Не забравяйте да проверите дължината на стъпалото в милиметри, но не мислете, че това е гаранция за правилното прилягане. Различните марки дори не отговарят на тези параметри, така че някои маратонки с 25 мм стелка могат да оказват натиск върху пръстите, докато други могат да висят като галоши.

Затова внимателно прочетете отзивите и поръчайте няколко размера наведнъж, за да изберете най-удобния.

5. Не се ръководете от цената и външния вид на обувките

Ценовият диапазон за маратонки е много широк. Добър чифт може да се купи за 4-5 хиляди рубли, докато чисто новите артикули могат да струват 20-30 хиляди. Дали те ще помогнат за бягане без контузии и ще повишат атлетичните постижения е голям въпрос.

В един изследванияЛ. Малису, Д. Тайзен. Могат ли „подходящите“ обувки да предотвратят наранявания при бягане в свободното време? Доказателства срещу вярвания / Вестник за атлетическо обучение отбеляза, че цената на обувките не е гаранция за по-добро омекотяване и комфорт. Така че не отхвърляйте веднага маратонките с достъпни цени. Може би именно сред тях дебне идеалната ви двойка.

Външният вид изобщо не влияе на комфорта, но може да бъде объркващ и да ви накара да изберете не най-удобните обувки. Така че, ако можете да се отдалечите от цвета на вложките и формата на подметката, шансовете да намерите идеалните маратонки за бягане се увеличават малко.

Какво да купя

• Кецове CORERACER от adidas, 4 999 рубли →
• Маратонки WMNS NIKE QUEST 3 от Nike, 9 199 рубли →
• Маратонки FLOATRIDE ENERGY 4 от Reebok, 11 999 рубли →

7. Тествайте нов чифт

Ако сте начинаещ, разстоянието на първата тренировка едва ли ще бъде много голямо, така че ще имате време да оцените всички предимства и недостатъци на новите обувки без риск от нараняване.

Ако сте си купили маратонки за смяна на старите, задължително направете лесен тестов пробег на 1-2 км с възможност за бързо прибиране вкъщи и смяна на обувки в случай, че новият чифт разтри мехури или причини болки в ставите и мускули.