Изпомпване: комплекс с гири за перфектен баланс и силни рамене
разни / / May 17, 2022
Това ще осигури добро натоварване на цялото тяло.
Това е версия с намалено повторение на Arnie CrossFit. Съчетава сложни упражнения за сила и стабилност на раменете, координация и баланс, както и по-прости, но интензивни движения, предназначени за изграждане на издръжливост.
Как се прави тренировката
Правете следните упражнения едно след друго:
- 8 турски асансьора с гир;
- 20 люлки с гири;
- 8 клякания с гир над главата в дясната ръка;
- 20 люлки с гири;
- 8 клякания с гир над главата в лявата ръка;
- 20 люлки с гири;
- 8 турски асансьора с гир в дясната ръка.
Ако никога досега не сте опитвали турски изкачвания с гира, като за начало вземете възможно най-лекия снаряд или повторете последователността от движения без тежести изобщо.
Когато овладеете техниката, можете да преминете към работа с оптимално тегло. Жените трябва да избират тежести 12-16 кг, мъжете - 16-24 кг.
Как се правят упражнения
Турски лифт с гири
Легнете по гръб, изправете десния крак, огънете лявото коляно и поставете крака си на пода. Натиснете гирката нагоре с лявата си ръка, изправете и заключете лакътя. Поставете дясната си ръка на пода, дланта надолу.
Държейки гирю в изправена ръка, повдигнете гърба си от пода, огънете дясната си ръка в лакътя и прехвърлете тежестта на тялото си върху предмишницата. След това преместете опорния крайник от лакътя към дланта и преминете в седнало положение.
Повдигнете таза си от пода, огънете десния крак, преместете го назад и го поставете на коляното. Повдигнете тялото и го разгърнете бедрата така че и двете кости на таза да гледат напред, а десният подбедрен крак е насочен назад. Изпънете свободната си ръка настрани за баланс.
Като държите гирата над главата си, вдигнете се от коленете си и се изправете напълно. След това направете всичко в обратен ред: седнете на дясното си коляно, завъртете дясното си бедро настрани и поставете дясната си длан на пода, преместете десния крак напред, спуснете таза си на пода, облегнете се на десния си лакът, легнете по гръб с гир над тялото и се върнете в изходна позиция позиция.
Открийте повече💪
- Как турското ставане може да ви помогне да станете по-силни и да предотвратите наранявания
Клек с гири над главата в едната ръка
Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тесни. Повдигнете гирката над главата си с протегната ръка, заключвайки лакътя.
Уверете се, че повдигнатото рамо е близо до главата, някъде на нивото на ухото ви. Изпънете свободната си ръка настрани за баланс.
направи пълен клек - под успоредката на бедрата с пода, след това се изправете и повторете.
Махи гирла
Застанете с краката си на ширината на раменете, хванете гирката за дръжката с две ръце. Свийте се в бедрата, наклонете тялото си напред и плъзнете гирката между краката си, за да замахнете. Свийте коленете си малко, но не прекалено - това не е клек.
Рязко се изправете в тазобедрените стави, изпращайки тежестта напред. Направете това с достатъчно сила, така че снарядът да има достатъчно инерция, за да лети над нивото на главата.
Напълно изправете краката и торса си и след това оставете снаряда да падне обратно по полукръгла траектория и отново го пренесете между краката си за следващата маха.
Споделете в коментарите колко време ви отне да затворите този комплекс. И не забравяйте да запишете теглото на снаряда, с който сте работили.
Прочетете също🧐
- Изпомпване: обикновено домашно кардио с въже за скачане
- Изпомпване: комплексът ще натовари добре краката без никакво оборудване
- Изпомпване: 15 минути убийствено натоварване на пресата
Най-добрите оферти за седмицата: отстъпки от Yandex Market, AliExpress, Podruzhki и други магазини