Изпомпване: 15 минути убийствено натоварване на пресата
разни / / May 10, 2022
В този комплекс сме събрали ефективни упражнения за тренировка на правите и косите коремни мускули. Много от тях вероятно никога не сте опитвали, така че ще бъде не само трудно, но и интересно.
Как се прави тренировката
Комплексът се състои от шест упражнения:
- «лодка» с докосване на крака - 30 секунди.
- Бар за ходене - 30 секунди.
- Планк "звезда" - 30 секунди от всяка страна.
- Люлееща се "лодка" - 30 секунди.
- Планк с приближаване на коляното до лакътя - 30 секунди от всяка страна.
- "Велосипед" - 30 секунди.
Изпълнявайте всички упражнения едно след друго, починете 60 секунди и започнете отначало. Има общо три кръга.
Как се правят упражнения
1. "Лодка" с докосване на крака
Легнете по гръб, изпънете ръцете си над главата, изправете краката си. Стегнете корема и повдигнете лопатките, раменете и краката от пода. Това е изходната позиция.
Свийте се в бедрата и поставете десния си крак и лявата ръка едновременно на пода. С дясната си ръка посегнете към левия крак и след това се върнете в изходна позиция.
Направете следващото повторение от другата страна.
2. Пешеходен бар
Застанете в упор, легнал върху предмишниците, напънете Натиснете и задните части. Уверете се, че долната част на гърба ви не увисва.
Повдигнете едната си ръка от пода и я изправете напълно, докосвайки пода отпред. Поставете лакътя си обратно на пода и след това се редувайте да поставяте ръцете си върху дланите си, излизайки от упор на прави ръце.
Върнете се към планка на предмишницата и повторете същото с другата ръка.
3. Планк "звезда"
Станете вътре странична дъска на предмишницата си и повдигнете горния си крак, така че тялото ви да прилича на звезда. Уверете се, че тазът не потъва на пода, докато държите позата и не се облягайте на поддържащото рамо.
След 30 секунди застанете в позиция планк с опора от другата страна и повторете интервала.
4. люлееща се "лодка"
Легнете по гръб, изпънете ръцете си над главата, повдигнете лопатките и краката от пода. Започнете да се люлеете, така че ръцете или краката ви да се издигнат. Дръжте краката си заедно през целия интервал, не отпускайте корема.
5. Планк с коляно до лакът
Застанете от упор на дланите си, стегнете корема. Свийте десния крак в коляното и го изведете първо към десния, а след това към левия лакът. Гледайте долната част на гърба си: не трябва да увисва.
След това изправете крака си в коляното, но не слагайте крака си на пода, а повторете отначало. Работете 30 секунди с десния си крак и след това направете същото с левия.
6. Колело
Легнете на пода по гръб, поставете ръцете си зад главата, изправете краката си. Повдигнете раменете, лопатките и бедрата от пода.
Свийте десния крак в коляното и завъртете тялото надясно, след което повторете същото от другата страна. Когато единият крак е сгънат, другият се изправя, докато и двата остават в тежест до края на интервала.
Уверете се, че долната част на гърба не се огъва - тя трябва да бъде притисната към пода през цялото време упражнения.
Пишете как тренирате. Добре натоварени коремни мускули?
Прочетете също🧐
- Изпомпване: набор от упражнения с гира "всички 50"
- Изпомпване: обикновено домашно кардио с въже за скачане
- Изпомпване: комплексът ще натовари добре краката без никакво оборудване
Надеждни китайски марки: 100 малко известни, но много готини продавачи от AliExpress