11 неща, които ви карат да преяждате

Практикуващият диетолог Елизавета Гилман е убедена, че за да не преяждате, трябва да се изучавате внимателно слушайте сигналите на тялото за глад и ситост, яжте редовно и намирайте алтернативни начини решение на проблема. Но първо трябва да разберем какво точно ни тласка да ядем без мярка.

Гилман изброява тези тригери в Make Peace with Food. Как да забравим за диетите и да преминем към интуитивно хранене. Издадена е от издателство Alpina Publisher. Lifehacker публикува откъс от осма глава.

---

1. Оценка на тялото и теглото

Омразата към себе си и тялото ви е един от най-мощните фактори, влияещи хранително поведение и натиска да преяжда. Ако обикновено самочувствието на хората се основава на различни компоненти - успех в работата, социално положение, спорт, хобита, семейство позиция и така нататък, тогава самочувствието и самочувствието при човек с нарушено хранително поведение се фокусира единствено върху теглото и външен вид. Това може да доведе до натрапчиво претегляне, нереалистични очаквания за външния вид и постоянно сравняване на себе си с другите, екстремно хранително поведение.

Какво място заемат различните области в живота ви?

Упражнение 1

Фокусирайки се върху диаграмите на тези две момичета, начертайте диаграма, която ще покаже вашата житейска ситуация. Колко място заемат семейство, фигура, тегло и хранене, хобита, приятели, кариера и т.н? Диаграмата трябва да отразява текущото състояние на нещата, а не вашите мечти как трябва да бъде.

Анализирайте колко голям е секторът „Форма, тегло, хранене“ във вашата диаграма? По-голям ли е от другите части? Ако заема повече от една трета от цялата диаграма, можете да кажете, че обръщате твърде много внимание на фигурата и храненето.

Ако придаваме голямо значение на нашето тяло и тегло и ги оценяваме строго, това може значително да повлияе на самочувствието.

Упражнение 2

Това упражнение ще ви помогне да разберете доколко вашето самочувствие е обвързано с образа на тялото ви. По-долу избройте нещата, по които се оценявате като личност. В какво си добър? какви са твоите отношения с хора, образование, работа, хобита и така нататък?

Маркирайте ги по относителна важност. Кое е най-важното и кое не е толкова важно? Важните неща вероятно отнемат повече време и енергия.

2. — Прекалено дебела съм!

Колко пъти сте възкликнали „Чувствам се дебел/дебел!“? Ако се брои твърде често, значи не сте сами! Това е характерно за много момичета и жени и в по-малка степен за мъжете. Интензивността и честотата на критична оценка на външния вид е по-висока сред тези, които имат хранителни проблеми. Но "мазнината" не е усещане. Мазнините не са емоция, те са естествена част от нашето тяло. Когато се чувстваме дебели, най-вероятно обозначаваме някои други емоции и преживявания по този начин. Например, чувството, че сте претоварени и сами, или физическият дискомфорт, който идва с подуване на корема, ПМС или махмурлук. Често, когато човек твърди, че се чувства дебел, той всъщност казва, че се чувства неудобно в тялото си. Много жени се срамуват от теглото си, хранителните навици, хранителните навици и липсата на всякакъв вид спорт в графика. „Чувствайки се дебели“, всъщност се чувстваме грозни, необичани, недостойни или мързеливи.

Упражнение: как да разбера как се чувствам наистина, когато си мисля "аз съм дебел"

Помислете какво имате предвид? Чувствате ли се тежко? грозен? Нежелан?

Какво може да се случи, ако всичко е както ви се струва? — Никой няма да ме обича. Какво следва? „Значи ще бъда завинаги сам или с 40 котки, което е страшно.“

Тук! Зад чувството "аз съм дебел" в този случай се крие страх. самота. Вие оказвате натиск върху тялото си, за да накарате другите да ви обичат. Това е напълно оправдан и реален страх. И според мен един от най-мощните страхове, които влияят на хранителното поведение и връзката на човека с тялото му.

Следващия път, когато се почувствате дебели, опитайте се да разберете какво наистина имате предвид с това. Заменете думата „дебел“ с истински чувства като страх, вина, срам, безпокойство, гняв или самота. Разбирането на това какво наистина ви притеснява е важна стъпка в преодоляването на тези чувства.

3. Качване на тегло

Хората, които са загрижени за теглото си, често реагират болезнено на най-малките колебания. Увеличаването с половин килограм може да предизвика много негативни емоции.

Стандартната реакция на увеличаване на броя на скалата за тези, които редовно преяждат, изглежда така: още един опит за контролиране на приема на храна, недохранване и в резултат на това отново срив и склонност към преяждане.

Искам да уточня веднага: теглото винаги се колебае малко през деня и от ден на ден - това е нормално. Тези промени отразяват водния баланс, а не състоянието на телесните мазнини. Около 60% от нашето тегло е вода. Така че, ако тежите 70 кг, тогава 42 кг от тях са вода. Загубата или увеличаването на 0,5-1,5 кг до голяма степен е резултат от промяна в баланса на течностите. Това обстоятелство се използва от спортисти, които трябва да достигнат определено тегло за състезанието. При хора, които злоупотребяват с лаксативи или диуретици, нивото на водата се колебае значително и в резултат на това телесното тегло се променя.

4. Диета

Парадоксално е, че диетите играят важна роля в причиняването на преяждане. Много хора, които се подлагат на екстремни диети или поне се опитват да го правят, редовно преяждат. Това е типична картина за нервен човек булимия и анорексия нервоза. Преяждането е по-вероятно да се случи в дните, когато човек реши да се ограничи в храната. Ето защо при решаването на проблема с преяждането е изключително важно да се обърне внимание дали човек е на диета.

Изключване на храни или цели групи храни, гладуване, ограничаване на дневните калории до 1200 kcal, а понякога и до 600 kcal, които не са може да осигури дори основните метаболитни нужди на тялото - всичко това е сигурен начин да откриете изневиделица себе си до хладилника.

Вече говорихме за това: правила като „Без въглехидрати след шест“ или „Шоколадът трябва да се избягва колкото е възможно повече“ са много трудни за следване в дългосрочен план. Един ден неизбежно ще ги счупите, ще има ефект "майната му на всичко" - ако сте изяли един шоколад бисквитки, вече можете да глътнете цялата опаковка - и утре цикълът ще започне наново... Ето как склонност към преяждане. В резултат се чувствате срам, вина и се смятате за нищожен. Много се притеснявате как преяждането ще се отрази на теглото ви. Така че отново се подлагате на диета, дори по-тежка от последния път. Цикълът продължава...

Упражнение: как да разбера дали съм на диета

Отговори на следните въпроси:

• Умишлено ли ограничавам приема на храна?
• Опитвам ли се да спазвам някаква диета или строг режим?
• Опитвам ли се да не ям за дълги периоди от време (повече от четири часа)?
• Имам ли ограничение за калории и количество храна?
• Избягвам ли някои храни, които водят до наддаване на тегло?
• Характерно ли е за мен, нарушавайки правилото, да се отказвам от всичко и да преяждам?
• Яденето на забранена храна причинява ли рецидив?

Ако сте отговорили с „Да“ на повечето въпроси, тогава най-вероятно сте на диета.

Моето мнение е, че просто трябва да решиш проблема с постоянните ограничения. В противен случай ще останете склонни към разпадане на храната.

5. Нарушавам правилата

Хората, които преяждат, обикновено са тези, които са склонни контрол живота си отвътре и отвън и се дръжте в тесни граници. Независимо дали става дума за диета, спортен режим, сурови срокове в работния процес – винаги, когато редът е нарушен по някаква причина, това се превръща в спусък за пристъп на преяждане.

6. Недохранване и глад

Приблизително веднъж седмично Оксана организира „дни на гладно“ за себе си. Въпросът е да не яде нищо точно за един ден, но някъде от обяд тя започва да бъде завладяна от мисли за храна, през втората половина ден те стават по-силни и около пет часа вечерта Оксана вече не може да се концентрира върху работата и отива на работа. резултат. Тя е такава гладенче те просто не могат да си купят някакъв балансиран набор от продукти. Момичето грабва всичко, което попадне под ръка, и набързо изяжда дори това, което всъщност не харесва.

Оказва се като в експеримента с "гладен" в Минесота: недохранването и свързаният с него глад оказват мощен физически и психологически натиск върху човек. След като храненето започне, е трудно да го спрете - и има епизод на преяждане.

7. Неприятни емоции

Много причини могат да провокират преяждане. Тъга, копнеж, чувство за самота, напрежение, стрес и тревожност, гладът за определени храни са само кратък списък от фактори, които оказват пряко влияние върху хранителното поведение. Тъгата е особено мощен тригер. В такива моменти сте по-уязвими и става по-трудно да спазвате правилата. Неконтролираното усвояване на храната може да започне, когато сте уморени, разстроени за нещо, почувствате емоционален стрес, празнота. Лакомствата са невробиологично повдигащи, така че използването им за балансиране на настроението ви е добра идея. Но в идеалния случай човек трябва да има други начини и механизми за регулиране на емоциите, които не водят до преяждане. В края на краищата, проблемът е, че чувствата, които сте "залепили", се заменят с чувство за вина и срам.

8. Самотата

Пристъпите на преяждане се случват предимно тайно – това е важна характеристика. По този начин самотата увеличава вероятността от рецидиви. В същото време рискът е още по-голям, ако човек е не само сам вкъщи, но по принцип сам.

9. Няма план за деня

Липсата на дневен режим прави някои хора склонни към преяждане, докато рутината или планът може да бъде вид талисман срещу натрапчивото хранене. Липсата на план може да бъде придружена и от чувство на скука, което предизвиква преяждане.

10. ПМС

Много жени смятат, че е особено трудно да контролират диетата си няколко дни преди това месечно. На първо място, това се дължи на активното повишаване на нивото на хормона прогестерон, който стимулира апетита. Причината обаче може да бъде и общо емоционално състояние, раздразнителност, неудовлетвореност от тялото си – например подут корем.

11. алкохол

алкохол е почти универсален тригер за преяждане. Първо, намалява способността ни да се съпротивляваме на импулсивните желания – става по-лесно от всякога да забравим за правилата. Кой от нас, след няколко чаши вино с приятели, не е поръчал тиган с картофи с месо вместо лека салата? Второ, алкохолът нарушава способността за адекватно възприемане на ситуацията. Подценяваме колко зле можем да се почувстваме, ако нарушим правилата. Освен това алкохолът е депресант: кара ни да се чувстваме тъжни и депресирани, което допълнително увеличава риска от преяждане.

Тази книга е за това колко е страхотно да живееш в свят, в който храната е просто храна, а не враг, култ, изпитание или наказание. Съвети, които да ви помогнат да спрете преяждането, без диетичен модели и ограничения, намерете баланс между здравословна и безплатна храна и си позволете да се храните без вина и безпокойство.

За да купя книга