Упражнения за раменете за облекчаване на болката и сковаността
разни / / May 05, 2022
Защо да правите упражнения за рамене?
Раменната става е много подвижна и следователно доста уязвима. Сферичната глава на раменната кост докосва ставната кухина на лопатката само с една трета от повърхността си. Така че можете да сравните ставата с топка за голф, лежаща на стойка.
За да бъде такава структура не само подвижна, но и издръжлива, костната става се държи от връзките и сухожилията на мускулите, заобикалящи ставата.
За да се предпази повърхността на костите от триене, хрущялът е облицован, а между мускулите, костите и сухожилията се поставят синовиални торбички - малки кухини, пълни с течност.
Повреда на някой от компонентите на тази сложна структура е способна водяБолка в рамото / NHS до проблеми с раменната става и причиняват скованост и болка по време или след активност.
В същото време, леки упражнения помогнеРамо: Упражнения - сковано и болезнено рамо (MSK) / NHS Ayrshire & Arran облекчаване на състоянието и дори предотвратяване на проблеми в бъдеще.
Кой не трябва да прави упражнения за рамене
За да не се нараните заделениБолка в рамото / NHS упражнения в следните ситуации:
- усещате силна и остра болка в рамото;
- не можете да движите ръката си;
- ставата е възпалена, има подуване, кожата е зачервена и гореща на допир;
- усещате изтръпване или изтръпване в ръката си;
- болка, възникнала след нараняване или падане;
- имаше остра болка в двете рамена;
- усещаш тръпки.
Също така, не се самолекувайте, ако болката в рамото се влошава с течение на времето и продължава да ви безпокои в продължение на две седмици. По-добре е да отидете на лекар, за да започнете правилното лечение навреме.
Ако няма опасни симптоми и болката по време на движение не се повишава над пет по десетобалната скала, можешУпражнения за проблеми с раменете / NHS опитайте леки упражнения. Те ще ускорят възстановяването, ще поддържат мускулния тонус и ще ви помогнат да върнете функционалността на раменете си.
Какви упражнения да правим за възстановяване
Тези движения помогнеРамо: Упражнения - сковано и болезнено рамо (MSK) / NHS Ayrshire & Arran загрейте малко мускулите на раменете и подобрете обхвата на движение.
За да започнете, направете един набор от всяко упражнение – 15 повторения, ако е динамично, и 20 секунди задържане, ако е статично.
Ако не усещате болка и след класа състоянието не се влошава, постепенно увеличете броя на подходите до три. Организирайте такива тренировки ежедневно и следете състоянието.
Махи ръка
Застанете до ниска опора, като облегалката на стол, и опрете едната си предмишница върху нея. Наклонете тялото си напред и оставете ръката да виси свободно.
Първо, завъртете напред и назад, след това от едната към другата страна, по посока на часовниковата стрелка и обратно. Правете всяка част 15 пъти.
Поддържано въртене навън
За това упражнение ще ви трябва малка лека пръчка.
Легнете по гръб, огънете лактите под ъгъл от 90° и повдигнете предмишниците нагоре. Вземете пръчка, опрете единия край в дланта на засегнатата ръка и я преместете настрани, като държите лакътя близо до тялото.
Отвличане на рамото с опора
Застанете прави, вземете пръчката с прав хват малко по-широк от раменете ви. Използвайки здравата си ръка, натиснете засегнатото рамо нагоре, докато бъде напълно изпънато. Дръжте ръката си изправена и рамото отпуснато.
Поддържано въртене навътре
Вземете кърпата в здравата си ръка, повдигнете я и се наведете в лакътя, така че тъканта да падне зад гърба ви. Свийте и другата ръка, поставете я зад гърба си и хванете ръба.
Използвайте здравата си ръка, за да дръпнете кърпата, опитвайки се да отпуснете рамото си. Достигнете края на диапазона без болка и задръжте за 20 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете още 4 пъти.
Поддържано огъване
Легнете по гръб, вземете пръчката с прав хват малко по-широка от раменете и я задръжте на нивото на бедрата. Като държите ръцете си прави, повдигнете снаряда нагоре и след това го преместете в позиция отгоре.
Движете се плавно и го правете в диапазон, който не причинява болка. Поставете пръчката обратно и повторете.
обърнете навън
Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата и притиснете свитите си ръце към главата. Разперете лактите си встрани и се опитайте да ги поставите върху повърхността, на която лежите. Задръжте позицията за 5 секунди.
Съберете лактите отново, като ги притиснете към главата си, починете малко и повторете.
Сплескване на лопатките
Застанете прави, спуснете ръцете си и ги завъртете с длани напред. Без да повдигате раменете си, съберете лопатките, сякаш се опитвате да стиснете молив между тях. Задръжте тази позиция за 5 секунди и след това се отпуснете. Това се брои за едно повторение.
Разтягане на задната повърхност на ставната капсула
Изпънете права ръка към противоположното рамо и я поставете върху извивката на лакътя на другата ръка. Постепенно увеличавайте натиска, като се опитвате да държите рамото на място, да не го повдигате до ухото и да не се движите напред.
Плъзнете в позиция за 20 секунди. Усетете разтягането в задната част на рамото и ръката си. Отпуснете напрежението, починете малко и повторете още 4 пъти.
Разтягане на предното рамо
Застанете до стена или до стълб. Свийте лакътя под прав ъгъл и притиснете предмишницата си към повърхността. Внимателно завъртете гърдите си от стената, усетете разтягането в предната част на рамото си.
Задръжте позицията за 20 секунди, починете и повторете още 4 пъти.
Какви движения да правите, за да предотвратите нараняване
Ако вече не чувствате болка и скованост, опитайте да увеличите интензивността на натоварването на раменете си.
AT валяк В YouTube канадският физиотерапевт и треньор Сам Спинели показа комплекс, който ще помогне за укрепване на мускулите около раменната става и ще подобри функционалността при различни движения.
Спинели предлага да се изпълняват четири вида упражнения: лежанка, копнежи, външна ротация и отвличане. Изберете прогресията, която работи за вас от всяка секция и завършете движението в 3-4 серии. След време ще отнеме не повече от половин час.
Организирайте такива профилактични сесии 1 до 3 пъти седмично, в зависимост от общото натоварване на раменете при други дейности.
Лицеви опори
Започнете с най-лесната прогресия. Ако сте успели да го завършите без проблеми, преминете към следващия. Намерете правилната опция и я включете във вашата тренировка.
1. Лицеви опори за стена. Застанете на една ръка разстояние от стената, поставете дланите си върху нея. Свийте и изправете ръцете си, като се уверите, че раменете ви са под ъгъл от 45° спрямо тялото ви. Направете 3 серии по 10 повторения.
2. Лицеви опори от ниска опора. Можете да регулирате височината на стойката, например, първо на маса, след това на стол, на ниска пейка и т.н. Следвайте формата на упражнението – стегнете корема, не дърпайте раменете към ушите, движете се плавно и контролирано.
Веднага щом успеете да направите 3 серии по 10 повторения, сменете опората на по-ниска, докато стигнете до класиката лицеви опори На пода.
3. Лицеви опори. Уверете се, че изпълнявате упражненията в пълен диапазон, плавно и под контрол, без потрепвания. Когато можете да направите 3 серии по 10 повторения, добавете тежест.
Например, можете да направите упражнението с разширител или тежка раница на гърба. Направете 3-4 серии от 8-12 повторения.
тяга
1. Сцепление без тежест. Застанете прави и изпънете ръцете си пред себе си на нивото на раменете. Представете си, че се държите за въже, към което е прикрепено нещо тежко.
Свийте лактите и със сила издърпайте въображаемия обект към себе си, докато ръцете са на нивото на гърдите.
Стиснете лопатките заедно и дръжте раменете си надолу. Усетете напрежението в мускулите на гърба. Направете 3 серии по 10 повторения.
2. Тяга с разширител. Щипка върху ластик разширителна лента на стабилна основа и изпълнявайте гърди. Уверете се, че раменете ви не се издигат, съберете лопатките. Направете 3 серии по 10 повторения.
Когато това стане лесно, можете да използвате по-дебела лента, да увеличите броя на повторенията и сериите или да опитате други вариации на теглото.
3. Мъртва тяга с дъмбели или примки. Опитайте редове с една или две дъмбела в наклон, набирания на бримки, халки или ниска хоризонтална лента.
Регулирайте трудността, за да завършите 3-4 серии от 8-12 повторения без мускулна недостатъчност.
Въртене навън
Поради увреждане на мускулите около раменната става, много хора намаляващ1. Дж. Е. Милър, Л. Д. Хигинс, Ю. донг Асоциация на измерване на сила с разкъсване на ротаторния маншон при пациенти с болка в рамото: Проучване на резултатите от работната група на ротаторния маншон / Американско списание за физическа медицина и рехабилитация
2. М.Б. Клаузен, А. Витен, К. Холм. Гленохумерални и скапулоторакални нарушения на силата съществуват при пациенти със субакромиален удар, но те не се отразяват в индекса за болка в рамото и инвалидност / BMC Мускулно-скелетни нарушения сила при завъртането му навън. Упражненията по-долу ще помогнат за укрепване на мускулите, отговорни за това движение.
1. Изометрично въртене. Застанете до стената, огънете лакътя под прав ъгъл и поставете кърпа под предмишницата си, за да стане по-мека. Без да повдигате рамото си, натиснете стената с четката си възможно най-силно, сякаш се опитвате да пробиете дупка.
Задръжте за 30 секунди, починете и повторете още два пъти.
2. Странично отвличане без тежест. Легнете на една страна върху твърда повърхност, поставете навита кърпа между рамото и тялото. Свийте ръката си в лакътя под прав ъгъл, насочете предмишницата напред.
Завъртете ръката си, така че предмишницата ви да е изправена и ръката ви да сочи нагоре към тавана, върнете я и повторете. Направете 3 серии по 10 повторения.
3. Отвличане с тежест. Това упражнение е копие на предишното, с единствената разлика, че вземете малка дъмбел или бутилка вода в ръката си.
Направете 3 серии от 8-12 повторения. Постепенно увеличавайте теглото на тежестта.
водя
Отвличането на рамото е друго движение, което ще здрави1. Дж. Е. Милър, Л. Д. Хигинс, Ю. донг Асоциация на измерване на сила с разкъсване на ротаторния маншон при пациенти с болка в рамото: Проучване на резултатите от работната група на ротаторния маншон / Американско списание за физическа медицина и рехабилитация
2. М.Б. Клаузен, А. Витен, К. Холм. Гленохумерални и скапулоторакални нарушения на силата съществуват при пациенти със субакромиален удар, но те не се отразяват в индекса за болка в рамото и инвалидност / BMC Мускулно-скелетни нарушения за хора с мускулни увреждания рамо. Като укрепвате мускулите си, можете да възстановите функционалността, да подобрите стабилността на раменете и да намалите риска от нараняване в дългосрочен план.
1. Изометрично олово. Застанете странично към стената, огънете ръката си в лакътя под прав ъгъл. Оставете предмишницата и ръката да висят. Поставете кърпа под лакътя, за да не ви боли.
Натиснете ръката си в стената, сякаш се опитвате да преместите крайника настрани, въпреки препятствието. Не повдигайте рамото си и се уверете, че тялото остава в равно положение.
Натиснете възможно най-силно за 30 секунди, след това починете и повторете още два пъти.
2. Отвличане без тежест. Има няколко варианта за повдигане, кой да изберете зависи от вашите възможности и усещания. За да започнете, опитайте се да вдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете.
Ако е възможно, направете го по-високо, така че в крайната точка четките да са на нивото на главата ви. Последният вариант е пълно повдигане на ръцете през страните с намаляване на ръцете над главата. Завършете прогресията, която ви подхожда за 3 серии от 10 повторения.
3. Отвличане с дъмбели. За начало вземете малка тежест, например две бутилки от 0,5 литра, пълни с вода. Започнете с прогресия до нивото на раменете, след което постепенно се придвижете до главата и нагоре.
Направете 3-4 серии от 8-12 повторения.
Прочетете също🧐
- Как да напомпате предмишниците за железен захват
- Как да правите обратни лицеви опори, за да укрепите ръцете си и да не нараните раменете си
- Как да правите поза на куче надолу за подвижни рамене и здрав гръб
- 3 готини упражнения за рамене, които никога не сте опитвали
- 10 най-добри упражнения за рамене за дома и фитнеса