Изпомпване: комплексът ще натовари добре краката без никакво оборудване
разни / / May 03, 2022
Показваме движения с научно доказана ефективност.
Изпомпването на краката е слабото място на всяка програма със собственото ви телесно тегло. Големите и силни четворки и седалищни мускули бързо се адаптират към въздушни клекове и напади, а леките дъмбели и тънките ленти не осигуряват достатъчно натоварване за мускулен растеж.
Събрахме комплекс от най-ефективните движения върху долната част на тялото. Пет упражнения ще помогнат за изпомпване на всички страни на бедрото - отпред, отзад и отвътре, за укрепване на големите и средните глутеални мускули.
Как се прави тренировката
Изпълнете три кръга от следните упражнения:
- Български разделен клек.
- Скандинавски обрати.
- Копенхаген Повдигане на вътрешната част на бедрото.
- Ходене нагоре по хълма.
- Повдигане на странични планк крака.
Правете движения 10 пъти на всеки крак, а скандинавските обрати - 10-15 пъти.
Как се правят упражнения
Български напади
Това упражнение е страхотно. товари1. б. А. Гора, Г. С. Кантрел, б. К. Шилинг. Мускулна активност в сингъл срещу. Клек на два крака / Международно списание за наука за упражнения
2. Л. Маусхунд А. Е. Скард, Т. Krosshaug. Мускулна активация при едностранни упражнения с щанга: последици за силови тренировки и рехабилитация / Вестник за изследвания на силата и кондицията както предната, така и задната част на бедрата, и активираК. МакКърди, Е. О'Кели, М. Куц. Сравнение на ЕМГ на долните крайници между клек с 2 крака и модифициран клек с един крак при атлетки / Вестник за спортна рехабилитация средни глутеални мускули.
Застанете до ниска, стабилна опора и поставете пръста на единия крак върху нея. Клекнете, докато работният ви крак е успореден на пода. Гледайте да коляно не се търкулна.
В долната част на упражнението долният крак на работния крак трябва да е успореден на тялото. Можете да тествате това, като заснемете изпълнението си на телефона си или го направите пред огледало.
Уверете се, че гърбът ви остава прав през цялото упражнение.
Скандинавски обрати
Това движение ефективно изпомпва задната част на бедрото.
Намерете къде да оправите краката си. Например, поставете краката си под леглото или помолете приятел да държи глезените ви. Поставете навит килим под коленете си, за да не ви боли.
Изправете тялото, издърпайте корема и стегнете дупето. Тялото ви трябва да образува права линия от върха на главата до коленете.
Бавно се спуснете напред, докато можете да задържите права позиция. Когато силата свърши и тялото започне да се огъва, леко се спуснете на ръцете си, отблъснете се от пода и отидете в изходна позиция.
Копенхаген възходи
Това упражнение е страхотно. товариМ. Шабер, З. Гизер, Л. Брауер. Невромускулните ефекти на упражнението за адуктор от Копенхаген: систематичен преглед / Международно списание за спортна физиотерапия мускули от вътрешната страна на бедрото.
Станете вътре странична дъска от дясната си ръка поставете левия си крак на пейка или стол, а другия дръжте близо до дъното на платформата. Препоръчително е да намерите опора по-високо, някъде на нивото на бедрата.
Проверете дали тялото е в една и съща равнина: раменете не излизат напред, а тялото и краката са в една и съща линия. Спуснете десния си крак на пода, издърпайте го обратно към опората и повторете.
Ходене нагоре по хълма
Това движение товариУ. К. Нето, Е. Соареш, Т. Л. Виейра. Активиране на Gluteus Maximus по време на общи упражнения за сила и хипертрофия: систематичен преглед / Списание за спортна наука и медицина глутеалните мускули са по-добри от другите упражнения с вашето телесно тегло.
Намерете стабилна опора с височина около 40-50 см, поставете десния си крак върху нея. Прехвърлете тежестта на тялото си върху десния крак и без да се люлеете или бутате, се издигнете до височината.
Без да извеждате левия си крак напред, слезте обратно и повторете. Уверете се, че коляното на работния крак по време на изкачване изглежда ясно напред или леко се обръща навън.
Повдигане на странични планк крака
упражнявайте добре помпиМайкъл П. Рейман, Лори А Болгла, Джанис К. Лаудън. Преглед на литературата на проучвания, оценяващи активирането на глутеус максимус и среден глутеус по време на рехабилитационни упражнения / Физиотерапевтична теория и практика глутеус средни мускули и укрепва сърцевината.
Заемете странична планка на дясната си ръка. Проверете дали тялото и краката са в права линия, тазът не провисва и раменете не се навеждат напред.
Повдигнете левия крак нагоре, спуснете го обратно надолу и повторете. Постоянно стягайте пресата и следвайте формата на щангата.
Споделете впечатленията си в коментарите. Кое упражнение беше най-трудното?
Прочетете също🧐
- Изпомпване: комплекс с гира и бърпи за ускорен разход на калории
- Изпомпване: набор от упражнения с гира "всички 50"
- Изпомпване: обикновено домашно кардио с въже за скачане
Пиша за спорт и фитнес. Кандидат майстор на спорта по вдигане на тежести, представящ се състезател във функционален многобой, почитател на йога и бягане. Задълбавам се в научни изследвания и мета-анализи с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Правя интервални тренировки за вкъщи и винаги ги тествам върху себе си. Обичам хората и искам всички да са щастливи.