Може ли L-карнитинът да ви помогне да отслабнете и да изградите сила?

Какво е L-карнитин

L-карнитинът (левокарнитин) е азотна киселина, която присъстватКарнитин / Службата за хранителни добавки (ODS) на Националните здравни институти (NIH) в почти всички клетки на тялото. Особено много от това органично съединение в скелетните мускули и миокарда.

L-карнитинът транспортира дълговерижни мастни киселини през мембраната на митохондриите, органелите, които окисляват съединенията за освобождаване на енергия. С други думи, доставя гориво до "енергийните станции" на клетките.

В допълнение, тази киселина изчиства токсичните отпадъчни продукти на органелите, предотвратявайки натрупването на "боклук".

Повечето здрави хора нямат дефицит на L-карнитин, тъй като той се поглъща с храната, а също така се произвежда в черния дроб и бъбреците от аминокиселините лизин и метионин.

Дефицитът се проявява в редки случаи, като бъбречна недостатъчност или някои антибиотици.

Наистина ли L-карнитинът ви помага да отслабнете?

Добавките с L-карнитин са позиционирани като средство за

отслабване и са част от много комплекси за "изгаряне на мазнини".

Тъй като това вещество помагаА. Е. Йеукендруп, Р. Рандъл. Фет бърнъри: хранителни добавки, които повишават метаболизма на мазнините / Отзиви за затлъстяване за използване на дълговерижни мастни киселини като гориво за мускулите, се предполага, че редовният прием може да увеличи окисляването на мазнините.

В същото време няколко проучвания показват, че дори големи дози L-карнитин - до 6 g за две седмици - не се променят1. М. Д. Вукович, Д. Л. Костил, У. Дж. fink. Добавка на карнитин: ефект върху мускулния карнитин и съдържанието на гликоген по време на тренировка / Медицина и наука в спорта и упражненията
2. ° С. Барнет, Д. Л. Костил, М. Д. Вукович. Ефект на добавката на L-карнитин върху съдържанието на карнитин в мускулите и кръвта и натрупването на лактат по време на високоинтензивно спринтово колоездене / Международно списание за спортно хранене концентрацията му в мускулите, не влияят на окисляването на мазнините и не се увеличаватР. г. Вилани, Дж. Ганън, М. себе си. Добавката на L-карнитин в комбинация с аеробни тренировки не насърчава загубата на тегло при жени с умерено затлъстяване / Спортно хранене и метаболизъм при упражнения разход на енергия в покой или по време на тренировка.

Единственият начин мускулите да съхраняват повече L-карнитин е като го приемат с въглехидрати. Инсулин правиФ. б. Стивънс, Д. Константин-Теодосиу, Д. Живот. Инсулинът стимулира натрупването на L-карнитин в човешкия скелетен мускул / списание FASEB: официална публикация на Федерацията на американските дружества за експериментална биология. тялото да увеличи запасите от това съединение, но в контекста на отслабването този подход е ирационален.

Факт е, че дори ако леко увеличите окисляването на мазнините в дългосрочен план, излишъкът от калории и високото инсулин няма да ви позволи да свалите тези излишни килограми.

И все пак вътре анализМ. Пуянджу, М. Ноухи, С. Шаб Бидар. Ефектът на (L-)карнитин върху загубата на тегло при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания / прегледи за затлъстяване 9 научни изследвания са стигнали до заключението, че приемът на L-карнитин помага за свалянето на средно 1,33 кг. Вярно е, че всички научни изследвания включват хора със затлъстяване или много наднормено тегло, а в 5 от 9 проучвания участниците са имали диабет.

В по-скорошни мета-анализН. Таленежад, М. Мохамади, Н. Рамезани-Джолфайе. Ефекти от добавката на л-карнитин върху загубата на тегло и телесния състав: систематичен преглед и мета-анализ на 37 рандомизирани контролирани клинични проучвания с анализ доза-отговор / Клинично хранене ESPEN 37 научни статии отбелязват, че приемането на L-карнитин може да намали теглото средно с 1,2 кг, но няма значителен ефект върху обиколката на талията, индекса на телесна маса и процента на телесните мазнини.

По този начин добавката ще помогне да отслабнат доста само за хора със затлъстяване и наднормено тегло. И ако вашият ИТМ е в нормалните граници и искате да „изсушите“ или да се отървете от мазнините по корема, L-карнитинът едва ли ще помогне за това.

Може ли L-карнитинът да подобри представянето в спорта?

AT мета-анализДж. Миелго-Аюсо, Л. Пиетрантонио А. Viribay. Ефект на остра и хронична перорална добавка с L-карнитин върху ефективността на упражненията въз основа на интензивността на упражненията: систематичен преглед / хранителни вещества 11 проучвания са установили, че приемането на L-карнитин действително може да повиши производителността, но само при работа с висока интензивност. Освен това можете да приемате добавката както еднократно, така и продължително време.

Проучванията, разгледани в анализа, установиха, че:

• Шест месеца прием на 2,7 g от добавката на ден заедно със 160 g въглехидрати подобряваб. Т. Уол, Ф. б. Стивънс, Д. Константин Теодосиу. Хроничното орално поглъщане на L-карнитин и въглехидрати увеличава съдържанието на мускулен карнитин и променя метаболизма на мускулното гориво по време на тренировка при хора / The Journal of Physiology води до много интензивна работа върху велоергометър (80% от максималната консумация на кислород, IOC).
• 9 седмици прием на 2 g L-карнитин на ден нарастваМ. С. Кузехчиян, А. Данешфар, Е. Фала. Ефекти от деветседмичната добавка на L-карнитин върху представянето на упражненията, анаеробната мощност и предизвикан от упражнения оксидативен стрес при тренирани мъже / Journal of Exercise Nutrition & биохимия броят на повторенията в силови упражнения, общият обем на тренировка и пиковата мощност при работа на велоергометър.
• Вземете 3 g добавка 1,5 часа преди теста се увеличаваП. Л. Джейкъбс, Е. Р. Голдщайн, В. Блекбърн. Глицин пропионил-L-карнитин произвежда повишена анаеробна работоспособност с намалено натрупване на лактат при тренирани с резистентност мъже / Journal of the International Society of Sports Nutrition пикова мощност в спринтове на велоергометър.
• Прием на 3-4 g L-карнитин един час преди тренировка помагаг. Орер, Н. Гюзел. Ефектите от острата добавка на L-карнитин върху издръжливостта на спортистите / Journal of Strength and Conditioning Research забавят натрупването на лактат и забавят появата на умора при бягане с различна скорост - от 8 до 17 км/ч.

Въпреки това, при по-малко интензивни упражнения, добавката на креатин не осигурява никакви ползи за ефективността.

Наистина ли L-карнитинът ускорява възстановяването след тренировка?

Има някои доказателства, че L-карнитинът може да насърчи възстановяването, като действа като антиоксидант.

Да, в едно изследванияК. Парандак, Х. Арази, Ф. Khoshkhahesh. Ефектът от двуседмичната добавка на L-карнитин върху индуциран от упражнения оксидативен стрес и мускулно увреждане / Азиатско списание за спортна медицина Две седмици прием на добавки по 2 g на ден преди състезание на 14 км помогнаха на младите мъже да се възстановят по-бързо.

Групата, изпила курс на L-карнитин, значително подобри цялостната антиоксидантна защита на организма и ден след тежко натоварване имаше значително по-малко ензими, показващи увреждане мускули.

Същото беше отбелязано и в друг експериментУ. Дж. Крамер, Дж. С. Волек, Д. Н. Френски. Ефектите от добавката на L-карнитин L-тартарат върху хормоналните реакции към упражнения за съпротива и възстановяване / Вестник за изследвания на силата и кондиционирането с подобен дизайн. Само в него вместо бягане се използваха силови упражнения. Младите мъже, които консумират L-карнитин в продължение на три седмици, са имали много по-малко мускулни увреждания след 5 серии от 15-20 клякания.

Помощ при възстановяване е отбелязана в друг експериментДж. Хо, У. Дж. Крамер, Дж. С. Волек. Добавката на л-карнитин л-тартарат влияе благоприятно върху биохимичните маркери за възстановяване от физическо натоварване при мъже и жени на средна възраст / Метаболизъм, сега с участието на мъже и жени 45-50г. Триседмичен курс на приемане на 2 g L-карнитин на ден им помогна да се възстановят по-бързо от силови тренировки и да страдат по-малко от мускулна болка.

Но въпреки окуражаващите резултати, още е твърде рано да се признае L-карнитинът като ефективно средство за възстановяване. Поне докато не се направи поне един мета-анализ.

Може ли L-карнитинът да навреди?

Три грама доза L-карнитин на ден може биР. Филдинг, Л. Рийд, Дж. П. Луго. Добавка с л-карнитин за възстановяване след тренировка / Хранителни вещества причиняват гадене и повръщане, коремна болка, диария и миризма на риба.

Да, в едно изследванияР. г. Вилани, Дж. Ганън, М. себе си. Добавката на L-карнитин в комбинация с аеробни тренировки не насърчава загубата на тегло при жени с умерено затлъстяване / Спортно хранене и метаболизъм при упражнения пет жени, приемащи добавката от 2 g два пъти дневно, напуснаха проучването рано поради гадене и диария.

Друг възможен страничен ефект вързаниА. К. Савика, Г. Ренци, Р. А. Олек. Светлите и тъмните страни на добавката на L-карнитин: систематичен преглед / Вестник на Международното дружество по спортно хранене с излишък от триметиламин оксид (TMAO) - продукт от преработката на карнитин от чревни бактерии.

Смята се, че голям брой може биР. А. Кьот, З. Уанг, б. С. Левисън. Метаболизъм в чревната микробиота на L-карнитин, хранително вещество в червеното месо, насърчава атеросклерозата / Природна медицина увеличават риска от атеросклероза и други заболявания на сърдечно-съдовата система, поради което излишъкът от L-карнитин в диетата е нежелан, особено за тези, които консумират много червено месо.

Кой трябва да опита L-карнитин

Можете да опитате тази добавка, ако:

1. Имате затлъстяване и се опитвате да отслабнете. В същото време имайте предвид, че L-карнитинът може да осигури само малка загуба на тегло - в рамките на 1 кг. Чрез диети и упражненията могат да бъдат изхвърлени много повече.
2. Правете спорт, свързан с високоинтензивни натоварвания - повече от 80% от IPC. Добавката може да увеличи мощността и да отложи времето до умора.
3. Търсите начин за по-бързо възстановяване след тежки натоварвания.

Ако нямате много наднормено тегло и физическата активност е с ниска интензивност, добавките с L-карнитин ще бъдат безполезни.

Кой L-карнитин да изберем и как да го пием

На пазара на спортно хранене се продават няколко форми на добавки: L-карнитин L-тартарат (смесен с винена киселина), както и ацетил-L-карнитин и пропионил-L-карнитин.

Според данните експериментЙ. Као, Ю. Уанг, С. Лиу. Сравнение на фармакокинетиката на L-карнитин, ацетил-L-карнитин и пропионил-L-карнитин след еднократно перорално приложение на L-карнитин при здрави доброволци / Клинична и изследователска медицина, последните две форми са по-ниски от чистия карнитин по отношение на скоростта на усвояване и по-бързо се отделят от тялото.

Освен това в едно изследванияД. Уанг, Т. Уанг, Ю. Янг. Ефектите на L-карнитин, ацетил-L-карнитин и пропионил-L-карнитин върху телесната маса при пациенти със захарен диабет тип 2 / Граници в храненето изчислено, че само L-карнитин L-тартарат оказва някакъв ефект върху теглото на хората с диабет тип 2, докато ацетил и пропионил не.

По отношение на ефекта върху атлетичните постижения, повечето проучвания използват L-карнитин L-тартарат, т.е че ако искате да увеличите мощността, да забавите умората или да ускорите възстановяването, трябва да изберете това добавка.

Що се отнася до дозировката, повечето производители предлагат да се приемат 2 g на ден. И като се имат предвид възможните странични ефекти, си струва да следвате техните препоръки.