Как да правите бакасана, за да развиете силата и баланса на ръцете
разни / / April 22, 2022
Не всички йоги могат да направят това.
Какво е Bakasana
Бакасана, или поза на жерав, е акцент върху прави ръце, при които краката са огънати и повдигнати от пода, а коленете се опират на раменете близо до подмишниците.
Това трудно упражнение често се бърка с друга йога асана, какасана или поза на врана. Позициите наистина са сходни: и двете включват стойки на ръце и повдигане на сгънати крака, изискват добро чувство за баланс, сила на раменете и основните мускули.
В същото време в бакасан ръцете са напълно изправямПоза на врана | Поза на жерав/Йога вестник в лактите, а коленете не лежат на раменете, а само се опират в тях в областта на подмишниците. Поради това позата на крана изисква много по-голяма подвижност на ставите на китката.
Може да отнеме месеци или дори години, за да овладеете поза, но можете да започнете на всяко ниво на фитнес.
Защо да правите бакасана
Тази поза помага:
- Изградете мускулна сила в горната част на тялото. Докато изпълнявате бакасана работаЛ. Каминов, Е. Матюс. йога анатомия в статиката големи и малки гръдни и предни зъбни, делтоидни и трицепсови мускули на раменете. Всъщност всички мускули на горната част на тялото са в напрежение.
- Укрепване на мускулите на тялото. Въпреки факта, че в позата на кран тежестта на тялото е върху ръцете, коремни мускули напрегнете силно, за да задържите тялото в желаната позиция.
- Подобрете баланса и контрола на тялото. Ще се научите да балансирате на ръцете си и да регулирате стойката си, така че да е възможно най-стабилна.
Ако сте в състояние да издържите поне няколко секунди в бакасана, не е преувеличено да ви наречем добре обучен човек.
Кой не трябва да прави бакасана
Ако имате проблеми с китките, лактите или раменете, правенето на бакасана и дори подготовката за нея може да ги влоши и да завърши с претоварване и нараняване.
Също така си струва внимателно да изпълнявате позата с много наднормено тегло, тъй като в този случай натоварването на ръцете и лактите се увеличава.
Какви упражнения да направите, за да се подготвите за бакасана
Може да отнеме няколко месеца, преди да можете да преминете към овладяване на трудна асана. Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да подготвите тялото за позата на жерав и да го овладеете без нараняване.
Поза на врана
Тази асана ще ви научи да поддържате баланс, да укрепвате ръцете и раменете си.
Застанете с краката си на ширината на бедрата, спуснете се в дълбок клек и разперете коленете си встрани. Можете да поставите блок за йога или сгънато одеяло под петите си, за да задълбочите позата.
Поставете дланите си на пода на кратко разстояние от краката си и огънете лактите. Разперете пръстите си отстрани, като направите "жабешки крак". Притиснете коленете си към задната част на раменете (към трицепс) и плавно прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете, като леко повдигнете таза нагоре.
Почувствайте как по-голямата част от тялото се държи върху ръцете, а краката практически са освободени от натоварването. Оставете само пръстите на краката си на пода, а когато се почувствате по-уверени, откъснете и тях.
В процеса на задържане разперете лопатките, закръглете гърба и дръжте пресата в напрежение. Ако се страхувате да не паднете напред, можете да поставите блок за йога или навито одеяло под главата си.
Правете прогресията на Гарвановата поза, която ви подхожда три пъти седмично. Направете пет серии с 30-60 секунди почивка между тях. Задръжте позата толкова дълго, колкото можете.
Когато можете да издържите в какасана за 20-30 секунди, можете да преминете към овладяване на позата на жерава.
Наклон напред в легнало положение
Това движение ще помогне за увеличаване на подвижността на ставите на китките, ще укрепи ръцете, корема и раменете и ще разбере в каква позиция трябва да бъдат лопатките.
Застанете на четири крака, разтворете пръсти и леко завъртете ръцете си настрани. Завъртете раменете си напред, така че да не са директно над китките, а отпред.
Изправете се в легнало положение, стегнете корема и разперете лопатките, така че гърбът ви да се извие нагоре. Задръжте тази позиция за 30 секунди, върнете се на четири крака, починете и повторете още 4 пъти.
Всяка тренировка се опитвайте да преместите раменете си малко повече, ако това не предизвика остри болка в ръцете. Правете упражнението три пъти седмично.
Изправено навеждане напред
Това упражнение ще ви помогне да разтегнете мускулите на задната част на бедрото и да увеличите подвижността на тазобедрената става, което ще улесни влизането в бакасана.
Застанете прави, съберете краката си и протегнете ръцете си над главата. Това е изходната позиция.
Свийте се в бедрата и се наведете напред с прав гръб, докато спускате ръцете си през страните. Поставете дланите си от двете страни на краката си и притиснете корема си към бедрата. Оставете главата си да виси свободно, отпуснете врата си.
Ако има болка в задната част на бедрото или дискомфорт в долната част на гърба, огънете коленете си и продължете да удължавате гърба си от опашната кост до темето. Докато държите, опитайте се да изправите краката си доколкото е възможно.
Правете това разтягане всеки ден в продължение на три серии по 30 секунди. За по-добра гъвкавост на помпата можете да добавите други пози за разтягане.
Отметка👇
- 50 упражнения за разтягане на мускулите на цялото тяло
Как да загреем преди бакасана
Преди да започнете да овладявате позата, си струва да направите малко загряване, за да загреете внимателно мускулите и да увеличите подвижността на ставите.
Правете загряващи упражнения
Редувайте се да правите следните загряващи упражнения 10 пъти:
- флексия и екстензия;
- завъртане;
- разтягане със сгънати ръце;
- въртене с пръсти в замъка;
- стискане на пръсти;
- разтягане отвътре и отвън.
Работете върху подвижността на тазобедрената става
Легнете по гръб, изправете единия крак, а другия огънете в коляното. Вплетете пръстите си в замъка и поставете коляното си, като го придърпате по-близо до гърдите си. Докато издишвате, повдигнете раменете и лопатките от пода и завъртете торса си по-близо до коляното.
Преместете ръцете си до пищяла, по-близо до стъпалото, отпуснете врата и раменете. Задръжте позата за 2-4 секунди и след това върнете гърба си на пода.
Без да изправяте коленете си, направете три кръга с бедрото навън и след това навътре. Гледайте да малка част от гърба остана прикован към пода. Ако се отдели, можете да огънете другия крак в коляното и да поставите стъпалото на пода на 20-30 см от таза.
Загрейте мускулите на гърба и раменете
Застанете в упор в легнало положение, поставете китките си под раменете, стегнете корема. След това разперете раменете си, за да извиете горната част на гърба си.
Представете си, че се опитвате да стигнете до обект. В същото време издърпайте лопатките надолу и ръцете си една към друга. Тази позиция ще осигури стабилна опора при всяко упражнение с акцент върху ръцете.
Върнете се към обикновен планк с право тяло и след това повторете още 2-4 пъти.
Как се прави бакасана
Седнете на кръста, поставете правите си ръце на ширината на раменете. Разперете пръстите си и леко ги завъртете настрани, както по време на изпълнение ламели с рамене напред.
За да защитите китките си, огънете пръстите си, сякаш се каните да се хванете за пода, за да разпределите натоварването равномерно по дланта си.
Повдигнете таза си колкото можете по-високо. Повдигнете петите си от пода на пръстите на краката си и поставете краката си възможно най-близо до ръцете си. Свийте коленете си и ги поставете възможно най-близо до подмишниците - върху трицепса.
Завъртете раменете си напред, като държите лактите прави. Когато усетите, че тежестта на тялото е почти изцяло прехвърлена върху ръцете, внимателно откъснете единия чорап от пода. Ако сте успели да устоите, вдигнете втория.
Ако почувствате силна болка в китките, опитайте да обърнете ръцете си по-настрани, така че предмишницата да се наведе ясно напред над прореза между палеца и показалеца.
За начало ще са достатъчни 1-2 секунди в бакасан. Върнете се към кляканията, разклатете ръцете си и повторете още 5-6 пъти. След няколко сесии, когато ръцете ви свикнат и спрат да болят, можете постепенно да увеличавате времето в позата.
Как да опростим бакасана
Ако статичната поза на кран все още не ви е дадена, опитайте да я направите динамично или с опора под формата на блок.
Поставете блок под краката си
Преди да направите бакасана, поставете блок за йога, навито одеяло или друга ниска, стабилна опора на пода. Застанете върху него и вземете позата на кран, оставяйки пръстите на краката на повдигната платформа.
Благодарение на опората ще можете да заемете поза по-плавно и удобно, както и да я задържите, без да губите контакт с повърхността. Похарчете колкото можете в позицията.
люлее се
Застанете в изходна позиция, завъртете се в бакасана и след секунда се въртете назад. Спазвайте всички технически точки, описани по-горе.
Изпълнете 5 серии от 6-12 повторения на замах. Движете се плавно и се опитайте да задържите позата малко по-дълго всеки път.
Свалете пръстите на краката си от пода един по един
Застанете в бакасана с пръста на единия крак на земята за баланс. Сменяйте последователно краката, като се опитвате да се облегнете на краката възможно най-малко.
Направете 5 серии от 6-12 промени на краката.
Колко често да правите бакасана
Тъй като това упражнение натоварва много китките и раменете, не трябва да го правите твърде често - три пъти седмично ще са достатъчни. Не забравяйте да си вземете почивка между тренировките, така че меките структури на ставата да имат време да се възстановят.
Що се отнася до времето за задържане, няма много смисъл да задържите тази позиция дълго време. Ако можете да задържите позицията за 20-30 секунди без проблеми, преминете към по-сложни варианти. Например, опитайте да преминете от поза на кран към стойка на ръце или да овладеете планче.
Прочетете също🧘♂️🧘♂️🧘♂️
- 5 приложения за йога
- Чатуранга Дандасана: Как да направите поза на тоягата за красиви ръце и силен корем
- Как да седнете в поза на лотос, за да развиете гъвкавост и да не изпитвате болка
- Позата на детето ще помогне за облекчаване на напрежението от гърба и врата. Опитвам
- Шавасана или поза на труп: защо абсолютно всеки трябва да го прави
Най-добрите оферти за седмицата: отстъпки в Yandex Market, MIF, AliExpress и други магазини