5 неща, които жените трябва да знаят за силови тренировки

1. Ако искате да отслабнете, добавете силова тренировка към кардиото си

Когато избират физическа активност за отслабване, жените са склонни да предпочитат аеробни тренировки - ходене и бягане по пистата или групови фитнес програми. Това не означава, че това е напълно грешен подход: кардиото наистина е помагаЛ. Х. Уилис, С. А. Сленц, Л. А. Батман. Ефекти от аеробни и/или съпротивителни тренировки върху телесната маса и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване / Вестник по приложна физиология губят повече тегло, отколкото сила.

Но ако комбинирате аеробни тренировки и работа със съпротива, резултатите ще бъдат много по-добри. Силата в допълнение към кардиото помага на жените губят1. С. С. Хо, С. С. Даливал А. П. хълмове. Ефектът от 12 седмици тренировки с аеробни, съпротивителни или комбинирани упражнения върху сърдечносъдовите рискови фактори при наднормено тегло и затлъстяване в рандомизирано проучване / BMC Public Health

2. Е. Санал, Ф. Ардик, С. Кирак. Ефекти от аеробно или комбинирано аеробно упражнение за съпротива върху телесния състав при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: различия между половете. Проучване на рандомизирана интервенция / Европейско списание по физическа и рехабилитационна медицина два пъти повече мазнини, особено в бедрата.

И ако добавите повече протеини към диетата си, можете леко да подобрите състава на тялото дори без аеробни упражнения. В един експериментб. Кембъл, Д. Агилар, Л. Конлин. Ефекти на високо срещу Нисък прием на протеини за състава на тялото и максимална сила при амбициозни атлети с женско телосложение. в 8-седмична тренировъчна програма за устойчивост / Международно списание за спортно хранене и упражнения Метаболизъм младите жени, освен тренировките, консумирали 2,5 г протеин на 1 кг тегло и след 8 седмици не само натрупали 2 кг мускули, но и загубили 1 кг мазнини.

Ефективността на силовите тренировки за отслабване може отчасти да се обясни с ефекта върху основния метаболизъм (Resting metabolic rate, RMR) – количеството енергия, което тялото изразходва за поддържане на живота.

RMR е основният разход на нашето тяло - за него листаЕ. Т. Трекслър, А. Е. Смит-Райън. Метаболитна адаптация към загуба на тегло: последици за спортиста / Вестник на Международното дружество по спортно хранене 70% от всички калории, приемани от храна. Колко зависи от пола, възрастта, височината и теглото, както и процента на мазнини и мускулна маса.

Разбира се, мускулите не са най-скъпата тъкан. В покой те консумиратДж. ° С. Аристизабал, Д. Дж. Фрайденрайх, Б. М. Volk. Ефект на тренировката за съпротива върху скоростта на метаболизма в покой и неговата оценка чрез метаболитна карта с рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия / European Journal of Clinical Nutrition само около 13 kcal на 1 kg на ден, докато мозъкът и коремните органи са около 200-440 kcal на 1 kg.

Но няма да можете да отглеждате втори корем за себе си, но изпомпването на мускулите е напълно. В един експеримент 9 месеца силова тренировка увеличенаДж. ° С. Аристизабал, Д. Дж. Фрайденрайх, Б. М. Volk. Ефект на тренировката за съпротива върху скоростта на метаболизма в покой и неговата оценка чрез метаболитна карта с рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия / European Journal of Clinical Nutrition Основният метаболизъм на участниците е средно 73 kcal.

Още повече енергия изразходваха хората, получили 20 г суроватъчен протеин. До края на експеримента основният им метаболизъм се е увеличил средно със 108 kcal.

2. Не спирайте силовите тренировки по време и след диетата

Най-бързият и ефективен начин да отслабнете е да преминете на диета с ограничени калории. Това ще ви помогне да отслабнете без никаква тренировка, но поддържането му може да бъде проблематично.

Факт е, че калориен дефицит е най-добрият начин за забавиЕ. Т. Трекслър, А. Е. Смит-Райън. Метаболитна адаптация към загуба на тегло: последици за спортиста / Вестник на Международното дружество по спортно хранене метаболизъм. При такива условия тялото започва да пести енергия за основни нужди и ежедневни дейности, а мускулната маса се губи. Ето защо, веднага щом човек се върне към нормалното хранене, тялото започва усилено да трупа загубените килограми.

Силовите натоварвания могат да предпазят от този ефект дори при наистина твърда диета.

В един експериментР. У. Брайнър, И. Х. Улрих, Дж. Sauers. Ефекти на съпротивата срещу Аеробни тренировки, комбинирани с 800 калории течна диета за чиста телесна маса и метаболизъм в покой / Вестник на Американския колеж по хранене хората са били на 800 kcal/ден течна диета в продължение на 12 седмици и са правили или силови тренировки, или леки кардио.

Първият не само загуби 2,5 кг повече мазнини от втория, но и загуби само 800 г мускулна маса срещу 4,1 кг за кардио губещите. Нещо повече, тези в групата с аеробни тренировки имат намаление с 211 kcal в основния метаболизъм, докато тези в групата за силови тренировки имат увеличение с 63 kcal.

По този начин, поради силовите натоварвания, жените не само отслабнаха, но и получиха добра основа за по-нататъшно поддържане на теглото.

3. Оставете леки дъмбели - вземете средни тежести

Жените често избират малки тежести - предпочитат леките. дъмбели и гири, бодибарове или празни щанги. Проблемът е, че за да нараснете мускулите с такива черупки, трябва да направите наистина много повторения и дори да увеличите броя им с течение на времето. А това рядко се случва в реалния живот.

За да не клякате 40 пъти в комплект, опитвайки се да доведете мускулите до отказ с бодибар, по-добре е да вземете щанга от поне 30 кг и да уморите добре краката си в 10-15 пъти.

Това ще намали времето за обучение и ще осигури постоянен напредък.

При това в един научен труд разбрахМ. Д. Шуенк, Дж. Р. Херман, Р. М. Планери. Мускулни адаптации в ранна фаза в отговор на бавна скорост спрямо традиционните режими за трениране на съпротива / European Journal of Applied Physiologyче мускулите при жените реагират по-добре на работа с големи тежести. И така, за шест седмици силова тренировка, участниците, които направиха 6-10 повторения в подхода с 80-85% от еднократно повторение максимум (1RM), изградено значително повече мускулна маса от тези, изпълняващи 20-30 пъти с 40-60% от 1RM.

Ако все още предпочитате леки тежести, опитайте да увеличите работните си тежести. Например, ако сте клякали с 5 кг дъмбели 20 пъти, вземете щанга от 15–20 кг и вижте колко пъти можете да направите, докато усещането за парене в мускулите ви накара да спрете.

Ако сте клякали повече от 10 пъти, добавете тежест. Продължете по този начин, докато намерите своя максимум от 6-10 повторения. Запомнете работното тегло и го увеличавайте с времето.

4. Когато избирате тегло, не се ръководете от усещания – те ви подвеждат

В един експериментб. ° С. Focht. Възприемано усилие и тренировъчно натоварване по време на самостоятелно избрано и наложено упражнение за съпротива с наложена интензивност при нетренирани жени / Вестник за изследвания на силата и кондицията 19 начинаещи жени завършиха две силови тренировки. На първия ден им бяха дадени 75% от техния 1RM, а на следващия ден те бяха помолени да изберат собствените си тежести.

Както се досещате, при втората тренировка жените предпочетоха много по-леки черупки – по-малко от необходимото за развитие на сила и мускулна хипертрофия.

И това е типично не само за начинаещи, но и за момичета, които са запознати със силовите натоварвания повече от една година.

Да, в едно изследванияДж. А. Котър, М. Дж. Гарвър, Т. К. Dinyer. Оценки на възприеманото усилие по време на упражнение с остра резистентност, изпълнявано при наложени и самостоятелно избрани натоварвания при тренирани за развлечение жени / Вестник за изследвания на силата и кондицията 20 млади тренирани жени бяха помолени да изберат собственото си тегло за удължаване на крака и сгъване на крака на уреда, лежанка и гребане на гърдите на блока.

Въпреки опита, момичетата предпочитаха тежести около 57% от техния 1RM. Преценявайки колко трудно им беше по време на подхода, учените стигнаха до заключението, че такова натоварване не е достатъчно за увеличаване на силата и изграждане на мускули.

За да преодолеете тази тенденция, намерете добър треньор. Или се въоръжете с калкулатор, изчислете работните си тежести като процент от 1RM и вземете поне 75% в повечето упражнения.

5. Разпределете натоварването според фазите на менструалния цикъл

Менструалният цикъл обикновено се разделя на няколко фази. Фоликуларният идва от началото на менструацията и продължава до овулацията, след това следва 1-2 дни от овулацията, след което идва ред на лутеалната - до началото на следващата менструация.

По време на цикъла нивата на хормоните естроген и прогестерон се променят и това се отразява не само на теглото, апетита и настроението, но и на способността за възстановяване.

В едно изследване откритиМ. М. Маркофски, В. А. Кафяв. Влияние на менструалния цикъл върху индексите на мускулно увреждане, предизвикано от съкращение / Journal of power and research conditioningче жените, които тренират в лутеалната фаза, са имали значително повече мускулни увреждания, причинени от упражнения четири дни след тренировка, отколкото тези, които са тренирали във фоликуларната фаза.

Тъй като възстановяването е толкова важно за резултатите от силовите тренировки, има смисъл да намалите обемите през втората половина на цикъла. Очевидно това не само няма да забави напредъка, но дори може да го увеличи.

В един експериментЕ. Рейс, У. Фрик, Д. Шмитблейхер. Вариации в честотата на силовите тренировки, предизвикани от фазите на менструалния цикъл / Международно списание по спортна медицина провери как режимът, като се вземе предвид менструалния цикъл, ще повлияе на показателите за сила на жените. Някои участници правеха упражненията на всеки трети ден, докато други правеха упражненията през ден по време на фоликулната фаза и само веднъж седмично по време на лутеалната фаза.

В резултат на това тренировките, коригирани с цикъл, доведоха до 32,6% увеличение на силата в сравнение с редовен режим от само 13,1%.

Подобни данни имаЛ. Викстрьом-Фризен, C. Дж. Бораксбек, К. Хенриксон-Ларсен. Ефекти върху силата, силата и чистата телесна маса на менструален/орален контрацептивен цикъл, базиран на тренировка за съпротива / Физиология на упражненията и биомеханика в друг експеримент. Тук жените бяха разделени на три групи. В първия те практикуваха пет дни в седмицата във фоликуларната фаза на цикъла и един в лутеалната фаза. Във втората група редът беше обратен, а в контролната група винаги тренираха три пъти седмично.

След четири месеца жените от първата група значително увеличиха мускулната маса на краката, силата и височината на скока.

Редовните тренировки три пъти седмично също дадоха резултати, макар и не толкова впечатляващи, но участниците, които работеха усилено в лутеалната фаза, не изградиха мускули и не добавиха сила.

Опитайте да приспособите тренировките си към менструалния си цикъл. Особено ако една седмица преди менструацията не ви се тренирате и трябва да се изгоните на тренировка със сила на волята.