Изпомпване: домашна тренировка за тренировка на бедрата

Основното нещо в изграждането на мускули е да ги доведете почти до провал. С щанга ще бъде по-бързо да направите това, но можете да направите без тежести.

В този комплекс сме събрали добри упражнения за изпомпване както на предната, така и на задната част на бедрото, както и на големите и средните глутеални мускули.

Как се прави тренировката

Задайте таймер и правете всяко упражнение за 30 секунди:

1. Отстъпете назад и скочете от клек.
2. Странична хвърляне.
3. Отвличане на бедрото на четири крака на десния крак.
4. Отвличане на бедрото на четири крака от левия крак.
5. Коленичи и скача.
6. Плъзгане в моста.

След като завършите последния елемент, починете 60-120 секунди и повторете всичко отново. Попълнете три кръга.

Как се правят упражнения

Отстъпете назад и скочете от клек

Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тесни. Поставете ръцете си пред гърдите си. Спуснете се в полуклек, като държите гърба си изправен. Направете крачка назад, като поставите крака си на пръста, върнете крака в първоначалното му положение и скочете нагоре. Редувайте работните крака през всеки друг път. Изпълнявайте енергично, не правете паузи между движенията.

Страничен удар

Слагам крака два пъти по-широки от раменете, леко завъртете пръстите на краката настрани. Наклонете се на десния крак, наклонете тялото си леко напред, като държите гърба си изправен, и сгънете ръцете си пред гърдите.

Без да се издигате, направете удар на левия крак, след което се върнете в изходна позиция. Повторете същото от другата страна.

Отвличане на бедрото на четири крака

Застанете на четири крака. Вземете правия си десен крак настрани и завъртете бедрото нагоре. Движете се плавно, можете допълнително да се задържите за една секунда в горната точка.

След това преместете бедрото назад, огънете крака в коляното и направете още един импулс, сякаш се опитвате да достигнете пета до тавана. Върнете се в изходна позиция и повторете.

По време на упражнението се уверете, че пресата остава напрегната, а долната част на гърба не се огъва. Правете 30 секунди с всеки крак.

Коленичи и изскача

Това движение е най-добре да се изпълнява върху нехлъзгаща постелка, за да не ви болят коленете. Застанете прави, сгънете ръцете си пред гърдите. Спуснете се в полуклек, след това един по един поставете краката си на коленете и седнете на петите си.

Избутайте таза напред, стискайки задните си части, отпуснете се на петите си, един по един, върнете краката си на пода и скочете нагоре. Повторете първо.

Плъзгане в моста

Упражнението трябва да се прави в чорапи и на гладка повърхност.

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Изпънете напълно бедрата и плъзнете петите си по пода, докато коленете ви са почти напълно изпънати. Без да докосвате пода, отново издърпайте петите си по-близо до таза и повторете отново.

Ако това е твърде трудно и схващате подколенните си сухожилия, опитайте по-лесен вариант - глутеален мост.

Просто повдигнете таза от пода и го върнете обратно. Стиснете задните части в горната част на упражнението, за да натоварите по-добре мускулите.

Споделете впечатленията си в коментарите. Успяхте ли да натоварите краката си?

Ия Зорина