2 упражнения за изпомпване на дупето, които много хора правят погрешно
разни / / April 22, 2022
Ако искате да получите "ядка", коригирайте грешките в техниката.
Много - особено жени - използват отвличането на бедрата настрани и назад на блоков симулатор (кросоувър), за да изпомпват свещениците. Тези упражнения наистина работят добре, но само ако ги правите до мускулна умора.
Ако формата на изпълнение страда, което се случва доста често, натоварването на мускулите се намалява и са необходими повече повторения, за да им се осигури стимул за растеж.
И тъй като много жени работят с леки тежести и завършват комплекта много преди дори да се доближат до отказ мускулите, задните части не получават достатъчно натоварване и съответно не растат.
По-долу ще анализираме какви грешки често се допускат в популярните упражнения на блоков симулатор и ще ви кажем как да извлечете максимума от тези движения.
1. Отвличане на тазобедрената става встрани
Упражнението е насочено към изпомпване на средните глутеус мускули, но също не е лошо товариП. Макадам, Дж. Кронин, Б. Контрерас. Изследване на глутеалната мускулна активност, свързана с динамично отвличане на тазобедрената става и упражнение за външна ротация на бедрото: систематичен преглед / Международно списание за спортна физическа терапия. и големи задни части, ако се направи правилно.
Видеото показва няколко грешки наведнъж, които правят това като цяло добро движение неефективно.
1. Прехвърляне на телесното тегло към парапета на симулатора
В опит да запазят баланса, много хора се облягат на парапета или стойката на симулатора, както е показано във видеото. Тъй като средният глутеус СрещаУкрепваща програма за упражнения за облекчаване на болки в кръста / здраве на гръбначния стълб не само за отвличане на бедрото, но и за стабилизиране на таза в пози с един крак, това изпълнение намалява натоварването на целевите мускули.
2. Хип отвличане напред
Поради факта, че тялото е затрупано, работният крак е прибран настрани и напред. Това прехвърля част от натоварването на мускулите - тазобедрени флексори: илиопсоас и ректус - една от главите на четириглавия мускул.
Съответно, средните седалищни мускули са по-малко напрегнати, отколкото биха могли да бъдат в случай на правилна техника.
3. Твърде бързо изпълнение без контрол на движението
Енергичните люлки в голям диапазон са добри за загрявки, но не и за изпомпване на мускули. При това изпълнение отвличането на бедрото ще бъде много по-малко ефективно, отколкото в случай на плавни и контролирани движения.
Чрез увеличаване на продължителността на повторението до 4-6 секунди, могаН. А. Бърд, Р. Дж. Андрюс, Д. WD West. Мускулното време под напрежение по време на упражнение за съпротива стимулира диференциалните мускулни протеинови субфракционни синтетични отговори при мъжете / The Journal of Physiology постигайте по-добри резултати дори когато използвате същото работни везни.
Как да го направя правилно
Ето няколко характеристики на техниката, които ще помогнат да натоварят дупето докрай:
1. Застанете на малка платформа - чиния от щанга или стойка, така че да има малко пространство между работния крак и пода. Така че можете да движите крайника в пълен диапазон.
2. Прикрепете маншета към глезена, така че кабелът да е зад опорния крак. Правейки това, няма да можете да го издърпате напред, а сгъвките на тазобедрената става няма да поемат част от натоварването от средния глутеус.
3. Обърнете работния крак с петата навън, така че големият пръст да сочи към опорната пета. Тази позиция също ще помогне да се избегне ангажирането на нецелеви мускули на предната част на бедрото.
4. Движете се плавно, контролирайте скоростта и обхвата на движение. Опитайте се да отделите поне 2 секунди за всяка фаза (общо 4 на повторение). Можете допълнително да фиксирате позицията в крайната точка, както е показано във видеото.
Освен това си струва концентрат върху усещанията в работещите мускули: вътрешен фокус на вниманието помагаб. Дж. Шьонфелд А. Виготски, Б. Контрерас. Диференциални ефекти от стратегиите за фокусиране на вниманието по време на дългосрочни тренировки за съпротива / European Journal of Sport Science по-добре е да уморите мускулите и да ускорите растежа им.
2. Разгъване на крака в изправено положение в тазобедрената става
Видеото по-долу показва грешна техника, която не само намалява натоварването на мускулите, но и осигурява много ненужен стрес на кръста.
Помислете за основните грешки.
1. Неправилна позиция на тялото
Силният наклон напред, базиран на симулатора, отнема част от работния потенциал от глутеалните мускули. За да получите необходимото натоварване в тази позиция, трябва да повдигнете крака си по-високо.
Ако не напрягате пресата в същото време, като държите долната част на гърба от отклонение, всяко повторение ще осигури допълнителен стрес за долната част на гърба, което може да доведе до претоварване и болка.
2. Извеждане на крака прав назад
Според изследванияС. Канг, Х. Джеон, О. kwon. Активиране на мускулите на глутеус максимус и на подколенното сухожилие по време на разгъване на тазобедрената става със сгъване на коляното в три позиции за отвличане на тазобедрената става / Мануална терапия, глутеус максимусните мускули се активират най-добре по време на разгъване на крака, като същевременно отвеждат бедрото настрани с 30 градуса.
Насочвайки крайника стриктно назад, вие намалявате напредъка си.
3. Резки движения без контрол
Както при отвличането на тазобедрената става, удължаването на тазобедрената става също трябва да се извършва плавно и в ограничен диапазон. Острите замахи назад са по-склонни да навредят долната част на гърбаотколкото изпомпване на глутеалните мускули.
Как да го направя правилно
Следвайте тези указания:
1. Застанете на палачинка или малка стойка, така че да има разстояние между крака ви и пода.
2. Позиционирайте работния крайник така, че големият пръст да е в една линия с петата на опорния крак.
3. Можете леко да наклоните тялото си напред, но не се облягайте на парапета на симулатора. Дръжте гърба си изправен, а корема стегнат през целия сет.
3. Вземете крака си назад, като го завъртите на 30 градуса навън.
4. Движете се в малък обхват и работете под контрол. В крайната точка можете допълнително да компресирате глутеалните мускулиза увеличаване на времето за напрежение.
Прочетете също🧐
- Как най-добре да натоварите правилните мускули в клека и лег преса
- Защо не може да напомпа задника
- Как и защо трябва да заздравите средните глутеус мускули
Пиша за спорт и фитнес. Кандидат майстор на спорта по вдигане на тежести, представящ се състезател във функционален многобой, почитател на йога и бягане. Задълбавам се в научни изследвания и мета-анализи с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Правя интервални тренировки за вкъщи и винаги ги тествам върху себе си. Обичам хората и искам всички да са щастливи.