Как да се храним здравословно и разнообразно, но не прекалено скъпо
разни / / March 27, 2022
Намерихме алтернативи на скъпите продукти и направихме балансирано меню за седмицата.
Каква трябва да бъде здравословната диета
Правилното хранене не е строга диета с много ограничения. Здравословното хранене трябва да бъде балансирано, разнообразно и да осигурява на организма всички необходими вещества.
КОЙ препоръчваЗдравословна диета Световната здравна организация възрастните спазват следните правила:
- Яжте най-малко 400 г плодове и зеленчуци на ден, с изключение на картофи и други нишестени кореноплодни зеленчуци.
- Уверете се, че мазнините представляват не повече от 30% от консумираните калории на ден.
- Яжте не повече от половин чаена лъжичка сол на ден и ограничете количеството захар в диетата.
Не забравяйте за протеина. от нормиМетодически препоръки MP 2.3.1.0253-21 "Норми за физиологични нужди от енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация" Rospotrebnadzor, той трябва да представлява 12-14% от дневния прием на калории. Останалият им дял се покрива от въглехидрати.
За да не се объркате, не забравяйте, че възрастен мъж трябва да получава 75–114 g протеин на ден, 72–127 g мазнини, 301–551 g въглехидрати. Нормата за жените е 60–90 g протеин, 57–100 g мазнини, 238–435 g въглехидрати.
За децата общите препоръки са същите като за възрастните: повече плодове и зеленчуци, по-малко захар, сол и мазни храни. Приемът на протеини, мазнини и въглехидрати варира в зависимост от възрастта. Например, децата над една година трябва да получават 39–87 g протеин, 44–97 g мазнини и 188–421 g въглехидрати на ден.
Също така си струва да се уверите, че храната съдържа достатъчно фибри: за възрастни е 20-25 g на ден, за деца - 10-22 g.
Къде да получите правилните хранителни вещества
Заради крещящите снимки в социалните мрежи и рекламата съществува стереотип, че здравословната диета е задължително тост с авокадо, смутита с пресни плодове, киноа и сьомга на скара. Всички тези продукти са полезни, разбира се, но с ограничен бюджет ще трябва да намерят по-евтини заместители. Ние ви казваме на какво да обърнете внимание.
Бюджетни източници на протеин
Най-скъпите източници на протеини са морските дарове, рибата и месото. Ще трябва да купуват по-рядко. Какво да вземем за подмяна? Например боб. В нахут, леща и боб съдържащи се1. Нахут (гарбанзо боб, бенгалски грам), зрели семена, варени, варени, без сол Хранителни факти и калории
2. Леща, зрели семена, варени, варени, без сол Хранителни факти и калории
3. Фасул, бъбреци, всички видове, зрели семена, варени, варени, без сол Хранителни факти и калории много протеини и холин.
Запасете се с евтини консерви от боб или ги сварете сами. Добавете варен боб и леща към салати, супи и яхнии или смесете с ориз и елда за по-питателна гарнитура.
Нахутът е полезен за домашен хумус или здравословен десерт например брауни или бисквитки. И не разливайте аквафаба течност за готвене на боб: използвайте я вместо белтък за печене и сосове.
Друг наличен източник на протеин са млечните продукти и яйцата. 100 г извара съдържа 16 g протеинИзвара 5%. Калории и хранителна стойност, в сирене - 21 грСирене. Калории и хранителна стойност, а в пилешки яйца - 6 грЯйце, цели, варени, твърдо сварени Хранителни факти и калории. Купувайте сирене, кисело мляко и извара без захар и неясни добавки. Ако искате да спестите още повече, направете тези продукти Къщи. Така ще бъдете напълно уверени в композицията.
Не е нужно да се отказвате напълно от месото. Просто изберете евтини разфасовки и разфасовки: вместо пилешко или пуешко филе можете да закупите крилца, бутчета и бутчета и да замените телешкото филе с хълбоци и лопатки. Тези части са с по-високо съдържание на калории и не са толкова нежни, но този проблем може да бъде решен. Отрежете предварително мазнината, разбийте и мариновайте месото, за да е по-меко, и вземете лека гарнитура към него.
Вместо вече нарязано пиле, купете цял труп - ще бъде по-изгодно. Отстранете кожата и мазнината, отрежете филето за вторите ястия и сварете бульона от останалата част. Може да се замрази и да се използва като основа за супа.
Добавяйте по-често карантии в менюто. Пилешки черен дроб е много по-евтин от същото филе, докато съдържа 25 g протеинПиле, черен дроб, всички класове, варени, пържени на тиган Хранителни факти и калории, много желязо и селен, и се приготвя за 10 минути.
В рибния отдел обърнете внимание на скумрия. Той е много по-бюджетен от сьомгата, но протеин и Омега 3 в него Повече ▼Риба, скумрия, атлантическа, варена, суха топлина Хранителни факти и калории. Добавете минтай, мерлуза и калмари към списъка си за пазаруване – тези евтини храни са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.
бюджетни източници на мазнини
СЗО препоръчва да се яде повече ненаситени мазнини вместо наситени мазнини. Последните са масло, кокос и гхи, тлъсто месо, сметана и свинска мас. И първите се намират в течни растителни масла, ядки, семена и мазна риба.
Не е нужно да купувате скъп зехтин, за да получите здравословни мазнини. Обикновеният слънчоглед има по-малко омега-3, но Повече ▼Масло, растително, индустриално, средно олеиново, слънчогледово, основни употреби за пържене и дресинги за салати омега 6 и витамин Е - тези вещества укрепват имунната система.
Богати на ненаситени мазнини, магнезий и фосфор, евтини фъстъци, орехи, тиква и ленени семена. Това са добри добавки за салати, зърнени храни и извара. Опитайте се да направите домашно ядково масло - Може да се слага в смутита и десерти или да се използва като дип.
Бюджетни източници на въглехидрати
Да преминем към основния източник на калории – въглехидратите. Те се намират в огромен брой продукти, но не са еднакво полезни за тялото. За да изберете „правилните“ въглехидрати, прочетете етикетите и използвайте формулата 10:1:12. Писахме подробно за това в отделна статия.
Евтините пълнозърнести храни преминават перфектно теста: елда, просо, перлен ечемик и овесени ядки. За да предотвратите отегчаването на кашата, използвайте различни добавки: ароматно масло (например нерафинирано слънчогледово или камелино масло), сирене, билки, зеленчуци, соев сос.
Много въглехидрати се съдържат в хляба и тестените изделия. За здравословно хранене продуктите от обикновено бяло пшенично брашно не са подходящи. Опитайте да ги замените с тестени изделия от твърда пшеница и сладкиши от ръжено брашно с трици и семена. Тези храни имат повече фибри.
картофи и други богати на нишестени въглехидрати зеленчуци обикновено не се свързват с правилното хранене. Причината е високият гликемичен индекс. Това означава, че подобни храни рязко повишават нивата на кръвната захар и не дават дълготрайно усещане за ситост. Но те също могат да се добавят към здравословна диета, ако спазвате тези правила: варете и печете зеленчуци, а не пържете, гответе ги с кожата и не ги комбинирайте с мазни храни.
Когато съставяте меню, не забравяйте, че въглехидратите се съдържат и в бобовите растения, ядките, зеленчуците, плодовете и млякото.
Бюджетни източници на фибри и витамини
Тези вещества се намират в зеленчуците и плодовете. През топлия сезон тиквички, домати и праскови се продават на разумни цени, но през зимата много хора не могат да си го позволят. За да спестите пари, пазарувайте сезонни артикули. През студените месеци това са различни видове зеле, моркови, ряпа, репички, цвекло, райска ябълка, ябълки, круши, дюли и цитрусови плодове.
Комплектът не е от най-гурме, така че погледнете скучните продукти от различен ъгъл и опитайте нови рецепти. Например, направете моркови десерт И Мароканска салата, а от бяло зеле - пържоли и гратен.
Купувайте по-често замразени зеленчуци и плодове. Полезни вещества в тях не по-малкоЗадържане на витамини в осем плодове и зеленчуци: Сравнение на охладено и замразено съхранение / Али Бузари, Дърк Холстедж и Даян М. Баретотколкото в пресните, а цената е по-ниска и не зависи от сезона. Ако имате дача, замразете реколтата. Зелените и дори малко зеленчуци по желание растат целогодишно в апартамента.
Как да създадете здравословно и евтино меню
За да харчите по-малко за храна, трябва да планирате диетата си предварително. Това ще ви помогне да изхвърлите по-малко храна, да избегнете излишните запаси в магазина и да контролирате дали храната съдържа достатъчно от необходимите елементи.
Ако не знаете как да подходите към планирането на менюто, опитайте да използвате нашите препоръки.
Общи правила и съвети
Помислете за рутината и начина си на живот
Спортистите се нуждаят от повече калорична храна. Хората със заседнал начин на живот трябва да увеличат количеството зеленчуци в диетата си. Чучулигите не могат да живеят без обилна закуска, а совите не могат да живеят без късна вечеря. Затова се вслушвайте в нуждите на тялото си, когато планирате менюто си.
Съберете любимите си рецепти на едно място
Запазете ги в една папка, прехвърлете ги в бележки на телефона си или ги копирайте в бележник по старомоден начин. Ако всички ястия са пред очите ви, въпросът „Какво да готвя днес?“ няма да доведе до ступор.
Не пропускайте храненията и планирайте закуски
Усещането за глад ви кара да купувате допълнителни и не особено здравословни продукти. Затова яжте достатъчно, за да се чувствате сити, вземете здравословни закуски със себе си и организирайте от време на време измамни ястия. По този начин можете да се придържате към здравословна диета за дълго време и да не изпитвате стрес.
Използвайте повече подправки и билки
Ако вкусът на здравословните и евтини продукти не ви се струва много изразителен, добавете повече подправки и билки към храната си. Те са евтини, но ще направят ястието много по-вкусно и ароматно. Освен това е допълнителен източник на витамини.
Внимавайте какво изхвърляте
Този съвет може да изглежда странен, но работи: обърнете внимание на кофата си за боклук. Запишете какво, колко често и колко изхвърляте. Информацията ще ви помогне да коригирате менюто и списъка за пазаруване.
Не можете да надминете опаковка мляко преди изтичане на срока на годност - не забравяйте, че трябва да вземете по-малък обем. Бананите са остарели - купете плодове, които се ядат с удоволствие у дома след няколко дни. Изсипвайте редовно останалата супа – гответе в по-малка тенджера.
Примерно здравословно меню за седмицата
Ако идеи за здравословни и евтини ястия не ви идват на ум в момента, отидете на "Има време» - там са събрани десетки прости рецепти. От най-интересните сме съставили меню за седмицата. Той е предназначен за тези, които имат време да готвят. Ако това не е за вас, изберете и комбинирайте позиции, които харесвате.
понеделник
За закуска опитайте необичайните шоколадови вафли с нахут. Можете да ги допълните с натурално кисело мляко или сезонни плодове. За обяд изпечете риба във фолио и сгответе за нея каша със зеленчуци, а за вечеря - лека пилешка супа с яйце и царевица. За лека закуска изберете смути, което може да бъде направено от евтини замразени плодове.
- Шоколадови PP вафли с нахут →
- Полок, изпечен във фолио →
- Каша от просо на вода със зеленчуци →
- Пилешка супа с царевица и яйце →
- Смути с червени боровинки и гръцко кисело мляко →
вторник
Добавете поширано яйце и сирене към обикновена овесена каша за закуска за пълноценно обилно ястие. За обяд изпечете пилешки сърца, като гарнитура ще има ориз и боб. Вечерта пригответе проста салата от пилешко, моркови и портокал, а за лека закуска нарежете пресни зеленчуци и направете хумус.
- Овесени ядки със сирене и поширано яйце →
- Шиш кебап от пилешки сърца на фурна →
- Варен ориз с боб →
- Салата с портокал и пиле →
- Хумус от моркови →
сряда
Една проста идея за закуска е омлет. Пригответе го във фурната със зеленчуци (замразените също ще работят). За обяд пригответе крехко рибно суфле и салата от цвекло - можете да го приготвите предварително и да го съхранявате в хладилник. За вечеря - обикновена салата с калмари и зеленчуци. Можете да похапнете с домашно приготвени сладки от сушени плодове и ядки без захар.
- Омлет с броколи на фурна →
- Рибно суфле →
- Проста салата от цвекло с бринза →
- Проста салата с калмари и зеленчуци →
- Бонбони от сушени ябълки и ядки →
четвъртък
Изпечете мързелива пита пай с извара. Добра е както топла, така и студена - подходяща за закуска и вечеря. За обяд обилна супа с черен дроб и леща, а за закуска здравословен зеленчуков чипс. И ако вечер не ви се яде същото като сутрин, направете зелеви зеле с ориз и гъби. Могат да се сервират с кисело мляко или нискомаслена заквасена сметана.
- Супер прост пай от лаваш с извара →
- Супа с пилешки дроб и леща →
- Чипс от цвекло и моркови →
- Постни зелеви кифлички с гъби →
петък
Ако не ви се яде често каша, направете бързи палачинки с овесени ядки от зърнени храни. В тях можете да увиете както сладки, така и солени пълнежи. За обяд опитайте пилешки кюфтета в най-деликатния сос и печено зеле. За да не ви е скучно без сладки, пригответе ябълки с извара за вечеря. За ястието са подходящи всякакви сортове и не най-представителните плодове. За лека закуска - хрупкав нахут с подправки. Можете да го вземете със себе си или да го добавите към салати и супи вместо крекери.
- Овесени ядки с плодове и горски плодове →
- Пилешки кюфтета в лек сос от кисело мляко →
- Печено зеле с чесън →
- Печени ябълки с извара →
- Хрупкав печен нахут →
събота
През почивните дни можете да отделите повече време за приготвяне на закуска. Например, направете кошници с гранола, напълнете ги с кисело мляко, мека извара и сезонни плодове. Но идеята за обяд, напротив, е много проста – месото и замразените зеленчуци се приготвят в един тиган. За вечеря опитайте лека салата от карфиол (може да замените заквасената сметана в дресинга с по-малко мазно кисело мляко). За лека закуска направете пикантни грузински пхали от цвекло.
- Кошнички с мюсли с кисело мляко →
- Пилешко филе със зеленчуци в тиган →
- Салата от карфиол с краставици и яйца →
- Цвекло pkhali →
неделя
Друг необичаен вариант за закуска е въздушният омлет Pulyar. Може да се сервира с пресни зеленчуци и сирене. За обяд - задушена скумрия и гарнитура от сварен ориз, който идеално ще се комбинира с гъст доматен сос. За вечеря - сочни домашни колбаси и пикантна тиква. А за лека закуска изпечете здравословна торта с моркови.
- Омлет "Пуляр" →
- Скумрия, задушена със зеленчуци →
- Пилешки PP-колбаси →
- Тиква, запечена на фурна с чили →
- PP-торта с моркови →
Прочетете също🥦💰🥕
- Как да се запасите с хранителни стоки и домакински химикали и да спестите пари
- Как да спестите от храна, без да жертвате качеството: 11 доказани съвета
- Как да си направим меню за седмицата
- 8 мита за храненето, на които трябва да спрете да вярвате
Разпродажба за рожден ден на AliExpress: 7 артикула, за които трябва да внимавате