Тренировъчна програма Kettlebell за тези, които никога нямат време
разни / / March 23, 2022
Вашият шанс да превърнете спорта в част от живота си.
Какво представлява тази програма и защо трябва да я опитате
Тази програма публикуванДръжте гир на бюрото си: Програма с кири с четири аларми / Счупване на мускули за треньора по ресурси, сила и кондиция Breaking Muscle Шейн Тротър.
Вместо пълни сесии от 1-2 часа, той предложи да се правят 3-4 кратки тренировки по 10-15 минути всяка. И за да получите достатъчно натоварване за кратко време – използвайте тежести.
Изпълнявайки тази програма, ще можете да изпомпвате всички основни мускулни групи и в същото време да получите добро кардио натоварване, да развиете стабилност и подвижност на ставите, баланс и сила на основните мускули.
А благодарение на гъвкавия формат ще бъде възможно да печелите около 30-60 минути активност всеки ден - отличен резултат за заети възрастни.
Кое време да практикувам
Съсредоточете се върху способностите си. Опитайте следните опции:
- Сутрин веднага след събуждане. Първата тренировка ще бъде страхотна. зареждане, ще ви помогне да се събудите и да разтегнете схванатите си мускули след сън. Тъй като часът ще се провежда у дома, можете да включите упражнения на пода – турско повдигане с гир и лицеви опори.
- На работа преди обяд и 2-3 часа след него. Разбира се, това няма да работи за всеки. Но ако работите от вкъщи или имате достатъчно свобода на работното място, можете да опитате. Ако не е възможно, оставете две тренировки на ден – ще бъде много по-добре от нищо.
- Вечер след работа. Последната тренировка може да се организира преди вечеря. Няма да се налага да губите време за път до фитнес залата и ще бъде много по-лесно да се настроите за 10 минути работа, отколкото за 45-60 минути различни упражнения с почивка между сериите.
Програмата е добра със своята гъвкавост – вие сте свободни да избирате не само честотата и времето на тренировка, но и самите упражнения.
Ще покажем осем кратки комплекса, които могат да се изпълняват в произволен ред. Съсредоточете се върху наличието на свободно пространство и възможността да лежите на пода, но в същото време се опитайте да не изключвате напълно „неудобните“ упражнения.
Как да изберем kettlebell
Най-добре е да вземете черупки за вдигане на гири. Имат гладка U-образна дръжка, кръгло тяло без излишни излишни елементи и стандартен размер за всякакво тегло.
С такъв снаряд ще ви бъде удобно да изпълнявате всякакви упражнения, включително тласък и замах с една ръка. По-малко вероятно е гладката дръжка да ви разтрие кръв мазоли в дланта на ръката ви и тялото няма да се отлепи от предмишницата.
Фитнес гирите често имат по-дебели дръжки с покрития, неравности и шевове. Поради това тръпките и люлките стават ужасно неудобни и дори опасни. Така че, ако имате възможност да вземете обичайното - направете го.
Що се отнася до теглото, за жени са подходящи тежести от 12 и 16 кг, за мъже 24–32 кг. Ако никога не сте спортували, опитайте се да започнете с по-леки черупки: 8 кг за жени и 12–16 кг за мъже. След няколко месеца ще можете да преминете към по-големи тежести и да ги продавате.
Как да загреем
Всеки блок от тренировка с гири трябва да започва с кратка загрявка:
- контури на kettlebell около главата - 5 във всяка посока;
- преместване на тежестта от крак на крак в клякания с бокал - 5 пъти във всяка посока;
- Румънска мъртва тяга с гира на единия крак – 3 във всяка посока;
- лицеви опори - Пет пъти.
Гири контури около главата
Обърнете гирката с главата надолу и хванете дръжката от двете страни. Застанете с краката си на ширината на раменете, стегнете корема и изправете гърба. С кръгови движения прекарайте гирката зад главата си и се върнете в изходна позиция със снаряда пред гърдите си.
Преместване на тежестта от крак на крак в клякания с бокал
Хванете гирката за дръжката с две ръце и я дръжте пред гърдите със свити ръце. Застанете с краката си на ширината на раменете и извийте пръстите на краката си леко настрани. Като държите гърба си изправен и петите притиснати към пода, спуснете се в пълен клек. Разперете коленете си с лакти, разтягайки мускулите на бедрата.
Преместете тежестта си върху единия крак, след това на другия. Люлете се от страна на страна разтягане прасци в клек. Уверете се, че гърбът ви е изправен през цялото време и петите ви да не се отделят от пода.
Румънска мъртва тяга с гира на един крак
Вземете гирата в дясната си ръка, преместете лявата си ръка настрани за баланс. Повдигнете десния крак, като останете на левия. Изправете гърба си и леко огънете коляното на работния крак - това е изходната позиция.
Свийте се в бедрата и се наведете напред с прав гръб, докато гирата падне до средата на подбедрицата. Уверете се, че бедрото на повдигнатия крак не се обръща навън и че коляното е насочено към пода. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Лицеви опори
Застанете в упор в легнало положение, поставете китките си под раменете, издърпайте корема и стегнете задните си части. Спуснете се, докато гърдите ви докоснат пода, върнете се в изходна позиция и повторете. Уверете се, че лактите са насочени назад, а не встрани и по време на повдигане долната част на гърба не се огъва.
Как да направите първата си тренировка
Задайте таймер за 6-8 минути и направете турска гира, като редувате дясна и лява ръка през всеки друг път.
Турски лифт с гири
Това е доста трудно упражнение, така че преди да го направите с гира, можете да практикувате без черупка. Научете всички стъпки и ги направете в правилния ред.
Легнете по гръб, изправете десния крак, огънете лявото коляно и поставете крака си на пода. Натиснете гирката нагоре с лявата си ръка, изправете и заключете лакътя. Поставете дясната си ръка на пода, дланта надолу.
Държейки гирю в изправена ръка, повдигнете гърба си от пода, огънете дясната си ръка в лакътя и прехвърлете тежестта на тялото си върху предмишницата. След това преместете поддържащата ръка от лакътя към дланта и преминете в седнало положение.
Повдигнете таза си от пода, огънете десния крак, преместете го назад и го поставете на коляното. Повдигнете тялото си в права позиция и завъртете бедрата си, така че двете кости на таза да са обърнати напред, а десният пищял да сочи назад. Изпънете свободната си ръка настрани за баланс.
Като държите гирата над главата си, вдигнете се от коленете си и се изправете напълно. След това направете всичко в обратен ред: седнете на дясното си коляно, завъртете дясното бедро настрани и поставете дясното длан на пода, преместете десния крак напред, спуснете таза на пода, облегнете се на десния лакът, легнете по гръб с гир над тялото.
След това прехвърлете тежестта на другата ръка и повторете всичко отново. Сменяйте страните всеки друг път.
Как се прави втората тренировка
Направете три кръга от следните упражнения:
- Румънска мъртва тяга на един крак - 5 пъти на всеки крак (общо 10). Вижте техниката в загрявката.
- Гри грабване или преса с гири - 3 пъти с всяка ръка (общо 6).
Грабване на гири
Застанете с крака на ширината на раменете, вземете гирата в едната си ръка. Свийте се в бедрата и завъртете снаряда между краката си за замах. Уверете се, че гърбът ви е изправен. Изправете рязко бедрата си, като придадете инерция на тежестта и когато тя лети нагоре, издърпайте ръката си нагоре и пъхнете ръката си в лъка.
Изправете напълно ръката, тялото и краката и фиксирайте тази позиция. След това прекарайте гирата около предмишницата си и я оставете да падне под собствената си тежест.
Когато снарядът премине нивото на главата, засечете лъка с директен хват и го придружете надолу, като леко сгънете краката в коленете. Вкарайте гирата между краката си отново за следващото замахване.
Това е само кратко описание на движението. Ако не сте запознати с грабването на kettlebell, не забравяйте да разгледате подробната разбивка на техниката. И ако все още не знаете как да грабвате и не можете да намерите време да овладеете движението, заменете го с лежанка.
Научете движението🧐
- Как да грабвате, за да отслабнете, да изградите издръжливост и да укрепите мускулите
гирна преса
Вземете тежестта върху гърдите, като я окачете на основата на палеца, сякаш на кука. Проверете дали тялото на снаряда лежи върху предмишницата ви отвън. Стегнете корема си, за да поддържате тялото си твърдо.
Изпънете ръката си в раменните и лакътните стави, като стиснете гирката над главата си. Вземете снаряда малко назад и дръжте ръката си по-близо до главата си. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Как се прави третата тренировка
Завъртете гирката с две ръце за 30 секунди, починете до остатъка от минутата и започнете отново. Работете по този начин за 6-8 минути.
Докато свикнете, намалете 5-10 секунди почивка. Например, след няколко седмици, опитайте да работите 40 секунди и да си почивате 20.
Махи гирла
Вземете тежестта за дръжката с две ръце и наклонете тялото напред, навивайки снаряда между краката. Гърбът трябва да остане прав. След това силно се изправете в тазобедрените стави, като същевременно изпращате тежестта напред и нагоре.
Поставете снаряда в позиция над главата си с напълно изпънати ръце. Оставете гирата да падне под собствената си тежест и я вкарайте отново между краката си за замах.
Важно е да не повдигате снаряда с ръце, а да му придадете ускорение поради рязко и силно разтягане в тазобедрените стави. Дръжте кръста си изправен и дръжте петите си от пода.
Как се прави четвъртата тренировка
Извършете 6-10 минути фермерска разходка с гир в едната ръка.
Фермерски пасаж с тежест в едната ръка
Хванете гирата в едната ръка, изправете гърба си, стегнете корема и подравнете тялото си, така че раменете ви да са на едно ниво. Вървете с гирката, като се опитвате да държите гърба си изправен. Когато снарядът започне да се изплъзва от пръстите ви, сменете ръцете си.
Как се прави петата тренировка
Правете махове с гири с една ръка за 6-10 минути. Сменете ръцете след 10 повторения.
Mahi kettlebell с една ръка
Поставете краката си на ширината на раменете, поставете тежестта пред краката си на кратко разстояние от тях. Свийте коленете си и се наведете към гирката с прав гръб. Вземете дръжката по средата и направете заключване на пръста - натиснете показалеца с палеца.
Прехвърлете гирката между краката си назад, като същевременно изправяте коленете си, но държите тялото си наклонено. След това с лек клек изнесете тежестта напред, изправяйки тялото. Трябва да направите двоен клек, преди kettlebell да се върне назад и преди да се придвижи напред.
Когато снарядът излети до нивото на рамото, оставете го да падне по същата траектория и повторете движението.
Как се прави шестата тренировка
Правете следните упражнения:
- Почистване, обратен удар и лежанка - 15 пъти от всяка страна със смяна на ръцете през всеки друг път.
- Греда с гири с наведена стрела – 20-30 повторения.
Почивайте толкова, колкото е необходимо между упражненията, докато се възстановите напълно.
Вземете, хвърлете и натиснете
Застанете с крака на ширината на раменете, вземете гирата в дясната си ръка, направете кратък замах между краката си и вземете гирата на гърдите си. Вкарайте ръката си дълбоко в оковата, така че да лежи върху основата на палеца ви.
Държейки гирата в свита ръка, хвърлете назад с левия си крак, докато коляното ви докосне пода или близо до него. Уверете се, че гърбът ви не се огъва, а раменете остават прави.
Изправете се от удар и натиснете гирлата над главата си. Върнете снаряда към гърдите и повторете същото от другата страна. Сменете ръката си по време на замах между краката.
Издърпване на корема
Вземете две гири, наклонете тялото си напред до успоредно на пода, леко огънете коленете си. Погледнете пода пред себе си. Свийте лактите, придърпвайки черупките по-близо до стомаха, долната част на гърба и повторете.
Изпълнявайте упражнението плавно и контролирано, усетете напрежението в мускулите на гърба.
Как се прави седмата тренировка
Задайте таймер за 5 минути и направете колкото можете повече кръгове от следните упражнения:
- 10 клякания с бокал;
- 5 лицеви опори от пода.
Тоест правите 10 клякания, веднага след тях – 5 лицеви опори, отново 10 клякания и т.н. Вашата задача е да изпълните възможно най-много повторения, докато времето изтече. Така че не си почивай, докато можеш.
Клек с бокал с гира
Вземете гирката за дръжката от двете страни и я дръжте до гърдите в свити ръце. Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода или малко по-ниски. Уверете се, че гърбът ви не се огъва и петите ви да не се отделят от пода. Изправете се и повторете.
Как се прави осмата тренировка
Изберете две от изброените по-горе упражнения и ги направете във формата табата. Изтеглете приложението за интервален таймер или тренирайте, като гледате часовник със секунди.
Работете с или близо до максимална интензивност за 20 секунди, почивайте за следващите 10 секунди и започнете отново. Завършете 8 кръга (4 минути).
Например вие сте избрали грабвания и клякания с бокал. През първите 20 секунди правете тласъци, опитвайки се да завършите колкото е възможно повече, след което почивайте за 10 секунди. След това правете клякания с бокал с енергично темпо в продължение на 20 секунди, починете за 10 секунди и започнете отначало.
И не се опитвайте да правите почивка по време на работните интервали. Целият смисъл на табата е да дадете всичко от себе си.
Прочетете също🧐
- Тренировка с гири: 20 упражнения, които никога не сте опитвали
- Тренировка с гири с главата надолу: странен метод, който работи
- 16 най-добри упражнения с гири, които ще ви направят по-силни и по-издръжливи
Life hack: как да спестите от покупки от AliExpress, използвайки по-благоприятен обменен курс на долара