Как да се освободим от натрупания гняв и раздразнение
разни / / March 22, 2022
Пет доказани и безопасни начина.
Защо не можеш да задържиш гнева си вътре?
Според данниКак да разпознаем и да се справим с гнева / Американска психологическа асоциация Според Американската психологическа асоциация само 10% от гнева завършва с агресия – физически или вербален натиск за причиняване на вреда.
От една страна, това е добре, защото в състояние на страст е лесно да направите нещо, за което ще съжалявате. От друга страна може да бъде не по-малко опасно да задържиш негативизма в себе си.
Да, в едно експериментП. М. инж., Г. Фицморис, Л. Д. Кубзански. Изразяване на гняв и риск от инсулт и коронарна болест на сърцето сред мъжки здравни специалисти / Психосоматична медицина установи, че мъжете, които изразяват гняв, са по-малко склонни да страдат от миокарден инфаркт и инсулт, отколкото тези, които почти не проявяват отрицателни емоции.
Освен това, като не давате воля на емоциите непрекъснато, вие рискКонтролирайте гнева, преди той да ви контролира / Американска психологическа асоциация
преминете към пасивно-агресивно поведение, станете цинични и враждебни, което няма да има най-добър ефект върху отношения.Как безопасно да излеете гнева си
Ето пет добри начина да се отървете от гнева възможно най-безопасно за себе си и другите.
1. Унищожавайте ненужните неща
Ако имате възможност, оттеглете се в свободна стая и изхвърлете агресията върху предмети.
Ия Зорина
Лайфхакер фитнес експерт.
Когато научих сина си да чете, невниманието и нежеланието му да се концентрира ме докараха до бяла жега. За да не го извадя на детето, го помолих да изчака, след което с особена жестокост разбих счупени играчки в друга стая и се върна на работа в спокоен и дори въодушевен настроение.
Използвайте каквото нямате нищо против. Възглавници, стари мебели, хартия, счупени играчки или неработещи уреди. Просто внимавайте с остри и крехки предмети: в състояние на страст можете да се нараните и дори да не го забележите.
2. Опитайте метода на празния стол
Това е една от най-популярните техники на гещалт терапията. помагаЛ. Е. Вагнер Мур. Гещалт терапия: минало, настояще, теория и изследвания / Психотерапия: теория, изследвания, практика, обучение разрешаване на вътрешни конфликти.
Слагате се един друг два стола и седнете на един от тях. В зависимост от целта, на втория можете да представлявате човека, с когото сте имали конфликт, или например вашия вътрешен критик.
След това казвате на глас на въображаемия събеседник всичко, което искате: същността на проблема, обвинения, аргументи в полза на вашето решение. След това преминавате на друг стол и отговаряте, но вече от името на този, за когото е предназначено всичко това, независимо дали е отделен човек или част от вас, която не е съгласна с предишното мнение.
Като си представяте себе си на мястото на друг човек, вие се опитвате да разберете неговата гледна точка. А това е много важно, когато става дума за конфликти.
В един преглед изследванияК. У. Дейвидсън, Е. Мостофски. Изразяване на гняв и риск от коронарна болест на сърцето: доказателства от здравното проучване в Нова Скотия / Американско сърдечно списание отбеляза, че воденето на конструктивен диалог, говоренето за техния опит и опитът да се разбере събеседникът е най-малко нездравословният начин да се покаже гняв.
Тези, които се справят с негативните си чувства по този начин, са много по-малко склонни да страдат от сърдечни заболявания, депресия и тревожност, отколкото хората, които са свикнали да обвиняват другите и да доказват, че са прави.
Има две предимства от използването на метода на празния стол:
- Не разваляйте отношенията с този, който е предизвикал вълна от негативни емоции, а вместо това безопасно изхвърлете агресията и намалете степента на напрежение.
- Опитайте се да разберете мотивите на другия човек, което ще се отрази добре на състоянието ви и ще помогне да се отървете от него гняв.
3. слушам музика
Това е добър начин за ситуации, в които не можете да сте сами и трябва да се справяте с емоциите си около други хора.
Сложете си слушалките, изберете най-тежката, най-тъмната и най-агресивната песен и я увеличете на пълна сила на звука.
Ия Зорина
Този метод ме е спасявал повече от веднъж във фитнеса след неуспешни бягания в изтръгване или тласък. Някой рита кофа с брави и псува цялата стая, а аз си слагам слушалките и включвам нещо като Урацакидоги „Усещаш го“. Помага не по-зле.
Ако е възможно, опитайте се също да пеете заедно и го правете толкова силно, колкото искате.
4. Пишете за това, което чувствате
Когато сте ядосани или уплашенамигдалата се активира в мозъка - структура, отговоренРазбиране на реакцията на стреса / Harvard Health Publishing за реакцията бори се или бягай. Тъй като оцеляването е пряко зависимо от работата на тази област на мозъка, тя е много чувствителна към всякакви заплахи, реални или въображаеми.
Има обаче нещо, което може да успокои дейността на тревожната система на мозъка, а именно вербалното изразяване на емоциите.
В един експериментОбразуването на чувствата в думи води до терапевтични ефекти в мозъка / Наука Daily на хората беше показана снимка на ядосано лице и бяха помолени да изберат между етикетите "Ядосан" и "Уплашен". Следващия път повториха същото, но сега помолиха участниците да изберат между "Хари" и "Сали".
Учените открили, че когато хората етикетират снимка като „зла“, активността в амигдалата е намалена, докато изборът на име не оказва влияние върху това как работи амигдалата.
Професор по психология Матю Либерман обясняваОбразуването на чувствата в думи води до терапевтични ефекти в мозъка / Наука Dailyче като изразяваме чувствата си с думи, ние активираме дясната вентролатерална префронтална кора (rVlPFC), мозъчната структура, отговорна за обработката емоции и ограничаване на импулсите.
Това помага да успокоите амигдалата и да дойдете на себе си.
Вземете лист хартия и химикал или отворете бележка на телефона си и запишете всичките си чувства в момента, какво ги е причинило и абсолютно всичко друго, което искате да добавите. Чувствайте се свободни да се изразявате, не се притеснявайте за правописа и пунктуацията и ако искате, унищожете текста веднага щом приключите.
5. Организирайте тренировка
Има някои доказателства, че редовните упражнения помогнеЙ. Ким, Х. Чой, Х. Yeom. Връзки между поведението при упражнения и контрола на гнева на болничните медицински сестри / Азиатско изследване на медицински сестри по-добър контрол на гнева и стрес.
Освен това аеробни упражнения провокиратМ. Зиберса, С. v. Бидерманб, Л. Биндила. Еуфорията и анксиолизата, предизвикани от упражнения, не зависят от ендогенните опиоиди при хората / Психоневроендокринология освобождаването на ендогенни канабиноиди – вещества, които предават сигнали между нервните клетки, намаляват тревожността и симптомите на депресия, а в големи количества могат да осигурят усещане за еуфория.
По този начин, след като избягате десетина километра или правите интензивен интервален комплекс, е много вероятно да забравите за гнева и чувствата си напълно. Този метод обаче е подходящ само за тези, които вече са ангажирани и са добре запознати със своите възможности и ограничения.
Факт е, че когато сте ядосани, се чувствате зле за състоянието си: губите концентрация и предпазливост, не забелязвате умора и игнорирайте болката. Всичко това значително увеличава риска от нараняване.
Освен това гняв и разочарование, съчетани с тренировки нараства1. А. Смит, М. О'Донъл, П. Ламели. Физическа активност и гняв или емоционално разстройство като тригери за остър миокарден инфаркт/циркулация
2. А. Смит, М. О'Донъл, Г. Дж. Ханки. Гняв или емоционално разстройство и тежко физическо натоварване като тригери за инсулт: проучването INTERSTROKE / European Heart Journal риск от получаване на инфаркт на миокарда и мозъчен кръвоизлив от спукан съд. Така че, ако вече сте изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания, дори не си помисляйте да ходите на тренировка, докато не сте успокой се.
Прочетете също🧐
- 10 причини, поради които гневът е добър
- Как да се справим с гнева с упражнения
- Изцеление на вътрешното дете: Как да предотвратите травмата от детството да развали живота ви на възрастни
Life hack: как да спестите от покупки от AliExpress, използвайки по-благоприятен обменен курс на долара