Изпомпване: само 2 упражнения с гира ще изпомпват правилно краката и гърба ви

Тази тренировка се състои от две упражнения, освен това доста прости. Нуждаете се само от един гир, 20 до 40 минути свободно време и желание да го изпълните.

Как да изпълним комплекса

Тренировката включва:

1. Махи гирла в пълен диапазон.
2. Клек с бокал с гира.

Трябва да ги изпълнявате един след друг по метода на стълбата, като всеки път намалявате броя на повторенията с едно. Изберете броя на „стъпките“ въз основа на вашето ниво на обучение:

• Начинаещи: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Общо - 55 повторения на всяко движение. Тоест правите 10 замаха с гири, последвани от 10 клякания, 9 замаха с гири и 9 клякания и така нататък, докато приключите. Можете да си почивате между движенията, но не се препоръчва. Опитайте се да правите това по-рядко и да намалите времето за почивка колкото е възможно повече.
• Разширено спортисти: 15–14–13… 2–1. Общо - 120 повторения на всяко движение.
• Спортисти (и тези, които искат да дадат всичко от себе си): 22–21–20… 2–1. Общо - 253 повторения на всяко упражнение.

Изберете тежест с kettlebell, която ви позволява да правите 20 замаха и 20 клякания без спиране. Начинаещите трябва да опитат 8 кг; напредналите спортисти е по-добре да изберат 12–16 кг.

Как се правят упражнения

Mahi kettlebell в пълна амплитуда

Застанете с краката си на ширината на раменете и поставете гирката между тях. Хванете дръжката с две ръце, огънете в тазобедрените стави и завъртете снаряда назад. Уверете се, че гърбът ви е изправен.

Силно изправете в тазобедрените стави, изпращайки тежестта напред и нагоре. Когато снарядът мине по широка дъга и е над главата ви, оставете го да се върне по същата траектория и отново го пренесете между краката си за следващото замахване.

Необходимо е да се огъват и разгъват точно в тазобедрените стави. Коленете не работят много – не правете клекове по време на замах.

Клек с бокал с гири

Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тесни. Вземете гирата за дръжката и я дръжте пред гърдите със свити ръце. Изпълнете коремни преси, като се опитвате да спуснете до успоредката на бедрата с пода или малко по-ниско и да държите гърба си изправен.

Много хора поставят гирката пред гърдите, хващайки я с две ръце за дръжката, както с главата надолу, така и надолу. Можете да използвате метода, с който сте свикнали или да опитате показания на снимката – това е наистина удобно, когато трябва да държите снаряда пред гърдите си дълго време.

Държейки гирлата в едната ръка, така че тялото й да е притиснато към предмишницата, поставете четката на противоположната рамо, а след това фиксирайте отгоре с втора ръка.

Напишете в коментарите колко повторения сте избрали и колко време завършихте. Направих последния вариант и го направих за 35 минути.

Ия Зорина